Развитие силы мышц
Сила
Источник: «Справочник спортивной фармакологии».
Издательство: Советский спорт, 2014 г.
Сила человека определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление (или активно противодействовать ему) посредством мышечных напряжений. Именно так сила (как физическое качество) представлена в общей теории и методике физического воспитания и спортивной тренировки.
Тренировочные занятия, направленные на развитие силы, мощности или скорости, оказывают незначительное влияние (или не оказывают вообще) на аэробные возможности и вызывают относительно небольшие адаптационные изменения в сердечно-сосудистой системе. Это находится в соответствии с принципом специфичности спортивной тренировки.
Повышение мышечной силы в течение первых недель тренировочных занятий, направленных на развитие силовых возможностей, способствует полной активации двигательных единиц и мышечных групп. Первоначальный быстрый прирост силы, который получают на первых этапах тренировочного процесса, оказывается не связанным с увеличением размеров мышц и площади их физиологического поперечника.
Более продолжительная и напряженная тренировочная программа, направленная на развитие силовых возможностей, приводит к гипертрофии мышц и дальнейшему приросту их силы, а в работающих мышцах - к снижению доли проявления их максимальной сократительной активности. Увеличение мышечной массы означает, что большее количество мышечной ткани задействовано в выполнении работы, в результате чего повышаются предельная мощность последней и общая энергопродукция анаэробных систем.
В результате адаптации мышц к силовой тренировке с ними происходят следующие изменения:
- гипертрофия мышечных волокон;
- увеличение площади анатомического поперечника;
- повышение содержания креатинфосфата и гликогена;
- повышение скорости гликолиза;
- увеличение силы и способности к выполнению физических упражнений высокой интенсивности;
- снижение плотности митохондрий в мышечной клетке;
- улучшение буферных свойств мышц.
Относительно кратковременные физические нагрузки с отягощениями либо спринт, которые требуют проявления высокого уровня анаэробного метаболизма, вызывают специфические изменения в немедленной (АТФ и КФ) и короткоотставленной (гликолиз) системах энергообеспечения, улучшают силовые и спринтерские способности. К последнему относится увеличение максимальной мощности мышечных сокращений, количества производимой за короткий промежуток времени интенсивной работы, а также увеличение продолжительности выполнения (выносливости) высокоинтенсивных физических упражнений.
В изменениях, касающихся аэробных (митохондриальных) ферментов, как правило, отмечается значительная гипертрофия волокон, в которых происходит снижение активности окислительных энзимов и цитохромов, связаное, вероятно, с увеличением площади поперечного сечения мышечных клеток (преимущественно волокон II типа) без адаптивного повышения количества митохондрий. В видах спорта, требующих проявления силовых возможностей, количество капилляров может оставаться неизменным, однако большая их поверхность между крупными мышечными волокнами обусловливает снижение капиллярной плотности, приходящейся на единицу площади сечения.
Под влиянием тренировочных занятий анаэробной направленности при выполнении физических упражнений максимальной интенсивности концентрация лактата в крови может достигать высоких значений, что связано, очевидно, с более высоким содержанием внутримышечного гликогена и ферментов гликолиза. Напряженная тренировка на силу требует значительной мотивации и толерантности к болевым ощущениям, возникающим в результате метаболического ацидоза (закисления) из-за повышения уровня лактата в крови.
Повышение способности мышц к буферированию протонов, накапливающихся в связи с увеличением молочной кислоты (La), также может иметь немаловажное значение. Волокна II типа характеризуются высокими буферными возможностями, поэтому их увеличение по сравнению с волокнами I типа указывает на повышение этой способности.
Под влиянием спринтерской тренировки происходит значительное увеличение в мышцах физико-химического буферирования, если буферная способность рассчитывается на основании показателей pH и содержания La, определяемых после физической нагрузки.
Следует учитывать, что эти эффекты специфичны для мышц, задействованных в реализации тренировочной программы, особенно для отдельных типов мышечных волокон, рекрутированных в выполнение конкретных физических упражнений.
В последнее время все настойчивее говорят о роли силы, силовых возможностей при проявлении выносливости спортсменов высшей квалификации, об их силовой выносливости, специфической локальной мышечной выносливости.
Атлет, занимающийся развитием силы и мышечной массы, должен четко представлять какие препараты принимать, чтобы способствовать развитию, поддержанию и восстановлению этих качеств.
Фармакологическая поддержка при развитии силовых качеств
|
Препараты |
Этапы подготовки | ||
|
Втягивающий |
Базовый |
Объемно-формирующий | |
|
* |
* | ||
|
* |
* | ||
|
* | |||
|
* |
* | ||
|
Витамин В15 |
* |
* | |
|
* |
* | ||
|
* |
* | ||
|
* |
* | ||
|
Железа препараты |
* |
* | |
|
Препараты К, Mg |
* |
* | |
|
* | |||
|
* |
* | ||
|
* |
* | ||
|
* | |||
|
Поливитамины |
* |
* |
* |
|
* | |||
|
* |
* | ||
|
Энергетики |
* | ||
Примечание. Втягивающий этап - подготовка функций организма к нагрузкам, укрепление мышц, связок; базовый - набор мышечной массы; объемно-формирующий - избавление от жира (работа над рельефом) при удержании массы мышц.
В таблице представлены только группы препаратов, которые могут быть использованы при наработке силовых качеств.
В данном случае представлена только схема, общее направление.
Что делает мускулы сильными?
Есть два фактора, которые обеспечивают развитие силы мышц, — это увеличение площади поперечного сечения мускулов (что, по сути, является увеличением размера мускулов) и улучшение нервно-мышечной эффективности. Самый важный фактор в обретении мускульной силы — это работа над повышением нервно-мышечной эффективности. Начинающие тяжелоатлеты всегда становятся сильнее раньше, чем их мускулы становятся заметно крупнее, и это благодаря повышению нервно-мышечной эффективности. Особенность в том, что мозг быстро учится посылать сигналы о более сильном сокращении мышц, вызванные силовыми правилами.
Очевидно, что после начинающего уровня дальнейшие улучшения нервно-мышечной эффективности в большей степени зависят от увеличения силы, по полной программе до момента, когда человек достигает своего генетического уровня силы. Есть три специфических уровня адаптации к тренировкам, которые повышают нервно-мышечную эффективность:
1. БОЛЬШЕ МУСКУЛОВ ВОВЛЕЧЕНО В ПРОЦЕСС: Когда вы сокращаете мышцы, вы предполагаете, что все мускульные ткани активно вовлечены в процесс сокращения. Но это не так. На самом деле среднестатистический тяжелоатлет способен активировать только половину мышечных тканей в конкретном мускуле, когда сокращает его с максимальным усилием. Тренировки быстро увеличивают количество мышечных тканей, которые ваш мозг может задействовать.
2. БОЛЕЕ БЫСТРАЯ АКТИВАЦИЯ МУСКУЛОВ: Тренировки также увеличивают скорость, с которой электрические сигналы поступают от мозгового двигательного центра к мускулам, делая возможным мощное сокращение мускулов.
3. ЛУЧШАЯ КООРДИНАЦИЯ: Мозг учится использовать сокращение — или, другими словами, активацию мускулов сверх той, что имеющаяся движущая сила при конкретном подъеме штанги, — чтобы лучше стабилизировать суставы и повысить эффективность суставных движений. А также мозг учится расслаблять мышцы-антагонисты, которые сдерживают производство силы, чтобы направить ее в нужном направлении движения.
Пока вы новичок, вы можете увеличить свою силу, используя практически любой вид тренировок на сопротивление, подключая грузы больше чем 40% от 1RM, последующие силовые тренировки требуют дальнейшего увеличения веса груза до 70% от 1 RM и выше (и так до 90-100% у более продвинутых атлетов). Другими словами, чтобы по-настоящему максимизировать вашу мускульную силу, вы должны использовать вашу максимальную мускульную силу во время тренировок. Только работа со штангами при максимальном усилии способна стимулировать первичное нервное привыкание, которое служит тому, чтобы повысить максимальную силу за пределы определенного момента. Этот подход развития мускульного напряжения известен как барабанная дробь — метод максимального усилия.
В добавление к репетиционному и методу максимального усилия есть третий метод тренировки, который развивает мускульное напряжение, что также очень важно при наращивании мускульной силы. Этот метод называется «метод динамического усилия». В отличие от метода максимального усилия, который развивает способность поднимать тяжелые грузы весом от 85 до 100% от 1RM, метод динамического усилия привлекает поднятие более легких грузов, в диапазоне между 35 и 75% от 1RM, на большой скорости. Какой вклад приносит данный метод при развитии максимальной силы? Ответ на этот вопрос связан со временем и скоростью.
Чтобы поднять максимальный груз, который вы способны поднять определенным движением, вы должны попытаться поднять его (точнее — поторопиться поднять его) так быстро, как только можете, этот феномен известен как компенсирующее ускорение. Дело в том, что электрический сигнал — команда, идущая от вашего мозга к двигательному центру с сообщением о необходимости сократить группу мышц так быстро, как это только возможно, должна активировать огромнейшее количество мускульных волокон одновременно, и эта быстрая активация также необходима, чтобы вызвать максимальную силу. Хотя есть, конечно, разница между намерением поднять штангу быстро — что представляет собой предмет первой необходимости в программе «Максимальная сила» — и способностью быстро сокращать мышцы, которая и основана на этом намерении. Все зависит от веса штанги, которую вы намереваетесь поднять, и специфической природы силового упражнения, которое вы выполняете.
Представьте себе пример вертикального прыжка против приседания с гантелями. В обоих движениях максимальное выполнение требует намерения применить так много силы по направлению от ног к земле и сделать это так быстро, как только возможно. В случае вертикального прыжка грузом будет просто вес тела, хотя мускулы на самом деле могут сокращаться очень быстро, позволяя с силой оттолкнуться от пола и быстро вернуться в исходное состояние, запустив атлета высоко в небо. Но в случае с приседанием с гантелями тяжелый груз предотвращает быстрое сокращение мышц, даже если они пытаются сократиться с той же скоростью, что и при вертикальном прыжке.
Исследования показали, что различное нервное и мышечное привыкание — это результат именно тренировок по методу динамического усилия, а не от метода максимального усилия. (Кстати, вы можете выполнить практически любые силовые упражнения по методу динамического усилия, просто выбрав подходящий вес нагрузки и увеличив скорость движений. Например, приседание с гантелями становится динамическим, если груз в 50% от 1RM поднимается в ритме в четыре раза быстрее.) Если вы хотите добиться наилучших результатов в силовых тестах, где требуется быстрое сокращение мышц, то для вас важно тренироваться также по методу динамического усилия. Набор силовых проверок, которые предлагает программа «Максимальная сила» в Отчетный день, включает один из вышеназванных тестов — прыжок в длину, поэтому выполнение упражнений по методу динамического усилия входит в программу. Также тренировки по методу динамического усилия внесут свой вклад в развитие показателей по другим силовым тестам, таким, как максимальное приседание, при одном условии, что динамические тренировки должны комбинироваться с тренировками по методу максимального усилия.
В добавление можно сравнить метод максимального усилия и метод динамического усилия с репетиционным методом, тренировки на максимальную силу как раз тем и отличаются от тренировок бодибилдинга, что они рассчитаны на движения всего тела. Большинство традиционных тестов силы — это упражнения, задействующие целиком все тело. Естественно, стараясь увеличить свои показатели в таких тестах так сильно, как это только возможно, вы должны больше внимания уделять движениям со всем телом, чем изолированным движениям. К примеру, волокно подколенного сухожилия слабо повлияет на результаты вашей становой тяги, даже если сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, выполняют роль управляющих суставов в становой тяге, потому что становая тяга требует, чтобы сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, работали в соответствии со многими другими группами мышц.
Это не значит, что изолированные движения не могут служить цели достижения максимальной силы. Как в бодибилдинге всегда найдется место для тренировок на максимальную силу, так и в программе «Максимальная сила» всегда уместны тренировки с изолированными движениями. Некоторые изолированные движения особенно полезны для коррекции дисбаланса мускулатуры и укрепления стабилизирующих мускулов, чтобы создать такую основу, которая будет способна лучше справиться с тяжелыми грузами и движениями всего тела, поэтому сделаем на них особый акцент в процессе тренировок.
Усталость при тренировках с движениями всех частей тела приходит быстрее, чем при тренировках с изолированными группами мышц. Это вторая причина, почему пауэрлифтеры и олимпийские атлеты, которые придают большое внимание тренировкам с участием всего тела, обычно не проводят так много времени в тренажерном зале, как бодибилдеры, которые больше времени тратят на изолированные движения. Первая причина — и вы это еще вспомните — в том, что тяжелая нагрузка быстрее ведет к усталости нервной системы. (Чтобы быть совсем точным, многие олимпийские атлеты и пауэрлифтеры уделяют, конечно, больше времени тренировкам, чем бодибилдеры, но при этом они гораздо больше времени тратят на отдых между разными упражнениями, а также на совершение добавочных упражнений, таких, как активная работа на гибкость.)
Рецепт силы
Беря в рассмотрение два этих важнейших фактора, вызывающих усталость, программа «Максимальная сила» задействует только 4 тренировки на выносливость в неделю — а это гораздо меньше, чем от 6 до 12 еженедельных тренировок на сопротивление, которые выполняют серьезные бодибилдеры. Грузы обычно тяжелее, чем в бодибилдинге, и есть также упражнения по методу динамического усилия, и огромное внимание уделяется движениям всего тела. Эти особенности позволяют программе «Максимальная сила» достигать поставленной цели — развития максимальной силы, что, как вы теперь понимаете, отличается от цели наращивания мускульной массы. Но позвольте мне повторить, что методы, на которых основывается программа «Максимальная сила», конечно же, тоже позволяют заметно увеличить мускулатуру, так же как и в бодибилдинге. В следующей главе приводится детализированный обзор программы.
