Оздоровительная тренировка

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Физиологическое обоснование оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями. нормирование и дозирование физических нагрузок

Первоочередной задачей оздоровительной физической культуры является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное здоровье. Главнейшая задача спортивной тренировки людей зрелого и пожилого возраста — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной неработоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, следует учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки (BpiCKiH, 2003; Булич, Муравов, 2003; Вшмор, Косттл, 2003; Колбанов, 1998; Мищенко В. П. и др., 2004; Budgett, 1998).

Оздоровительной тренировке присущи разные эффекты: общий, специальный и профилактический. Общий эффект состоит в том, что в результате оздоровительной тренировки происходит компенсация дефицита энергозатрат при недостаточной двигательной активности. Это достигается таким объемом бега, который соответствует затратам энергии не менее 2000 ккал на неделю, в частности во время бега продолжительностью около трех часов (3 раза в неделю по 1 часу) или бега на 30 км со средней скоростью 10 кмч^-1. Общий эффект проявляется также в повышении устойчивости организма к стрессовым ситуациям, высоким и низким температурам, радиации, гипоксии. Повышается также неспецифический природный иммунитет, поэтому возрастает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям.

Специальный эффект оздоровительной тренировки обуславливает повышение функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и эндокринной систем организма. Экономизация работы сердца и повышение резервных возможностей системы кровообращения во время физических нагрузок, повышения ЖЕЛ и V0₂max способствует развитию выносливости, что ведет к повышению уровня физического состояния организма человека.

Профилактический эффект оздоровительной тренировки, в частности, состоит в опосредствованном положительном влиянии на факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: увеличиваются капиллярное русло миокарда и коронарный кровоток, снижаются АД, уровень холестерина, липопротеидов низкой и очень низкой плотности в крови, уменьшается масса тела. Положительное влияние оздоровительные физические упражнения оказывают и на опорно-двигательный аппарат: укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник, предотвращая «выпадение» межпозвонковых дисков и появление болевого поясничного синдрома. Кости становятся крепче и массивнее, сухожилия и связки — крепкими и эластичными. Увеличение способности мышц к растягиванию и эластичность связок совершенствуют движения — увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к разной физической работе и улучшают его здоровье.

В оздоровительной и спортивной тренировке различают основные компоненты нагрузок, определяющие их эффективность: тип, величину, объем и интенсивность нагрузки, периодичность занятий, продолжительность интервалов отдыха между занятиями (Аганянц, 2001; Куроченко, 2004; Омельченко, 2004; Платонов, 1997).

Тип нагрузки определяется видом упражнения, структурой двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных вида упражнений:

I тип — циклические упражнения аэробной направленности — способствуют развитию общей выносливости;

II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности — развивают общую и специальную (скоростную) выносливость;

III тип - ациклические упражнения — повышают силовую выносливость.

Однако оздоровительный и профилактический эффекты относительно атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний оказывают только упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Самыми эффективными из них являются циклические упражнения аэробной направленности, наиболее доступные — оздоровительный бег и ходьба (BpicKiH, 2004; Орешкин, 1990; Солодков, Сологуб, 2003; Фомин, Вавилов, 1991; Спортивная медицина, 2003).

Величину нагрузки определяют степенью влияния на организм оздоровительных и спортивных упражнений. С этой точки зрения физические нагрузки делятся на пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка превышает уровень обычной физической нагрузки, оказывающей необходимый оздоровительный эффект: компенсирует недостаточные энергетические затраты, повышает функциональные возможности организма и снижает факторы риска. Компенсация недостаточных энергозатрат пороговой нагрузкой — это такая длительность нагрузки и такой объем бега, которые соответствуют затратам энергии не менее 2000 ккал на неделю (во время бега в аэробном режиме тратится примерно 1 ккал кг км-1 пути: 0,98 у женщин и 1,08 ккал кг1 у мужчин). Для расчета пороговых ЧСС исходят из пульсового резерва сердца, который для здоровых нетренированных людей 20 лет составляет 200 уд-мин^-1, а для тренированных того же возраста 220 уд-мин^-1. Пороговая ЧСС соответственно рассчитывается так:

• для нетренированных: 200 - возраст (лет) - ЧССпок;
• для тренированных: 220 - возраст - ЧССпок.

Пиковая нагрузка — такая, которая не должна быть превышена на данном занятии. Пиковую ЧСС для лиц, начинающих заниматься оздоровительной физической культурой, рассчитывают так: 189 уд-мин^-1 - возраст (лет), а для тех, кто имеет стаж занятий более трех лет — 170 уд-мин^-1 - 0,5 возраста (лет).

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая оказывает максимальный оздоровительный эффект для данного лица. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. Обнаружено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40—60 мин 3—4 раза в неделю (в среднем 30—40 км за неделю). Дальнейшее увеличение количества преодоленных километров нецелесообразно, так как не происходит дополнительный прирост функциональных возможностей организма и увеличивается риск травмирования опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, ухудшения психического состояния и нарушение менструального цикла у женщин (Дубровский, 2005; Еремеев, 1991; Шахлина, 2001).

Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей человека. В связи с этим марафонская дистанция не может быть рекомендована для оздоровительных занятий физической культурой. Она не ведет к увеличению «количества здоровья» и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая степень здоровья.

Интенсивность нагрузки чаще всего определяется по ЧСС или в процентах V0₂max, а также с использованием других показателей (ПАНО, уровень лактата в крови и др.). В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре тренировочных режима (Платонов, Булатова, 1995; Платонов, 1997).

• Анаэробный режим — скорость выше критической (выше уровня V0₂max), содержание молочной кислоты в крови достигает 15—25 ммоль-л^-1. В оздоровительной тренировке не используется.

• Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость достижения уровней ПАНО и V0₂max, лактат крови — от 5 до 15 ммоль-л^-1. Периодически может использоваться хорошо подготовленными спортсменами для развития специальной выносливости во время подготовки к соревнованиям.

• Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2,0—4,0 ммоль л^-1). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

• Восстановительный режим—скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль-л^-1. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Объем нагрузки определяется общим количеством производимой работы или затраченной энергии и выражается в килограммометрах (кгм) либо в килокалориях (ккал). Объем характеризуется длиной преодоленной дистанции, временем выполнения упражнений, числом повторений. Объем и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости: нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме, а если целью является достижение предельного объема работы, то интенсивность нагрузки должна быть умеренной. В оздоровительном спорте основным является объем нагрузки, однако необходимо учитывать ее интенсивность, чтобы она не превышала предел, до которого энергообеспечение происходит аэробным путем. Если интенсивность тренировочной нагрузки превышает аэробный порог, энергообеспечение будет происходить анаэробным путем, что не оказывает оздоровительного эффекта (Белоцерковский, 2005; Булич, Муравов, 2003; Ключевые факторы адаптации..., 1996; Лактатный порог..., 1997).

Физиологическое обоснование формирования групп для занятий оздоровительными видами спорта

Решение ситуационной задачи. Охарактеризовать методические подходы к формированию групп из лиц среднего и пожилого возраста для занятий оздоровительными видами спорта.

Последовательность выполнения задачи:

1. Дать морфофункциональную и метаболическую характеристику организма людей среднего (40—59 лет — мужчины, 35—54 года — женщины) и пожилого возраста (60—74 года — мужчины, 55—74 года — женщины).
2. Раскрыть основные задачи, решаемые на занятиях оздоровительными видами спорта.
3. Охарактеризовать физиологические критерии, используемые для включения лиц среднего и пожилого возраста в определенные группы для занятий оздоровительными видами спорта.
4. Дать рекомендации относительно характера и направленности физических нагрузок, пульсовых режимов занятий с оздоровительной направленностью для лиц I—III групп.

Образец типичного решения ситуационной задачи

1. Теоретические сведения по первому вопросу ситуационной задачи изложены в Биологический возраст (Алексанянц и др., 2003; Булич, Муравов, 2003; Ермолаев, 2001; MyxiH, 2005).

2. Избежать старения невозможно, но замедлить темпы его проявления, сделать активной жизнь в эти годы можно. Известно, что нехватка двигательной деятельности (гиподинамия) стимулирует инволютивные изменения в организме и в комплексе с другими факторами ведет к преждевременному старению. Поэтому физические упражнения, природные факторы, закаливание, рациональный режим питания, деятельности и отдыха является эффективными средствами предупреждения преждевременного старения и продления трудовой активности человека. Позитивное влияние физических упражнений на организм лиц среднего и пожилого возраста обуславливает необходимость их использования для решения таких задач:

• укрепление здоровья, противодействие развитию инволютивных процессов, сохранение умственной и физической работоспособности, продление активного долголетия;

• стимуляция адаптационных реакций к влиянию факторов внешней среды, улучшение общего тонуса и закаливание организма;

• профилактика заболеваний или предотвращение их развития, поддержка функций ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, стимуляция обмена веществ;

• укрепление мышц, улучшение и сохранение подвижности суставов, поддержание уровня двигательных возможностей, умений и навыков, правильной осанки;

• формирование уверенности в необходимости систематических занятий физическими упражнениями, приобретение теоретических знаний и практических навыков в основах самостоятельного их применения и самоконтроля.

3. Задачи, решаемые на занятиях физическими упражнениями, эффективно реализуются в организованных коллективах — группах здоровья, поскольку проводятся под руководством опытных тренеров и инструкторов по специально разработанным программам и при постоянном врачебно-педагогическом контроле. Рекомендуется использовать также физические упражнения — гигиеническую гимнастику, физкультурные паузы и физкультурные минутки во время работы, туристические походы выходного дня, пешеходные прогулки, охоту, рыбалку, сбор грибов и ягод, занятия посильным физическим трудом.

Желающих посещать занятие в группах здоровья предварительно обследует врач и, в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленности, функциональных особенностей организма, их зачисляют в одну из трех медицинских групп:

I группа — практически здоровые лица с умеренными возрастными изменениями и достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

II группа — лица, возрастные изменения у которых сопровождаются умеренными отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств и удовлетворительной физической подготовленностью;

III группа — лица, которые кроме выраженных возрастных изменений имеют значительные отклонения в состоянии здоровья, слабую физическую подготовленность и сниженную приспосабливаемость к физическим нагрузкам.

Лица указанных возрастных групп, имеющие серьезные нарушения в состоянии здоровья, направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физкультурой (ЛФК).

Группы здоровья формируют соответственно полу и возрасту. Разница в возрасте лиц одной группы может составлять 5—10 лет. В I группе могут заниматься 20—25 человек, а во II и III — не более 12—15. Занятие мужчин и женщин лучше проводить отдельно, но возможны и смешанные группы.

4. Планирование занятий должно быть годовым из расчета два занятия в неделю, при условии преимущественного их проведения на свежем воздухе. Наиболее целесообразны комплексные занятия, включающие различные виды упражнений либо такие, которые чередуются по сменному графику: сначала в гимнастическом зале, затем на игровой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д.

Продолжительность подготовительной и заключительной частей тренировочных занятий увеличивается из-за замедления процессов врабатывания и восстановления. Продолжительность занятий в течение первых двух месяцев для I группы составляет 30—45 мин, для II группы — 20—30 мин, для III группы—15—20 мин. В течение года продолжительность занятий может быть увеличена соответственно до 60—90, 45—60 и 30—45 мин. Для представителей III группы тренировочные занятия можно проводить 4—5 раз в неделю, уменьшив их продолжительность.

В программе занятий большее внимание уделяют упражнениям основной гимнастики из-за ее всестороннего влияния на организм, возможности индивидуального дозирования, избирательного влияния на определенные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные органы. Используют упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, профилакторе Евминова и тренажерах для укрепления мускулатуры, а также упражнения, направленные на увеличение гибкости, расслабление, координацию.

Для женщин среднего возраста в программы занятий рекомендуется вводить элементы художественной гимнастики, а для мужчин — некоторые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом возрасте можно использовать танцевальные элементы и их комбинации, вольные упражнения.

Лицам, отнесенным к III группе, показана ежедневная ходьба (3—4 км за 30—50 мин), занимающимся во II группе, — 5—7 км за 60—75 мин, представителям I группы — 7—10 км за 70—100 мин. Бег во II группе рекомендуется людям пожилого возраста в виде коротких пробежек, чередующихся с ускоренной ходьбой, а в III группе — в виде кратковременного бега «трусцой». Как самостоятельную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста I группы, а при дополнительном разрешении врача — и во II.

В занятия всех возрастных групп включают спортивные игры (волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис, городки) по упрощенным правилам. У представителей II и III групп пожилого возраста игры должны быть кратковременными, чтобы не вызывать чрезмерного эмоционального подъема, перенапряжения, травм (Ананьев и др., 2001; Муравов, 2003; Мухин, 2005; Спортивная медицина. Практические..., 2003).

Ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках имеют большое оздоровительное и закаливающее значение. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим данными двигательными навыками, и людям пожилого возраста, приобретшим их ранее. Плавание по своему всестороннему профилактическому и оздоровительному воздействию является незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15—25 мин) и плавания (35—45 мин) в бассейне с подогревом при температуре воды 22—26 °С и воздуха 20—21 °С.

Физические упражнения благоприятно влияют на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методически правильно построенных занятий. Для контроля над интенсивностью и величиной нагрузки ориентируются на значения ЧСС. Для этого перед занятием, в основной и в конце заключительной частей определяют ЧСС. Допустимая ее величина составляет для 40—49-летних 150, 50—59-летних — 140, 60-летних и старше — 130 за 1 мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигая своего максимума в середине основной части занятия, и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40—55 %, через полгода может составлять около 60—65 %. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увеличивать ее до 70—80 % (Белоцерковский, 2005; Карпман, Любина, 1982; Применение пульсометрии..., 1996; Мухин, 2005).

Два раза на год определяют эффективность занятий, используя врачебно-педагогические наблюдения, контролируя изменение антропометрических показателей, амплитуды движений в суставах, ЧСС, АД, проводя врачебные обследования.

Рекреационная тренировка: профилактика остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Остеопороз и риск переломов костей является очень серьёзной медицинской проблемой, которая затрагивает 55% населения в возрасте от 50 лет; около 80% этой подгруппы - женщины (Национальный фонд остеопороза, 2002). Физические упражнения, генерирующие механические сигналы костной системе организма, благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, предотвращая остеопороз и снижая риск ишемической болезни сердца (ИБС). Однако неоднократно отмечалось, что большие механические нагрузки, передаваемые костям тела, вызывают благоприятную адаптацию только во время начального периода подготовки; затем чувствительность костной ткани к влиянию физических упражнений начинает уменьшаться (Saxon et al., 2005).

Пример. В эксперименте на животных исследовали эффективность трёх режимов воздействия: 1)5 недель нагрузки, затем 10 недель отдыха; 2) 5 недель нагрузки, затем 5 недель отдыха и ещё 5 недель нагрузки; 3) 15 недель нагрузки. Было выявлено, что в течение первых 5 недель у всех групп животных одинаково улучшилось формирование костной ткани, однако в последние 5 недель только группа, которая имела отдых, значительно увеличила свою костную массу (Saxon et al., 2005). Таким образом, эксперимент показал, что длительная нагрузка оказалась менее эффективной, чем разделённая на отдельные блоки.

Идея периодизации силовой тренировки была реализована в эксперименте с 27 женщинами в возрасте 39,6±0,41 года, разделённых на две группы. Исследование было направлено на сравнение влияния так называемой линейной против волнообразной схемы силовой тренировки на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) в поясничном отделе позвоночника и шейке бедренной кости. 28-недельная сравнительная программа не выявила каких-либо изменений МПКТ, хотя мышечная сила значительно и одинаково возросла в обеих группах (Vanni et al., 2010). Однако другое исследование, в котором БП подход был надлежащим образом реализован, показало значительное превосходство блоковой рекреационной тренировки (Kemmler et al., 2011).

Пример. Оценка блоковой периодизации (БП) фитнес-программы осуществлялась в процессе 12-месячной подготовки, влияющей на костную и сердечно-сосудистую системы женщин после наступления менопаузы (Kemmler et al., 2011). 85 женщин в возрасте 52,3±2,4 года были разделены на экспериментальную и контрольную группы и выполняли три тренировки в неделю по 45-60 мин. Контрольная группа следовала оздоровительной программе низкой интенсивности и низкого объёма, в то время как экспериментальная группа работала по БП программе, состоявшей из двух последовательных мезоцикловых блоков. Блоки, программа которых влияла на костную ткань («костные блоки»), длились 4-6 недель и содержали изометрические и динамические упражнения с высоким сопротивлением, прыжки, гимнастику, серии упражнений со штангой и/или на тренажёре. «Метаболические блоки» длились 10-12 недель и включали упражнения умеренной интенсивности и умеренного объёма на уровне 65-75% от ЧССмакс, танцы в аэробном режиме и т.д. Вся БП программа содержала четыре «костных» и четыре «метаболических» блока. БП программа поддержала МПКТ поясничного отдела позвоночника на прежнем уровне, а у участников контрольной группы этот показатель состояния костной ткани значительно снизился. Статистическое сравнение роста МПКТ показало значительное превосходство БП программы. Кроме того, наблюдалось уменьшение окружности талии у участников обеих групп, но это изменение было значительно выше в БП группе. В целом, БП схема подготовки позволила получить более благоприятное воздействие на состояние костной ткани и самочувствие женщин в начале постменопаузы, так что подобная организация тренировочного процесса может быть рекомендована для дальнейшего применения.

Конечно, система подготовки блоковой периодизации (БП) была предложена для спортсменов высокой квалификации. На первый взгляд, большая армия спортсменов, занимающихся рекреационной тренировкой, не нуждается в таких узкоспециализированных программах, которые предполагают применение последовательных мезоциклов, акцентирующих определённые тренировочные режимы без необходимости участия в соревнованиях и/или каком-либо отборе. Тем не менее, такой подход к планированию может быть рекомендован, по крайней мере, двум категориям занимающихся.

Первая категория охватывает тех, кто принимает участие в соревнованиях ветеранов и стремится повысить подготовленность для улучшения спортивных результатов. В то же время у нас нет данных и примеров реализации БП программ спортсменами в возрасте, но можно предположить, что такое планирование поможет диверсифицировать их подготовку и сделать её более привлекательной и эффективной.

Во вторую категорию входят лица, которые должны комбинировать упражнения, направленные на совершенствование различных функций, таких как обозначенные в исследовании Kemmler с сотрудниками (2011). Пример использования отдельных тренировочных блоков, направленных на укрепление костной ткани и улучшение состояния кардиореспираторной системы, демонстрирует потенциал структурирования подобной нагрузки в других рекреационных программах.

Читайте также

• Пульсометрия
• Анализ состава тела
• Двигательные физические качества
• Физические качества мышц
• Скорость (двигательное физическое качество)
• Оценка и тренировка реакции
• Общая и специальная физическая подготовка
• Методы спортивной тренировки
• Тренировочные эффекты
• Тренируемость и наследственность спортсменов
• Перенос тренированности
• Поляризованная тренировка

Литература

• Kemmler, W., Bebenek, М, von Stengel, S. et al. (2011). Effect of block-periodized exercise training on bone and coronary heart disease risk factors in early post-menopausal women: a randomized controlled study. Scand J Med Sci Sports; 23(1): 121-9.
• National Osteoporosis Foundation (2002). America’s Bone Health: The State of Osteoporosis and Low Bone Mass in Our Nation. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation.
• Saxon, L., Robling, A., Alam, I. et al. (2005). Mechanosensitity of the rat skeleton decreases after along period loading, but is improved with time off. Bone; 36(3): 454-64.
• Vanni, A., Meyer, F., da Veiga,A. et al., (2010). Comparison of the effects of two resistance training regimes on muscular and bone responses in postmenopausal women. Osteoporos Int; 21(9): 1537-44.