Программа начинающих для девушек
Программа начинающих для девушек[править | править код]
Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.
Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.
Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
- Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
- Тяга горизонтального блока (3х10-15)
- Выпады с гантелями (3х10-15)
- Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
- Жим в «грудном» тренажёре (3-4х10-15)
- Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
- Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
- Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
- Гиперэкстензия (3х10-15)
Вторая тренировка
- Подъём ног в упоре (3х10-15)
- Приседания со штангой за головой (3-4х10-15)
- Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
- Сведение ног в тренажёре (3х10-15)
- Разведение ног в тренажёре (3х10-15)
- Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
- Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
- Сведение рук в тренажёре (3х10-15)
- Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
- Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
Есть всего 2 обязательных условия для роста мышц: непривычная для них нагрузка и достаточное время для восстановления.
Все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.
Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.
Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.
Автор: Тимко Илья, источник
