Женский кроссфит — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{Кроссфит_содержание}} | ||
== Женский кроссфит == | == Женский кроссфит == | ||
[[Image:Women_krossfit.jpg|250px|thumb|right|Женский кроссфит]] | [[Image:Women_krossfit.jpg|250px|thumb|right|Женский кроссфит]] | ||
| Строка 5: | Строка 6: | ||
=== [[Выпады|Шагающие выпады]] === | === [[Выпады|Шагающие выпады]] === | ||
| + | |||
| + | :''Основная статья:'' [[Кроссфит: выпады]] | ||
| + | |||
''Целевые группы мышц'': ягодичные мышцы, передняя и [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя поверхности бедер]], мышцы-стабилизаторы. | ''Целевые группы мышц'': ягодичные мышцы, передняя и [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя поверхности бедер]], мышцы-стабилизаторы. | ||
''Исходное положение'': ноги на ширине таза, гири возьмите в обе руки, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг вперед правой ногой (строго с пятки), сгибаем обе ноги до тех пор, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. В нижней точке между бедром и голенью удерживаем угол 90 градусов. Корпус держим ровно, не заваливаемся вперед. Затем делаем шаг назад, возвращаемся в исходное положение. | ''Исходное положение'': ноги на ширине таза, гири возьмите в обе руки, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг вперед правой ногой (строго с пятки), сгибаем обе ноги до тех пор, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. В нижней точке между бедром и голенью удерживаем угол 90 градусов. Корпус держим ровно, не заваливаемся вперед. Затем делаем шаг назад, возвращаемся в исходное положение. | ||
=== [[Приседания с гантелями|Приседания с гантелью]] === | === [[Приседания с гантелями|Приседания с гантелью]] === | ||
| + | |||
| + | :''Основная статья:'' [[Приседания с гантелями]] | ||
| + | |||
''Целевые группы мышц'': ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, внутренняя поверхность бедра. | ''Целевые группы мышц'': ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, внутренняя поверхность бедра. | ||
| Строка 16: | Строка 23: | ||
=== [[Горизонтальные подтягивания]] === | === [[Горизонтальные подтягивания]] === | ||
| − | '' | + | :''Основная статья:'' [[Кроссфит на турнике: подтягивания]] |
| − | широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, задний отдел дельтовидной мышцы. ''Исходное положение'': удерживая кольца двумя руками, отклоняемся назад (корпус держим прямо), руки вытянуты, голова, спина и пятки должны находиться на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не коснутся корпуса. Возвращаемся в исходное положение, корпус при этом продолжаем держать ровно, плечи вверх не поднимаем. Мышцы пресса напряжены. | + | ''Целевые группы мышц'': [[широчайшая мышца спины]], [[ромбовидные мышцы]], [[Дельтовидная мышца|задний отдел дельтовидной мышцы]]. |
| + | |||
| + | ''Исходное положение'': удерживая кольца двумя руками, отклоняемся назад (корпус держим прямо), руки вытянуты, голова, спина и пятки должны находиться на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не коснутся корпуса. Возвращаемся в исходное положение, корпус при этом продолжаем держать ровно, плечи вверх не поднимаем. Мышцы пресса напряжены. | ||
=== «Складка» === | === «Складка» === | ||
| − | ''Целевые группы мышц'': прямая мышца живота. | + | ''Целевые группы мышц'': [[прямая мышца живота]]. |
''Исходное положение'': лежим на спине, руки и ноги полностью выпрямлены и касаются пола. Выполняем «складывание» корпуса, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Мышцы живота напряжены, стараемся коснуться руками ног. Возвращаемся в исходное положение. | ''Исходное положение'': лежим на спине, руки и ноги полностью выпрямлены и касаются пола. Выполняем «складывание» корпуса, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Мышцы живота напряжены, стараемся коснуться руками ног. Возвращаемся в исходное положение. | ||
=== «[[Планка]]» === | === «[[Планка]]» === | ||
| + | |||
| + | :''Основная статья:'' [[Кроссфит и планка]] | ||
''Целевые группы мышц'': мышцы-стабилизаторы живота и спины. | ''Целевые группы мышц'': мышцы-стабилизаторы живота и спины. | ||
| Строка 46: | Строка 57: | ||
*10 приседаний с гантелью; | *10 приседаний с гантелью; | ||
| − | |||
*10 горизонтальных подтягиваний; | *10 горизонтальных подтягиваний; | ||
| − | |||
*20 «складок». | *20 «складок». | ||
| Строка 65: | Строка 74: | ||
*20 приседаний с гантелью; | *20 приседаний с гантелью; | ||
| − | |||
*6 интервалов челночного бега по 10 метров. | *6 интервалов челночного бега по 10 метров. | ||
| Строка 73: | Строка 81: | ||
*10 «складок»; | *10 «складок»; | ||
| − | |||
*10 приседаний с гантелью; | *10 приседаний с гантелью; | ||
| − | |||
*10 выпадов шагами; | *10 выпадов шагами; | ||
| − | |||
*20 «складок»; | *20 «складок»; | ||
| − | |||
*20 приседаний с гантелью; | *20 приседаний с гантелью; | ||
| − | |||
*20 выпадов шагами; | *20 выпадов шагами; | ||
| − | |||
*10 «складок»; | *10 «складок»; | ||
| − | |||
*10 приседаний с гантелью; | *10 приседаний с гантелью; | ||
| − | |||
*10 выпадов шагами. | *10 выпадов шагами. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Кроссфит тренировка для начинающих]] | ||
*[[Кроссфит: упражнения]] | *[[Кроссфит: упражнения]] | ||
| + | *[[Кроссфит разминка]] | ||
*[[Кроссфит: диета и спортивное питание]] | *[[Кроссфит: диета и спортивное питание]] | ||
*[[Детский кроссфит]] | *[[Детский кроссфит]] | ||
| + | *[[Кроссфит с гирями]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] |
Текущая версия на 19:00, 5 марта 2018
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Женский кроссфит[править | править код]
Представляем вашему вниманию комплекс кроссфит-упражнений для женщин. В программу включены упражнения, позволяющие эффективно проработать проблемные зоны.
Шагающие выпады[править | править код]
- Основная статья: Кроссфит: выпады
Целевые группы мышц: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: ноги на ширине таза, гири возьмите в обе руки, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг вперед правой ногой (строго с пятки), сгибаем обе ноги до тех пор, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. В нижней точке между бедром и голенью удерживаем угол 90 градусов. Корпус держим ровно, не заваливаемся вперед. Затем делаем шаг назад, возвращаемся в исходное положение.
Приседания с гантелью[править | править код]
- Основная статья: Приседания с гантелями
Целевые группы мышц: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение: ноги чуть шире таза, таз отведен назад, колени согнуты, спина немного прогнута, лопатки собраны, плечи расправлены. Обхватите гантель двумя руками так, чтобы она находилась между стоп. Удерживая гантель обеими руками, разгибаем бедра. При этом колени смотрят строго в сторону носков, таз отведен назад. Выпрямляемся, после чего возвращаемся в исходное положение. Не забываем держать спину прогнутой, а плечи - расправленными. Движение вверх выполняем, отталкиваясь от пяток.
Горизонтальные подтягивания[править | править код]
- Основная статья: Кроссфит на турнике: подтягивания
Целевые группы мышц: широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, задний отдел дельтовидной мышцы.
Исходное положение: удерживая кольца двумя руками, отклоняемся назад (корпус держим прямо), руки вытянуты, голова, спина и пятки должны находиться на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не коснутся корпуса. Возвращаемся в исходное положение, корпус при этом продолжаем держать ровно, плечи вверх не поднимаем. Мышцы пресса напряжены.
«Складка»[править | править код]
Целевые группы мышц: прямая мышца живота.
Исходное положение: лежим на спине, руки и ноги полностью выпрямлены и касаются пола. Выполняем «складывание» корпуса, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Мышцы живота напряжены, стараемся коснуться руками ног. Возвращаемся в исходное положение.
«Планка»[править | править код]
- Основная статья: Кроссфит и планка
Целевые группы мышц: мышцы-стабилизаторы живота и спины.
Исходное положение: ложимся на пол животом вниз. Сгибаем руки в локтях так, чтобы локоть находился точно под плечом (угол 90 градусов), переходим в упор на локтях. Избегайте прогибов в пояснице, тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Мышцы живота напряжены, держим корпус наверху 20-30 секунд.
Программа на пять дней[править | править код]
1 ТРЕНИРОВКА
5 раундов на время:
- бег 400 метров;
- 20 шагающих выпадов.
2 ТРЕНИРОВКА
Закончить как можно больше раундов за 20 минут:
- 10 приседаний с гантелью;
- 10 горизонтальных подтягиваний;
- 20 «складок».
3 ТРЕНИРОВКА
- 5 подходов каждые 3 минуты 20 выпадов шагами;
5 раундов:
- 30 секунд максимальное число «складки» \ 30 секунд отдыха;
- 30 секунд «планка» \ 30 секунд отдыха.
4 ТРЕНИРОВКА
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:
- 20 приседаний с гантелью;
- 6 интервалов челночного бега по 10 метров.
5 ТРЕНИРОВКА
На время:
- 10 «складок»;
- 10 приседаний с гантелью;
- 10 выпадов шагами;
- 20 «складок»;
- 20 приседаний с гантелью;
- 20 выпадов шагами;
- 10 «складок»;
- 10 приседаний с гантелью;
- 10 выпадов шагами.
