Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Алексей Имеряков — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) (→Алексей Имеряков) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Программа тренировок) |
||
| Строка 45: | Строка 45: | ||
**Икры - любое: 4x15-20 + [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]. | **Икры - любое: 4x15-20 + [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]. | ||
| − | *Спина | + | *'''Спина''' |
**[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание широким хватом]]: 4x8-10 + дроп-сет с «Гравитроном»; | **[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание широким хватом]]: 4x8-10 + дроп-сет с «Гравитроном»; | ||
**Т-тяга: 15, 12,10, 8; | **Т-тяга: 15, 12,10, 8; | ||
| Строка 52: | Строка 52: | ||
**«[[Пулловеры прямыми руками|Пулловер]]» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3-4x20-30; | **«[[Пулловеры прямыми руками|Пулловер]]» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3-4x20-30; | ||
| − | *Пресс - любое: 4 отказных. | + | *'''Пресс''' - любое: 4 отказных. |
| − | *Грудь + плечи | + | *'''Грудь''' + '''плечи''' |
**[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа]]: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет; | **[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа]]: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет; | ||
**[[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов]]: 4x8-10 + дроп-сет; | **[[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов]]: 4x8-10 + дроп-сет; | ||
| Строка 61: | Строка 61: | ||
**Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4x8-10; | **Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4x8-10; | ||
| − | *Икры - любое: 4x10-20 + дроп-сет. | + | *'''Икры''' - любое: 4x10-20 + дроп-сет. |
| − | *Руки | + | *'''Руки''' |
**[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой]]: 4x15-20 + дроп-сет; | **[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой]]: 4x15-20 + дроп-сет; | ||
**[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим штанги лежа]]: 3-4x8-10; | **[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим штанги лежа]]: 3-4x8-10; | ||
| Строка 71: | Строка 71: | ||
**[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибание рук в «Тренажере Скотта»]]: 4x10-20 + дроп-сет; | **[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибание рук в «Тренажере Скотта»]]: 4x10-20 + дроп-сет; | ||
| − | *Пресс - любое: 4 отказных. | + | *'''Пресс''' - любое: 4 отказных. |
== Видео библиотека == | == Видео библиотека == | ||
Версия 16:03, 15 сентября 2015
Алексей Имеряков
Алексей Имеряков - спортивный врач эндокринолог, фитнес-тренер, чемпион Москвы по классическому бодибилдингу, персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, консультант по вопросам спортивной медицины и диетологии. Администратор группы Секреты PRO.
- День рождения: 5 августа 1991 г.
- Место работы: Фитнес-клуб Power Style
- Образование: НижГМА '14
- Личный сайт
- Страница Вконтакте
- Канал на YouTube
- Инстаграм
Услуги:
Консультации по проблемам здоровья, в частности, гормональной системы. Интерпретация анализов. Составление диеты, программы тренировок. Коррекция фигуры (сжигание жира, набор мышечной массы).
Спортивные достижения:
- Вице-чемпион Москвы и ЦФО по классическому бодибилдингу (IFBB).
- Чемпион Республики Татарстан по классическому бодибилдингу (IFBB).
- Многократный призер Приволжского Федерального округа по бодибилдингу (IFBB).
- КМС по бодибилдингу, КМС по пауэрлифтингу.
Программа тренировок
Отдых между днями - по самочувствию. Отдых между подходами - по самочувствию. В базе и тяжелых сетах - 1-2, редко 3 минуты.
В изолирующих/«добивочных» упражнениях - 30-60 секунд, редко 1,5-2 минуты. Кардио каждый день 20-60 минут, по форме и самочувствию.
- Ноги
- Велотренажер 10 минут;
- Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/ отказные только 1-2 последних подхода, редко 3);
- Приседания со штангой на груди в «Смите»: 3-4x10-8;
- Разгибание ног сидя: 4x20 + дроп-сет;
- Выпады по залу со штангой: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед);
- Сгибание ног лежа: 4x10-20 + дроп-сет;
- Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра: 3x20;
- Икры - любое: 4x15-20 + дроп-сет.
- Спина
- Подтягивание широким хватом: 4x8-10 + дроп-сет с «Гравитроном»;
- Т-тяга: 15, 12,10, 8;
- Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4x12-15;
- Горизонтальная тяга блока к животу сидя: 4x15-20 + дроп-сет;
- «Пулловер» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3-4x20-30;
- Пресс - любое: 4 отказных.
- Грудь + плечи
- Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет;
- Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов: 4x8-10 + дроп-сет;
- «Кроссовер»: 4x15-20 + дроп-сет;
- Махи с гантелями в стороны: 20, 15,12, 10, 10 + дроп-сет;
- Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4x8-10;
- Икры - любое: 4x10-20 + дроп-сет.
- Руки
- Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой: 4x15-20 + дроп-сет;
- Французский жим штанги лежа: 3-4x8-10;
- Жим гантели из-за головы: 4x10-15 + дроп-сет;
- Сгибание рук с прямой штангой стоя: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет;
- Сгибание рук на лавке под углом 30-45 градусов: 4x10-15 + дроп-сет;
- Сгибание рук в «Тренажере Скотта»: 4x10-20 + дроп-сет;
- Пресс - любое: 4 отказных.
Видео библиотека
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
