Рисовый протеин

Рисовый протеин

Рисовый протеин является источником растительного белка, полноценного по аминокислотному составу, содержит натрий, калий, магний, фосфор, витамины В1, В2 и РР. В его состав входят также биотин, амилопектин и цинк (микроэлемент), значительное количество крахмала, который легко усваивается организмом человека, немного клетчатки (до 1 %), моно и дисахаридов (до 0,4 %).

Протеин. Рис против сыворотки

Как уже неоднократно демонстрировалось, употребление в малых или в умеренных количествах белка животного происхождения оказывает иное, нежели белок растительного происхождения, влияние на гипертрофию скелетных мышц во время тренировок с отягощениями.

Ниже приведен перевод исследования Jordan M Joy и др. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance., опубликованное в журнале Nutrition Journal.

Целью исследования было определение, сможет ли послетренировочный прием изолята рисового белка улучшить восстановление и вызвать положительные изменения телосложения в сравнении с приемом в таких же количествах изолята сывороточного белка. Как мы с вами знаем, рекомендуемым количеством употребления взрослым человеком протеина составляет 0,8 г на 1 кг массы тела. Основным требованием, которому должен отвечать протеин, является стимуляция положительного азотистого баланса. Если посмотреть на нормы употребления протеина для спортсменов, то с целью увеличения сухой мышечной массы они (нормы) лежат в диапазоне от 1,2 до 2 г/кг в день.

В данное время потребитель может выбрать протеины из животных источников (молоко, сыворотка, казеин, яйцо, мясо, рыба) или из растительных (соя, рис, горох или даже конопля). При этом на выбор (помимо цены) могут влиять много факторов: аллергены (лактоза, соя), холестерин, насыщенные жиры, скорость пищеварения (быстрое, прерывистое, медленное всасывание аминокислот), аминокислотный состав. Например, сравнивая молочные и растительные белки, чаще всего рассматривают аминокислотный состав. Эталоном белка по аминокислотному профилю считают яичный альбумин. Но вот эталона белка для анаболических целей пока не существует. В поисках оптимального аминокислотного состава для эффективного влияния на спортивные результаты заняты многие исследователи.

Так, например, очень любопытной и при этом грамотной и не лишенной смысла гипотезой является оценка ценности белка по составу аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) в целом и лейцина в частности. Как оказалось, в этом направлении уже сделаны уверенные шаги, и существует ряд исследований, в которых показано, что употребление 2-3 граммов лейцина в день или 0,05 г/кг массы тела в день способно существенно увеличить синтез мышечных белков. Однако как только этот порог будет достигнут и организм насытится лейцином, положительное влияние лейцина на синтез мышечных белков остановится.

Например, употребление 40 г яичного альбумина (4 г лейцина) не будет эффективнее в плане воздействия на синтез белка, чем употребление 20 г яичного альбумина (2 г лейцина). Протеины растительного происхождения содержат около 6-8 % лейцина, и в малых дозах, в сравнении с протеинами животного происхождения (в которых содержится 8-11 % лейцина), они не способны так же увеличивать синтез мышечных белков. Однако если лейцин будет добавлен в растительный протеин, то проблема будет решена. Продолжая сравнение, можно обнаружить, что небольшое количество протеина животного происхождения стимулирует синтез мышечных белков больше, однако при увеличении дозировок хотя бы в три раза белки растительного происхождения сравниваются с белками животного происхождения.

Для подтверждения данной гипотезы и были предприняты исследования, в ходе которых добровольцам на протяжении восьми недель сразу после тренировки с отягощениями давали большую порцию коктейля, содержащего 48 г рисового протеина (8 % лейцина). Почему «тестировали» именно рисовый протеин? Потому что он не вызывает никакой аллергии и по своему составу во многом похож на сывороточный протеин.

Испытуемые

24 здоровых мужчины в возрасте 21,3±1,9 года весом 76,08±5,6 кг и ростом 177,8±12,3 см. Одним из существенных требований, применяемых к добровольцам, являлось воздержание от употребления любого протеина минимум за три месяца до исследований. Кроме того, добровольцы должны были иметь хотя бы годичный опыт занятий (минимум три раза в неделю) спортом с отягощениями. Наши подопытные были разделены на две группы: «Рис» и «Сыворотка».

Протокол испытаний

Все участники исследований сразу после тренировок получают 48 г изолята рисового протеина и изолята сывороточного протеина соответственно. Замеры проводятся сразу после тренировки и в конце 48 часов после тренировки. Установлены следующие критерии оценки: болезненность, готовность к последующим тренировкам и предполагаемый уровень восстановления после тренировок.

Болезненность измеряется по шкале от 0 до 10 на основании ощущений испытуемого. Значению 0 соответствует полное отсутствие болевых ощущений в мышцах, значению 10 соответствует самое сильное ощущение боли в мышцах, которое доброволец еще не испытывал. Уровень восстановления также измеряется по шкале от 0 до 10, но при этом есть и промежуточные оценки: 0-2 - очень слабое восстановление, что влечет за собой последующую потерю производительности; 4-6 - среднее восстановление, что влечет за собой достижение на будущей тренировке аналогичных показателей; 8-10 - высокий уровень восстановления, с последующим увеличением тренировочных показателей. Индикатор «Готовность к последующим тренировкам» показывает, насколько испытуемый готов тренироваться дальше. 10 - это балл, отображающий, что человек наиболее готов продолжать дальше тренировки, 0 - это балл, соответствующий состоянию человека, который уже не готов к следующим «испытаниям».

Тренировки и измерение результатов

Испытатели имели возможность вдоволь потренироваться по программе, в которой предусмотрено выполнение трех сетов на жим ногами, жим лежа и армейский жим, подтягивания, тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс. Программа была построена таким образом, чтобы тренировать основные мышечные группы, используя самые распространенные упражнения для верха и низа тела. Был предложен нелинейный сплит, который был разделен на «дни гипертрофии», во время которых выполнялись упражнения по 3 сета по 8-12 повторений в сете с отдыхом в 60-120 секунд между сетами; а также на «дни силы» - 3 сета по 2-5 повторений в сете для всех упражнений, кроме жима ногами и жима лежа, которые выполнялись по 5 сетов. Веса прогрессивно увеличивались на 2-5 %. Силовые показатели измерялась по одному повторению с максимальным весом для упражнений «Жим ногами» и «Жим лежа». Мышечная гипертрофия измерялась ультразвуковой эхографией совместно с измерением толщины двуглавой мышцы плеча, латеральной мышцы и медиальной широкой мышцы ног. Мощность оценивали во время теста на эргометре, на котором доброволец должен был на протяжении 10 секунд крутить педали настолько быстро, насколько возможно, при этом сопротивление равнялось 7,5 % от веса тела испытуемого.

Диета

За две недели до исследований всех подопытных посадили на диету, содержащую 25 % белков, 50 % углеводов, 25 % жиров. С начала исследований каждому испытателю был индивидуально подобран рацион и план питания. Протеиновые коктейли приготавливались на воде и по вкусу и цвету практически не отличались. В период тренировок с отягощениями практически никакой разницы в общем тоннаже не было. Так, у «рисовой» группы общий вес, который был поднят всеми членами группы на всех тренировках, составлял 12296,3±2412,6 кг, в «сывороточной» группе общий вес был в пределах 11831,б±2611,3 кг. Обе группы отмечали достаточно продолжительное состояние болезненности в мышцах, которое со временем только нарастало. Но это состояние ни у одной из групп не было настолько интенсивным, чтобы его можно было бы оценить на 10 баллов по 10-балльной шкале. Что касается такого показателя, как готовность к последующим тренировкам, то особых изменений как до начала теста, так и на всем его протяжении не наблюдалось. Более интересно результаты были обнаружены тогда, когда испытуемых стали оценивать по более традиционным критериям (взвешивание, мышечная биопсия; замер жира и мышечной ткани). Чистая мышечная масса увеличилась следующим образом: у группы «Рис» с 58,5±5,5 кг до 59,5±4,5 кг (результат 4-й недели теста) и до 61,0±5,2 кг (результат 8-й недели);

Результаты

На самом деле результаты не продемонстрировали каких-либо сенсационных различий (что само по себе уже хорошо, ведь мы же сравниваем рис и сыворотку). Не было установлено различий между группами. Так, общий тоннаж по двум группам был практически одинаков: 12296,3 ±2412,6 кг для «Риса» и 11831,6 ±2611,3 кг для «Сыворотки». Касательно болевых ощущений у обеих групп также показатели сильно не различались: от 0,3 ±0,6 до 5,6±2,2 для «Риса» и от 0,3 ±0,5 до 6,0 ± 1,9 для «Сыворотки». Уровень восстановления и готовность к последующим тренировкам тоже были одинаковы. Что касается изменения массы тела, то динамика изменений была следующая: «Рис»: 58,5±5,5 кг - начало тренировок; 59,5±4,5 кг - 4-я неделя; 61,0±5,6 кг - 8-я неделя. «Сыворотка»: 59,6±5,2 кг - начало тренировок; 61,9 ±4,5 кг - 4-я неделя; 62,8±5,2 кг - 8-я неделя. Жир ушел у обеих групп: «Рис»: 17,8±6,0 кг - начало; 16,6±4,8 кг - 4-я неделя; 15,6±4,9 кг - 8-я неделя. «Сыворотка»: 16,3±5,1 кг - начало; 15,7 ±4,8 кг - 4-я неделя; 15,6 ±4,9 кг - 8-я неделя.

Выводы

Существенных отличий между рисовым и сывороточным изолятами все-таки нет. Конечно, и дозировки, применяемые в эксперименте, не совсем стандартные, хотя 48 г - это и не так уж и много, если учесть, что большинство производителей протейнов на основе сыворотки предлагают употреблять свои продукты в дозировке 30 г.

Если сделать перерасчет этой «завышенной» порции протеинов, то рисовый изолят содержит около 3,8 г лейцина, тогда как сывороточный изолят содержит 5,5 г этой аминокислоты. В этих количествах лейцина вполне достаточно для того, чтобы достигнуть уровня, необходимого для поддержания синтеза мышечных белков. Любопытным является тот факт, что длительное применение только лейцина не приводит к увеличению мышечной массы, но может послужить неплохим подспорьем в снижении жировой массы. Более эффективным в плане увеличения мышечной массы могут быть миксы лейцина с различными протеинами, поскольку положительные эффекты лейцина во многом зависят от наличия и других аминокислот.

На основании данных исследований также была разработана предположительная модель влияния рисового и сывороточного изолятов на анаболическое состояние организма в случае дальнейшего увеличения дозировок.

Читайте также

• Протеин при похудении и сушке
• Протеин при наборе мышечной массы
• Протеин и гейнер без лактозы
• Соевый протеин
• Концентрат сывороточного протеина