Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Гранатовый сок

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Гранатовый сок[править | править код]

Сок граната содержит до 20% сахаров (преимущественно глюкозу), большое количество лимонной и яблочной кислот, танины, азотистые вещества, фитонциды, витамин С.

С древних времен человеку были известны целебные свойства гранатового сока: его широко применяли и Гиппократ, и Гален, и Авиценна — при болях в желудке, желудочно-кишечных расстройствах, головных болях.

Сок граната рекомендуется также при простудных заболеваниях, колитах, лихорадке; он обладает глистогонным эффектом.

Из гранатового сока приготовляют экстракт, сироп и освежающие напитки.

Ученые из Университета Оксфорда[1] проанализировали данные 194 исследований и выявили множество положительных эффектов гранатового сока для здоровья. О гранатах было опубликовано больше исследований, чем о любом другом фрукте.

Гранаты богаты антиоксидантами и фитохимическими соединениями. Они полезны для сердца из-за наличия полифенолов, таннинов. Данные соединения снижают кровяное давление и показатели "вредного" холестерина (липопротеинов низкой плотности). Косточки граната содержат мало калорий, но зато в них много клетчатки и витаминов. Продукты с таким составом помогают регулировать вес. Гранатовый сок помогает бороться с диабетом 2 типа, раком простаты, кишечника и улучшает спортивные результаты.

Гранатовый сок и экстракт[править | править код]

Качественный и количественный состав гранатового сока (ГС)[править | править код]

Наряду с омега-5 ПНЖК (ГК) из масла зерен граната (МЗГ), в спортивной нутрициологии достаточно широко используются соки, экстракты и комбинированные составы из пульпы (мякоти) граната. Анализ состава сока различных сортов граната, поставляемых в Россию из Азербайджана (один из доминирующих на рынке) проведен в работе З. М. Гасанова и соавторов[2].

Таблица 1. Химический состав и количественные показатели фенольных соединений плодов двух сортов граната у различных сортов граната (в % от общего содержания фенолов)

Компонент Молекулярный вес Период определения мин Бала Мюрсал мг/кг Ени Гюлоша

мг/кг

Галлол глюкозид 429 53,3 3,1 следы
Галлоловая к-та 633 43,9 12,7 33,7
Пединкалагин 463 58,7 18,5 9,2
Пиникалагин 345 58,0 5,8 следы
Р-кумаровая к-та 169 17,6 4,5 3,7
Галлоил-NNRR-гексоза 331 15,9 1,9 1,8
Сирингетил гексозид 463 58,5 5,5 4,1
Гранатин 325 37,3 0,6 0,5
Эллаговая к-та 783 33,8 1,5 1,4
(+) катехин 492 34,2 112,3 88,6
(-) эпикатехин 557 35,1 64,4 54,5
Общее количество фенольных соединений в % 1 0,92
Аскорбиновая кислота мг% 6,4 7,6
Растворимые сухие вещества % 16,2 17,4
Общие сахара % 12,8 15,2
Инвертные сахара % 11 14

Как видно из таблицы 1, активными действующими веществами ГС являются флавоноиды, антоцианы, фенолкарбоновые кислоты, стильбены и процианидины. Общее содержание сухих растворимых веществ колеблется в пределах 15,8-18,3%. Среди фенольных соединений доминируют (+)-катехин, (-)-эпикатехин, пединкалагин и галлоловая кислота, которые и определяют основные физиологические эффекты гранатового сока.

Исследования гранатового сока (ГС) и экстрактов мякоти граната (ГЭ) в спортивной медицине[править | править код]

Влияние ГС и ГЭ на физическую форму спортсменов, а также молодых нетренированных лиц, наиболее интенсивно исследовалось в последние несколько лет.

Влияние гранатового сока на показатели физической готовности у молодых нетренированных лиц[править | править код]

Рис.1. Влияние 6-дневного приема 500 мл гранатового сока (ГС - PJ) с содержанием полифенолов 1685 мг/л на систолическое (Syst) и диастолическое (Diast) артериальное давление (∆, мм рт ст, ось ординат) у молодых мужчин и женщин (n=24) до (Basal) и после физической 30-минутной нагрузки (Post Exercise). Placebo – плацебо-группа. Из E.A.S.Al-Dujaili и соавт.(2016).

В работе E.A.S.Al-Dujaili и соавторов[3] отработана схема применения чистого гранатового сока (ГС - 500 мл в день со средним содержанием полифенолов 1685 мг/л) в условиях физических нагрузок продолжительностью 30 минут на уровне 50% максимальной интенсивности. В рандомизированном одиночном-слепом плацебо-контролируемом исследовании в параллельных группах использовался тест на беговой дорожке, в котором приняли участие здоровые физически активные мужчины и женщины (n=24) на фиксированной обычной диете. После выполнения контрольного (базового) 30-минутного теста на беговой дорожке в течение 6 дней участники получали ежедневно по 500 мл ГС, контрольная группа получала эукалорический раствор в том же объеме. Регистрировались следующие показатели: антропометрические данные (рост, вес, охват талии); индекс массы тела (ИМТ); содержание в моче кортизола и кортизона и их соотношение (индекс активности фермента 11β-гидрокси-стероид-дегидрогеназы) как показатель изменения периферического метаболизма кортизола; реактивные субстанции тиобарбитуровой кислоты (TBARS) в моче для оценки уровня оксидативного стресса; артериальное давление (АД). В результате курсового применения ГС отмечено достоверное снижение систолического и диастолического АД как в исходном состоянии, так и после физической нагрузки (рис.1). Параллельно снижались уровни TBARS в моче примерно на 16%. Наиболее радикальные отличия между группой с ГС и плацебо-группой выявлены по таким показателям как кортизол, кортизон и их соотношение в моче. Из таблицы 4 видно, что под влиянием ГС достоверно снижается уровень кортизола (в среднем на 30%), в то время как в группе плацебо отмечается тенденция к его повышению (на 15%). Уровень кортизона, наоборот, под влиянием ГС достоверно повышается (на 68%), а в группе плацебо - не изменяется. Сходная динамика наблюдалась и при анализе соотношения кортизол/кортизон: достоверное снижение показателя более, чем в 2 раза, в группе с ГС, но без изменений в группе плацебо.

Таблица 2. Содержание кортизола и кортизона (нмол/день), реактивных субстанций тиобарбитуровой кислоты (TBARS, мкмол/день) и соотношение кортизол/кортизон в моче участников исследования E.A.S.Al-Dujaili и соавторов[3] до и после 6 дней приема 500 мл/день ГС (n = 12) или 500 мл плацебо (n = 12).

Параметр Группа 500 мл ГС До Группа 500 мл ГС После Плацебо 500 мл До Плацебо 500 мл После
TBARS мкмол/день 31.2 ± 10.6 26.5 ± 9.8* 27.1 ± 8.4 28.7 ± 10.7
Кортизол (нмол/день) 179.4 ± 53.2 125.6 ± 43.5* 166.6 ± 71.5 191.2 ± 93.7
Кортизон (нмол/день) 112.2 ± 40.4 187.6 ± 90.2* 125.5 ± 49.5 136.4 ± 53.8
Кортизол/кортизон 1.598 ± 1.1 0.669 ± 0.55** 1.33 ± 0.44 1.41 ± 0.48

Примечания: ГС – гранатовый сок. Остальные объяснения в тексте. * P < 0,05 и **P < 0,01.

Авторы делают заключение, что ежедневное употребление гранатового сока в течение 6 дней при физических нагрузках средней интенсивности у молодых здоровых лиц уменьшает влияние оксидативного стресса и умеренно снижает систолическое и диастолическое давление. Потенциальными механизмами данных эффектов может являться снижение уровней кортизола в организме под влиянием полифенольных соединений ГС, повышение устойчивости к действию свободных кислородных радикалов, образующихся в процессе физических нагрузок.

Эффективность полифенольных соединений (эллагитаннины) в составе экстракта граната в отношении восстановления силы скелетной мускулатуры после эксцентрических упражнений изучалась в работе J.R.Trombold и соавторов[4]. Физически активные мужчины были рандомизированы в две группы, первая из которых получала ГЭ, а вторая – плацебо, - в течение 9 дней. Для создания условий возникновения отсроченной болезненности мышц (delayed-onset muscle soreness – DOMS) испытуемые выполняли два цикла (сета) из 20 максимальных эксцентрических сгибаний в локтевом суставе на одной руке. Через 2, 24, 48, 72 и 96 часов после нагрузки измерялись: максимальная изометрическая сила сгибания в локтевом суставе и болезненность мышц; креатин-киназа в сыворотке крови, миоглобин, интерлейкин-6 и С-реактивный белок, - с последующим сравнением с исходными показателями. В обеих группах через 2 часа после физической нагрузки отмечалось падение мышечной силы (в среднем до 72% от исходных величин) с последующим восстановлением через 96 часов (до 91% от исходных величин). Однако, в группе, получавшей ГЭ уже через 48 часов после нагрузки уровень восстановления составил 85,4%, а в группе с плацебо только 78,3%. Через 72 часа эти показатели составили 88,9% и 84%, соответственно. Авторы сделали заключение, что полифенолы в составе ГЭ достоверно улучшают процесс восстановления изометрической силы (на 13-18%) в течение 2-3 дней после эксцентрических физических нагрузок.

D.R.Machin и соавторы из той же лаборатории[5] исследовали дозо-зависимость эффектов ГС на восстановление мышечной силы нетренированных лиц после эксцентрических изометрических силовых упражнений. В исследовании приняло участие 45 мужчин, периодически приходящих в зал для улучшения физической формы. Они были рандомизированы в три группы: 1) прием ГС один раз в день; 2) прием ГС два раза в день; 3) прием плацебо. Прием ГС или плацебо продолжался 8 дней. На 4-й день проводилась тестировочная сессия, состоящая из 20 минут бега по дорожке и 40 максимальных эксцентрических сгибаний в локтевом суставе. До нагрузки и через 2, 24, 48, 72 и 96 часов после нее регистрировались показатели мышечной силы, болезненности мышц и концентрации миоглобина сыворотки крови. По сравнению с плацебо, в группах с приемом ГС изометрическая сила была достоверно выше на всех постнагрузочных этапах (ускорение восстановления в среднем на 15-20%) . Однако между группами с приемом ГС один раз в день и два раза в день достоверных различий по всем показателям обнаружено не было. Авторы исследования предлагают схему приема ГС один раз в день в дозе 650 мг (в пересчете на полифенолы – 95,5% эллагитанинов + 3,5% эллаговой кислоты) в составе концентрата гранатового сока в течение 4-8 дней перед каждой тренировочной сессией высокой интенсивности для ускорения восстановления после нагрузки в мышцах верхних и нижних конечностей у слабо тренированных лиц (любителей). Увеличение дозы до 1300 мг нецелесообразно.

Влияние гранатового сока на показатели физической готовности у тренированных лиц[править | править код]

Рис.2. Влияние ГС (POMj) на общие показатели поднятого веса за тренировочную сессию (ось ординат слева в кг) и максимально поднятый вес (ось ординат справа в кг) по сравнению с плацебо (PLA). Из A.Ammar и соавторов (2016). Остальные объяснения в тексте.

В работе J.R.Trombold и соавторов[6] изучено влияние ГС на восстановление силы скелетных мышц после эксцентрических упражнений у тренированных лиц (регулярные тренировки в течение каждой недели). В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 17 мужчин. Для оценки влияния пищевых добавок (ГС или плацебо; 250 мл 2 раза в день в течение 15 дней) на отсроченное развитие болезненности мышц (DOMS) участники выполняли 3 сета из 20 максимальных эксцентрических сгибаний в локтевом суставе на одной руке и 6 сетов из 10 эксцентрических разгибаний в коленном суставе на одной ноге. Как и в их же исследовании на нетренированных лицах, оценивались: максимальная изометрическая сила сгибания и разгибания, болезненность мышц, - до нагрузочного цикла, и через 2, 24, 48, 72, 96 и 168 часов после нагрузки. Сила сгибания в локтевом суставе в группе, принимавшей ГС, была достоверно выше со 2-го по 168 час после нагрузки по сравнению с плацебо. Параллельно снижалась в группе с ГС и болезненность мышц руки через 48 и 72 часа после нагрузки. Однако, в мышцах ног таких различий не обнаружено. Эти результаты показывают наличие эргогенного эффекта у ГС при однократном приеме в отношении мышц верхних конечностей у тренированных лиц в процессе выполнения эксцентрических упражнений.

Рис.3. Влияние ГС (Pomegranate) на показатели «шкалы воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE – ось ординат) по сравнению с плацебо. Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение. Из A.Ammar и соавторов (2016). Остальные объяснения в тексте.

В работе A.Ammar и соавторов[7] впервые была предпринята попытка оценить влияние натурального ГС на показатели работы всех мышечных групп тела у профессиональных спортсменов. Тренировочная сессия состояла из основных олимпийских движений в тяжелой атлетике: рывок, взятие штанги на грудь, взятие штанги на грудь в обязательный сед и толчок. После постепенного увеличения весов вплоть до получения неудачной попытки в рывке и толчке, выполнялось пять сетов каждого вида упражнений (например, две попытки при 85% от 1-RM с тремя повторами на одну попытку; три попытки при 90% от 1- RM с двумя повторами на одну попытку) с пассивным 5-минутным восстановительным периодом между ними. В предварительной серии работ с тяжелоатлетами, готовящимися к Олимпийским Играм в Рио, эти авторы показали[8][9] что сразу после выполнения вышеописанной тренировочной сессии в интенсивном режиме немедленно повышаются в крови маркеры мышечных повреждений, оксидативного стресса и воспаления. Величина этих биохимических сдвигов наиболее выражена утром по сравнению с послеобеденной и вечерней тренировочными сессиями. Выяснилось, что 48 часов отдыха недостаточно для полного восстановления по большинству параметров, особенно после утренней сессии.

Рис.4. Влияние ГС (POMj) на показатели отстроченной болезненности мышц (DOMS, ось ординат в % от максимальной по визуальной аналоговой шкале) по сравнению с плацебо (PLA) после комплекса Олимпийских упражнений в тяжелой атлетике. Из A.Ammar и соавторов (2016). Остальные объяснения в тексте.

В работе использовался натуральный ГС, приготовленный из свежих гранатов за 48 часов до начала исследования с последующим замораживанием и хранением при -4°C. Никаких консервантов не добавлялось. Каждые 500 мл сока содержали 2,56 г всех полифенолов, 1,08 г ортодифенолов, 292,6 мг флавоноидов и 46,75 мг флавонолов. Плацебо представлял собой имитацию ГС (коммерческий напиток с лимонной кислотой и натуральным ароматизатором ГС) без антиоксидантов, витаминов и полифенолов. Ежедневная доза напитков составляла 500 мл (2 × 250 мл в день) в течение 5 или 15 дней до интенсивных тренировок.

Полученные результаты показали, что на фоне ГС прирост силовых показателей (рис.2) как по максимально поднимаемому весу, так и по сумме весов за тренировочную сессию, составил в среднем 8,3%, в то время как в группе с плацебо только 3,26%. Субъективные ощущения тяжести нагрузки (RPE) и отсроченная болезненность мышц (DOMS) как в верхних, так и в нижних конечностях, также снижались под влиянием ГС (рис.3 и 4).

В данной работе также подробно исследовано влияние ГС на биологические показатели профессиональных спортсменов до и после тренировочной сессии. Все эффекты ГС были разделены на немедленные (острые) и отсроченные. Немедленные эффекты ГС. Гранатовый сок достоверно уменьшал пре- и постнагрузочные подъемы температуры тела, сердечного ритма (-4,5%), систолического давления (-1,8%), глюкозы (-10,6%) и креатинина плазмы. В постнагрузочном периоде на фоне ГС практически отсутствовали гематологические сдвиги, характерные для контрольной группы (снижение лейкоцитов, нейтрофилов и эритроцитов – на 8-11%, и повышение тромбоцитов – на 25%). Гранатовый сок снижал быструю биохимическую реакцию маркеров воспаления и мышечных повреждений как в пре-, так и в пост-тренировочный период.

Отсроченные эффекты ГС[править | править код]

В период после 48 часов после нагрузки, ГС быстрее, чем плацебо, нормализовал систолическое АД, сердечный ритм, уровень глюкозы и креатинин в плазме крови. Гематологические параметры восстанавливались также быстрее на фоне ГС, равно как и снижались маркеры воспаления и повреждения мышц по сравнению с группой плацебо (ускорение в диапазоне 6-12%). Авторы исследования делают заключение, что потребление гранатового сока (ГС) в дозах 250 мл два раза в день за 48 часов до и во время тренировочной сессии в тяжелой атлетике оказывают отчетливое эргогенное действие, повышая силовые показатели по общему поднятому весу в сумме олимпийских движений (+8.3%) и максимальному весу в одиночном движении (+3.26%), снижая субъективные ощущения тяжести нагрузки (на 4,4%) и болезненности мышц (на 13,4%). Дополнительно, ГС редуцирует немедленные и отсроченные физиологические, гематологические и биохимические реакции на нагрузку в тяжелой атлетике, ускоряет восстановление мышц (на 8-11%).

Гранатовый сок в спортивных видах, требующих выносливости[править | править код]

В рандомизированном двойном-слепом плацебо-контролируемом многоцентровом исследовании[10] принял участие 31 профессиональный игрок трех спортивных клубов Испании. Оценивался эффект ГС на уровень оксидативного стресса в ответ на интенсивные продолжительные тренировки по биохимическим показателям крови: маркеры стресса (карбонилы протеина и малоновый альдегид - MDA), С-реактивный белок и sE-селектин. Участники были рандомизированы в три группы: 1) получала 200 мл/день ГС (n = 10) более 21 дня; 2) получала 200 мл того же сока, но разведенного 1:1 с водой (ГСР, n=11); 3) контрольная группа (К, n = 10). В ответ на нагрузку в контрольной группе повышались показатели оксидативного стресса, в то время как на фоне ГС и ГСР они либо не изменялись, либо снижались. Однако, уровень лактата крови в группе ГС повышался, что может косвенно указывать на необходимость сочетания ГС с БАДами, снижающими лактатную нагрузку на организм во время тренировок. Таким образом, курсовое 21-дневное применение 200 мл гранатового сока в день снижает проявления оксидативного стресса в ответ на физические нагрузки на выносливость, но для снижения лактата крови требует комбинирования с соответствующими БАДами (например, НМВ, бета-аланин).

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/its-official-pomegranates-have-more-health-benefits-than-any-other-fruit_1541419.html
  2. ↑ Гасанов З.М., Набиев A.A., Гаджиев З.В., Асланова M.С. Сортовое разнообразие и содержание биологически активных веществ в плодах граната. Современное садоводство. 2015, 1, 72-78.
  3. ↑ 3,0 3,1 Al-Dujaili E.A.S., Good G., Tsang C. Consumption of Pomegranate Juice Attenuates Exercise - Induced Oxidative Stress, Blood Pressure and Urinary Cortisol/Cortisone Ratio in Human Adults. EC Nutrition 4.6 (2016): 982-995.
  4. ↑ Trombold J.R., Barnes J.N., Critchley L., Coyle E.F. Ellagitannin consumption improves strength recovery 2-3 d after eccentric exercise. Med.Sci.Sports Exerc., 2010,42(3):493-498.
  5. ↑ Machin D.R., Christmas K.M., Chou T-H. et al. Effects of Differing Dosages of Pomegranate Juice Supplementation after Eccentric Exercise. Hindawi Publishing Corporation Physiology J.,2014, Article ID 271959, 7 pp.
  6. ↑ Trombold J.R., Reinfeld A.S., J.R.Casler, E.Coyle. The Effect of Pomegranate Juice Supplementation on Strength and Soreness after Eccentric Exercise. J.Strength Cond.Res., 2011, 25(7):1782-1788.
  7. ↑ Ammar A., Turki M., Chtourou H. et al. Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0160305, 2016, 19 pp.
  8. ↑ Ammar A., Chtourou H., Trabelsi K. et al. Temporal specificity of training: intra-day effects on biochemical responses and Olympic-Weightlifting performances. J.Sports Sci., 2014, 33(4):358-368.
  9. ↑ Ammar A., Chtourou H., Hammouda O. et al. Acute and delayed responses of C-reactive protein, malondialdehyde and antioxidant markers after resistance training session in elite weightlifters: Effect of Time of day. Chronobiol.Int., 2015, 32(9):1211-1222.
  10. ↑ Fuster-Muñoz E., Roche E., Funes L. et al. Effects of pomegranate juice in circulating parameters, cytokines, and oxidative stress markers in endurance-based athletes: A randomized controlled trial. Nutrition, 2016, 32(5):539-545.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Гранатовый_сок&oldid=110909»