Спортивное питание для силы — различия между версиями
(→Креатин) |
|||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Спортивное питание для увеличения силы == | == Спортивное питание для увеличения силы == | ||
| + | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=-t9BAFSmCrE&t=13s|300|right|План спортивного питания для роста мышц и силы}} | ||
| + | <small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''</small> | ||
| − | Когда речь заходит о мышечной силе, на помощь приходят [[спортивное питание]]. Любая попытка срезать угол здесь приветствуется, если конечно не вредит здоровью. Вообще, полезным будет прием всех добавок из [[Лучшее спортивное питание для роста мышц|признанного арсенала]] спортивного питания, поскольку все они ведут к росту мышечной массы. А большая мышца, как известно, всегда сильнее той, что меньше. Однако есть в приведенном списке и такое спортивное питание (добавки), которые напрямую увеличиваю силу мышц. О них и пойдет речь. | + | Когда речь заходит о [[Сила мышц|мышечной силе]], на помощь приходят [[спортивное питание]]. Любая попытка срезать угол здесь приветствуется, если конечно не вредит здоровью. Вообще, полезным будет прием всех добавок из [[Лучшее спортивное питание для роста мышц|признанного арсенала]] спортивного питания, поскольку все они ведут к росту мышечной массы. А большая мышца, как известно, всегда сильнее той, что меньше. Однако есть в приведенном списке и такое [[Спортивные добавки|спортивное питание (добавки)]], которые напрямую увеличиваю силу мышц. О них и пойдет речь. |
=== [[Кофеин]] === | === [[Кофеин]] === | ||
| − | ''ОПИСАНИЕ'' Психоактивное вещество, самое популярное в мире. | + | ''ОПИСАНИЕ'' [[Отдельные_психоактивные_вещества|Психоактивное вещество]], самое популярное в мире. |
| − | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' Кофеин испокон века применяется в циклических видах спорта с целью повышения выносливости и борьбы с усталостью. В начале прошлого века кофе перед поединками в обязательном порядке принимали борцы и боксеры. С рождением | + | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' Кофеин испокон века применяется в циклических видах спорта с целью [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|повышения выносливости]] и борьбы с [[Утомление и утомляемость|усталостью]]. В начале прошлого века кофе перед поединками в обязательном порядке принимали борцы и боксеры. С рождением [[бодибилдинг]]а кофеин перекочевал в новый спорт. Долгое время считалось, что прием кофеина перед [[Силовые тренировки|силовой тренировкой]] рождает лишь поверхностный эффект возбуждения психики. Однако научные исследования показали, что кофеин реально повышает физическую силу. В одном из экспериментов культуристы после приема кофеина сумели увеличить [[рабочий вес]] в [[жим лежа|жиме лежа]] и [[Жим ногами|жиме ногами]] на 11 и 12 процентов соответственно. Хотя «силовой» эффект кофеина нарастает по мере увеличения дозировки, ученые не рекомендуют экспериментировать с большими дозами. Побочное действие кофеина изучено слабо. |
''ДОЗИРОВКА'' Большинство спортивных экспертов сходятся в том, что оптимальным является прием 4-5 мг кофеина на килограмм веса атлета. Кофеин принимают за полчаса до тренировки. | ''ДОЗИРОВКА'' Большинство спортивных экспертов сходятся в том, что оптимальным является прием 4-5 мг кофеина на килограмм веса атлета. Кофеин принимают за полчаса до тренировки. | ||
| Строка 16: | Строка 18: | ||
''ОПИСАНИЕ'' Заменимая [[аминокислоты|аминокислота]], важный источник энергии для мышц, головного мозга и нервной системы. Является одним из исходных компонентов для синтеза глюкозы в организме. | ''ОПИСАНИЕ'' Заменимая [[аминокислоты|аминокислота]], важный источник энергии для мышц, головного мозга и нервной системы. Является одним из исходных компонентов для синтеза глюкозы в организме. | ||
| − | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' Сравнительные эксперименты с применением групп плацебо убедительно доказали, что добавки на основе бета- | + | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' Сравнительные эксперименты с применением групп [[плацебо]] убедительно доказали, что добавки на основе [[бета-аланин]]а отодвигают мышечную усталость и повышают работоспособность спортсменов. Что же касается бодибилдинга, где выше всего ценятся препараты, ускоряющие белковый синтез, то здесь бета-аланин не применялся, поскольку эта аминокислота в росте мышц не участвует. Однако несколько лет тому назад внимание науки привлекла аминокислота [[карнозин]], которая зачем-то содержится в мышечной ткани всех позвоночных, включая человека. Биологическую роль карнозина установить так и не удалось, однако включение его в рацион силовых атлетов привело к неожиданному эффекту резкого повышения физической силы. Поскольку карнозин синтезируется внутри организма из бета-аланина и [[гистидин]]а, у исследователей родилась мысль повысить его продукцию за счет обогащения меню спортсменов дополнительным бета-аланином. Оказалось, что такой прием способен повысить мощность мышечного сокращения на 10-12%. |
| − | ''ДОЗИРОВКА'' Принимайте 3 г бета-аланина вместе с белковым коктейлем до и после тренировки. Через 3-4 недели сократите прием до 1-2 г. | + | ''ДОЗИРОВКА'' Принимайте 3 г бета-аланина вместе с [[Протеиновый коктейль|белковым коктейлем]] до и после тренировки. Через 3-4 недели сократите прием до 1-2 г. |
=== [[Креатин]] === | === [[Креатин]] === | ||
| − | ''ОПИСАНИЕ'' Азотсодержащая кислота. Является участником энергетического обмена в мышцах. | + | ''ОПИСАНИЕ'' Азотсодержащая кислота. Является участником [[Энергетические процессы в мышце|энергетического обмена]] в мышцах. |
| − | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' В организме человека креатин синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках. Далее он накапливается в мышечных клетках. Там он служит источником АТФ и в процессе преобразований распадается на [[Вода|воду]] и креатинин. Последний является бесполезным шлаком и выводится с мочой почками. Вода накапливается в мышечных клетках и, по мнению ученых, повышает их сократительную способность. Активная физическая нагрузка, которая сопровождается усиленным распадом креатина, приводит к «накачке» воды в мышцы и увеличению их поперечника. Прием креатина в качестве пищевой добавки в период тяжелого силового тренинга порой приводит к увеличению веса тела на 3-4 кг всего за месяц-полтора. Креатин очень часто включается в спортивное питание для увеличения силы. | + | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' В организме человека креатин синтезируется в [[Печень|печени]], [[Физиология поджелудочной железы|поджелудочной железе]] и [[Почки|почках]]. Далее он накапливается в мышечных клетках. Там он служит источником [[АТФ]] и в процессе преобразований распадается на [[Вода|воду]] и креатинин. Последний является бесполезным шлаком и выводится с мочой почками. Вода накапливается в мышечных клетках и, по мнению ученых, повышает их сократительную способность. Активная физическая нагрузка, которая сопровождается усиленным распадом креатина, приводит к «накачке» воды в мышцы и увеличению их поперечника. Прием креатина в качестве [[Пищевые добавки|пищевой добавки]] в период тяжелого силового тренинга порой приводит к увеличению веса тела на 3-4 кг всего за месяц-полтора. Креатин очень часто включается в спортивное питание для увеличения силы. |
''ДОЗИРОВКА'' Принимайте 3-5 г креатина вместе с белком после тренировки. | ''ДОЗИРОВКА'' Принимайте 3-5 г креатина вместе с белком после тренировки. | ||
| Строка 32: | Строка 34: | ||
''ОПИСАНИЕ'' Донатор фосфорилхолина. | ''ОПИСАНИЕ'' Донатор фосфорилхолина. | ||
| − | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' Глиатилин способен активировать синтез | + | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' Глиатилин способен активировать синтез [[ацетилхолин]]а нейронами, таким образом улучшается нервно-мышечной сопряжение. Может использоваться в бодибилдинге и других силовых вида спорта для [[Развитие силы мышц|развития силы мышц]] и [[Развитие скорости|скорости]]. Эффект доказан в нескольких независимых исследованиях. |
''ДОЗИРОВКА'' 600 мг в сутки. | ''ДОЗИРОВКА'' 600 мг в сутки. | ||
| Строка 48: | Строка 50: | ||
''ОПИСАНИЕ'' Это органическое вещество было впервые выделено из свеклы. | ''ОПИСАНИЕ'' Это органическое вещество было впервые выделено из свеклы. | ||
| − | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' В [[бодибилдинг]]е бетаин долгое время применяли в качестве профилактического средства, препятствующего жировому перерождению печени под действием стероидов. Однако недавно ученые установили, что бетаин значительно усиливает синтез печенью креатина, поскольку является донором | + | ''МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ'' В [[бодибилдинг]]е бетаин долгое время применяли в качестве профилактического средства, препятствующего жировому перерождению печени под действием [[Анаболические стероиды|стероидов]]. Однако недавно ученые установили, что бетаин значительно усиливает синтез печенью креатина, поскольку является донором [[метионин]]а, одного из его компонентов. Сравнительные эксперименты с участием групп плацебо показали, что прием бетаина в период тяжелого базового тренинга незначительно повышает [[Взрывная сила|взрывную силу]] и [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость]]. |
''ДОЗИРОВКА'' Принимайте 600 мг бетаина вместе с белком до и после тренировки. | ''ДОЗИРОВКА'' Принимайте 600 мг бетаина вместе с белком до и после тренировки. | ||
| Строка 54: | Строка 56: | ||
== Сила в минус == | == Сила в минус == | ||
| − | Если вы всерьез хотите сделаться сильнее, не попадайтесь на удочку мифов о пользе | + | Если вы всерьез хотите сделаться сильнее, не попадайтесь на удочку мифов о пользе [[бег]]а. Он полезен только на первом этапе тренинга, если прежде вы вели [[Сидячая работа|сидячий образ жизни]], и обмен веществ у вас замедлился. Однако дальнейшее наращивание интенсивности бега в бесплодной попытке превратить себя в универсального атлета, приведет к эффекту снижения мышечной силы и блокирует рост мускулатуры. Многочисленные сравнительные исследования доказывают, что силовым атлетам полезен интервальный бег, а не изматывающие беговые нагрузки. Вопреки обывательской мифологии длительный бег сжигает меньше жира, чем спринтерские выбегания той же продолжительности. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | {{сп|5=5}} | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | *[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | ||
*[[Фенотропил]] - ноотропный препарат со стимулирующей активностью | *[[Фенотропил]] - ноотропный препарат со стимулирующей активностью | ||
| + | *[[Спортивное питание и добавки для сжигания жира|Добавки для сжигания жира]] | ||
| + | *[[Спортивное питание и добавки для роста мышц|Добавки для роста мышц]] | ||
| + | * [[Спортивное питание для похудения|Комплекс спортивного питания для похудения]] | ||
| + | * [[Спортивное питание для рельефа|Комплекс спортивного питания для рельефа]]<br> | ||
| + | * [[Программы спортивного питания]] | ||
| + | * [[Спортивное питание для боксеров]] | ||
| + | * [[Спортивное питание для бегунов]] | ||
[[Категория:Спортивное_питание]] | [[Категория:Спортивное_питание]] | ||
Текущая версия на 12:31, 2 февраля 2022
Содержание
Спортивное питание для увеличения силы[править | править код]
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
Когда речь заходит о мышечной силе, на помощь приходят спортивное питание. Любая попытка срезать угол здесь приветствуется, если конечно не вредит здоровью. Вообще, полезным будет прием всех добавок из признанного арсенала спортивного питания, поскольку все они ведут к росту мышечной массы. А большая мышца, как известно, всегда сильнее той, что меньше. Однако есть в приведенном списке и такое спортивное питание (добавки), которые напрямую увеличиваю силу мышц. О них и пойдет речь.
Кофеин[править | править код]
ОПИСАНИЕ Психоактивное вещество, самое популярное в мире.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Кофеин испокон века применяется в циклических видах спорта с целью повышения выносливости и борьбы с усталостью. В начале прошлого века кофе перед поединками в обязательном порядке принимали борцы и боксеры. С рождением бодибилдинга кофеин перекочевал в новый спорт. Долгое время считалось, что прием кофеина перед силовой тренировкой рождает лишь поверхностный эффект возбуждения психики. Однако научные исследования показали, что кофеин реально повышает физическую силу. В одном из экспериментов культуристы после приема кофеина сумели увеличить рабочий вес в жиме лежа и жиме ногами на 11 и 12 процентов соответственно. Хотя «силовой» эффект кофеина нарастает по мере увеличения дозировки, ученые не рекомендуют экспериментировать с большими дозами. Побочное действие кофеина изучено слабо.
ДОЗИРОВКА Большинство спортивных экспертов сходятся в том, что оптимальным является прием 4-5 мг кофеина на килограмм веса атлета. Кофеин принимают за полчаса до тренировки.
Бета-аланин[править | править код]
ОПИСАНИЕ Заменимая аминокислота, важный источник энергии для мышц, головного мозга и нервной системы. Является одним из исходных компонентов для синтеза глюкозы в организме.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Сравнительные эксперименты с применением групп плацебо убедительно доказали, что добавки на основе бета-аланина отодвигают мышечную усталость и повышают работоспособность спортсменов. Что же касается бодибилдинга, где выше всего ценятся препараты, ускоряющие белковый синтез, то здесь бета-аланин не применялся, поскольку эта аминокислота в росте мышц не участвует. Однако несколько лет тому назад внимание науки привлекла аминокислота карнозин, которая зачем-то содержится в мышечной ткани всех позвоночных, включая человека. Биологическую роль карнозина установить так и не удалось, однако включение его в рацион силовых атлетов привело к неожиданному эффекту резкого повышения физической силы. Поскольку карнозин синтезируется внутри организма из бета-аланина и гистидина, у исследователей родилась мысль повысить его продукцию за счет обогащения меню спортсменов дополнительным бета-аланином. Оказалось, что такой прием способен повысить мощность мышечного сокращения на 10-12%.
ДОЗИРОВКА Принимайте 3 г бета-аланина вместе с белковым коктейлем до и после тренировки. Через 3-4 недели сократите прием до 1-2 г.
Креатин[править | править код]
ОПИСАНИЕ Азотсодержащая кислота. Является участником энергетического обмена в мышцах.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ В организме человека креатин синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках. Далее он накапливается в мышечных клетках. Там он служит источником АТФ и в процессе преобразований распадается на воду и креатинин. Последний является бесполезным шлаком и выводится с мочой почками. Вода накапливается в мышечных клетках и, по мнению ученых, повышает их сократительную способность. Активная физическая нагрузка, которая сопровождается усиленным распадом креатина, приводит к «накачке» воды в мышцы и увеличению их поперечника. Прием креатина в качестве пищевой добавки в период тяжелого силового тренинга порой приводит к увеличению веса тела на 3-4 кг всего за месяц-полтора. Креатин очень часто включается в спортивное питание для увеличения силы.
ДОЗИРОВКА Принимайте 3-5 г креатина вместе с белком после тренировки.
Глиатилин (альфа-глицерилфосфорилхолин)[править | править код]
ОПИСАНИЕ Донатор фосфорилхолина.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Глиатилин способен активировать синтез ацетилхолина нейронами, таким образом улучшается нервно-мышечной сопряжение. Может использоваться в бодибилдинге и других силовых вида спорта для развития силы мышц и скорости. Эффект доказан в нескольких независимых исследованиях.
ДОЗИРОВКА 600 мг в сутки.
Магний[править | править код]
ОПИСАНИЕ Макроэлемент.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ Принимает участие во многих биохимических процессах, участвует в синтезе тестостерона.
ДОЗИРОВКА 300 мг в сутки.
Бетаин[править | править код]
ОПИСАНИЕ Это органическое вещество было впервые выделено из свеклы.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ В бодибилдинге бетаин долгое время применяли в качестве профилактического средства, препятствующего жировому перерождению печени под действием стероидов. Однако недавно ученые установили, что бетаин значительно усиливает синтез печенью креатина, поскольку является донором метионина, одного из его компонентов. Сравнительные эксперименты с участием групп плацебо показали, что прием бетаина в период тяжелого базового тренинга незначительно повышает взрывную силу и мышечную выносливость.
ДОЗИРОВКА Принимайте 600 мг бетаина вместе с белком до и после тренировки.
Сила в минус[править | править код]
Если вы всерьез хотите сделаться сильнее, не попадайтесь на удочку мифов о пользе бега. Он полезен только на первом этапе тренинга, если прежде вы вели сидячий образ жизни, и обмен веществ у вас замедлился. Однако дальнейшее наращивание интенсивности бега в бесплодной попытке превратить себя в универсального атлета, приведет к эффекту снижения мышечной силы и блокирует рост мускулатуры. Многочисленные сравнительные исследования доказывают, что силовым атлетам полезен интервальный бег, а не изматывающие беговые нагрузки. Вопреки обывательской мифологии длительный бег сжигает меньше жира, чем спринтерские выбегания той же продолжительности.
Читайте также[править | править код]
- Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
- Фенотропил - ноотропный препарат со стимулирующей активностью
- Добавки для сжигания жира
- Добавки для роста мышц
- Комплекс спортивного питания для похудения
- Комплекс спортивного питания для рельефа
- Программы спортивного питания
- Спортивное питание для боксеров
- Спортивное питание для бегунов
