Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Kachgelmus.gif

Грудные мышцы[править]

К данной группе мышц относятся следующие:

  • большая грудная мышца. Одна из главных мышц этой группы, приводящая руку к туловищу и вращающая ее;
  • передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
  • малая грудная мышца. Находится под большой грудной мышцой, опускает руку к туловищу;
  • межреберные мышцы. Способствуют дыхательным движениям.

Более подробно читайте: Мышцы груди.

Тренировка мышц груди[править]

В бодибилдинге применяют два основных способа развития мышц груди:

  • с помощью специальных средств и методов тренировки, рассчитанных на увеличение объема грудной клетки;
  • выполняя упражнения для увеличения мышц груди, а также работая над их формой и рельефом.

Для увеличения мышц грудной клетки результат дает сочетание упражнений с отягощениями, стимулирующих дыхание, и упражнений, увеличивающих объем грудной клетки. Наибольшего эффекта можно добиться в молодом возрасте (14-20 лет), когда хрящевая ткань атлета еще пластична и легко поддается растяжению.

Опытные культуристы используют для этого программу, сочетающую приседания со штангой на плечах с пулловером — переносом отягощения за голову и обратно слегка согнутыми руками. Последнее упражнение выполняют в положении лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения обычно объединяют в суперсерию и выполняют 3 раза в неделю. Сначала — приседания с достаточно большим весом, обеспечивающим к концу упражнения максимально активизированное дыхание. Перед пулловером возможен минимальный перерыв для отдыха, но чаще его не делают вовсе. Второе упражнение выполняют с небольшим весом, так как его основная задача — работа над увеличением объема грудной клетки.

Начинающим атлетам не стоит делать более 2 таких суперсерий на тренировке (каждое упражнение выполняют по 25 раз). Отдых между ними должен составлять 3-4 минуты.

Опытные спортсмены делают обычно по 3, а мастера — по 4-5 таких суперсерий. Время их выполнения подбирается индивидуально: одни делают суперсерии в начале тренировки, другие — в самом ее конце.

Наиболее опытные культуристы, преследуя те же самые цели, используют и другую программу:

После этих упражнений выполняют 4 суперсерии, состоящие из приседаний и пулловеров (приседаний по 15 раз, пулловеров по 20 раз). После 1-го подхода приседаний вес штанги следует увеличить на 5-10%. Каждый следующий пулловер выполняют с некоторым отягощением.

Эту программу следует выполнять не более 3 раз в неделю (в течение 2-4 месяцев).

Для начинающих атлетов существует программа развития грудной клетки без отягощений. Она включает в себя следующие виды упражнений:

  • отжимания на брусьях (по 10 раз в 4 подходах);
  • глубокие приседания на носках в позиции, когда руки находятся на поясе (по 10-15 раз в 4 подходах);
  • упражнения для грудной клетки, выполняемые между подходами в приседании. Руки вытянуть вперед, чтобы ладони легли на какую-нибудь горизонтальную поверхность. Ноги прямые, спина слегка прогнута в пояснице. Выполнять лучше 4 серии по 10 повторений;
  • подтягивания на перекладине (4 серии по 8-10 повторений);
  • приседания на одной ноге, выполняемые между подходами к перекладине (4 серии по 10 раз для каждой ноги).

Существует еще один популярный вариант программы для развития мышц грудной клетки. Он включает в себя следующую последовательность выполнения упражнений:

  • приседание (15-18 раз с отягощением, достаточным для разогревания);
  • пулловер (12-15 раз с легким отягощением);
  • приседания (10-12 раз с увеличением отягощения);
  • разведение гантелей лежа (12-15 раз с легким отягощением);
  • приседания (8-10 раз с увеличением отягощения);
  • пулловер (12-15 раз с легким отягощением);
  • приседания (5-6 раз с увеличением отягощения);
  • разведение гантелей в стороны (10-12 раз с увеличением отягощения);
  • приседания (3-4 раза с почти максимальным отягощением);
  • пулловер (10-12 раз с увеличением отягощения).

Для увеличения объема мышц груди существует множество программ. Может быть, кому-то придется по душе следующий комплекс упражнений.

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (4-5 подходов по 6-12 повторений). Следует отметить, что среди атлетов весьма популярен пулловер с гантелью. Выполняется он так же, как и пулловер со штангой. Для максимального эффекта растягивания грудных мышц его выполняют, лежа поперек скамьи.
  • Жим штанги лежа (4-5 подходов по 6-12 повторений). Данное упражнение является базовым для мышц груди и имеет разновидности:
    • жим штанги лежа на наклонной скамье (с углом наклона 30-40°). Это упражнение весьма эффективно для развития верхней части грудных мышц. Чаще всего его выполняют средним (немного шире плеч) или широким хватом. При этом также работают трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц, нагрузка на которые растет с увеличением угла наклона скамьи. Абсолютно точное соблюдение техники выполнения этого упражнения позволяет максимально нагрузить в основном грудные мышцы. Можно использовать хват несколько шире среднего, что позволит прорабатывать главным образом среднюю часть мышц груди. Еще более широкий хват обеспечивает работу внешних частей грудных мышц. При правильной технике выполнения этого упражнения локти нужно разводить в стороны. Если локти перемещают ближе к туловищу, это увеличивает нагрузку на трицепсы;
    • жим лежа узким хватом обычно выполняют для тренировки внутренней части грудных мышц, хотя довольно большая нагрузка приходится при этом и на трицепсы;
    • жим штанги лежа в обратном наклоне. Для выполнения данного упражнения лучше всего использовать специальный тренажер, угол наклона спинки скамьи которого равен 15—20°. В этом случае большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц.
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 подхода по 10-12 повторений). Упражнение является одним из самых популярных для проработки мышц груди. Выполняют его в медленном темпе, не облегчая себе задачу за счет силы инерции. Руки в локтях следует немного согнуть, особенно в крайнем положении разведения.
  • Сведение рук на блоках (3-4 подхода по 10-15 повторений). Это упражнение используют для проработки нижней части грудных мышц. Его также нужно выполнять, немного согнув в локтях руки, чтобы избежать травм в локтевых суставах.
  • Отжимание на брусьях (3-4 подхода по 10-15 повторений). Прекрасное упражнение для проработки наружной части грудных мышц. Локти при его выполнении следует разводить в стороны. Если расположить их ближе к корпусу, основная нагрузка ляжет на трицепсы.

Как быстро накачать грудные мышцы[править]

"Внимание" Источник Muscle and Fitness №4

Вы задаетесь вопросом - как накачать грудные мышцы? На него нет простого ответа. Дело в том, что наши мышцы состоят из сократительных волокон двух типов. Наука называет одни «быстрыми», а другие - «медленными». Тех и других в мышцах примерно поровну. Первые выполняют взрывную работу спринтера, вторые выносливы, словно марафонцы. Самый большой потенциал роста имеют «быстрые» волокна. Да вот незадача: тренинг грудных мышц - это не стометровка. Такого темпа, чтобы ветер свистел в ушах, у вас никак не получится...

В самом деле, попробуй выжать быстро штангу, которая весит больше центнера! Ну а если так, то для того, чтобы накачать грудные мышцы придется поработать. Упражнения в умеренном темпе нагружают, преимущественно, «медленные» волокна, которые растут в точном соответствии со своим научным названием.

Неужели выхода нет? Есть! Оказывается, силовые упражнения на неустойчивой опоре, когда вам вдобавок приходится бороться за равновесие, заставляют работать ваши «быстрые» мышечные волокна и помогут накачать грудные мышцы. Даже если вы делаете упражнение неспешно!

Секрет такого феномена прост. Только «быстрые» волокна умеют молниеносно реагировать на угрозу падения! Поначалу силовики отнеслись к упражнениям на подвижной опоре скептически. Принято считать, что рост мышц зависит от величины рабочего веса, ну а неустойчивость позиции солидную нагрузку, в принципе, исключает. Однако старое правило в случае с инновационным методом тренинга не сработало. Исследования с применением ядерно-магнитного резонанса показали, что «неустойчивые» упражнения активизируют в рабочей мышце ничуть не меньше мышечных волокон, да к тому же, все они «быстрые». Открытие обещает невиданное ускорение темпов роста мускулатуры! Под давлением научных фактов в недрах фитнес-индустрии уже закипела напряженная работа по созданию революционных тренажеров, которым через 5-7 лет суждено изменить лицо мирового бодибилдинга.

Ну а мы прямо сегодня предлагаем вам уникальную тренировочную программу, которая позволит накачать грудные мышцы. Выполнять упражнения вам придется на большом надувном мяче. Понятно, что такая позиция ограничит вашу привычную весовую нагрузку. Однако к массе, как известно, ведут разные пути. В традиционных упражнениях главным тренировочным стимулом является величина ваших рабочих весов, ну а в нашем случае на вас «работает» простая опасность свалиться на пол.

Увы, главные базовые упражнения для грудных «перелицевать» на новый манер попросту невозможно. Так что, наша программа лишь дополняет классический силовой тренинг грудных мышц, образуя с ним неразрывный тандем. Сначала вы делаете упражнения на подвижной опоре, а на следующий день идете в тренажерный зал и устраиваете своим грудным «праздник» из тяжелых базовых жимов.

Программа, которая поможет накачать мышцы груди требует пары гантелей и большой надувной мяч, а потому не обременит вас лишним походом в фитнес-клуб. Вы вполне справитесь с ней в домашних условиях. Казалось бы, выполнение изолирующих упражнений перед базовыми жимами лежа (пусть и с перерывом на ночь) - это типичный пример предварительного истощения. Однако на другой день ваш результат в жиме лежа неожиданно подскочит. Удивлены? Таков уж эффект высоких технологий. Людям далеким от науки он всегда кажется чудом...

КОМПЛЕКС[править]

Список оборудования: пара разборных гантелей + большой надувной мяч. Всего-то!

  • 5 минут легкого кардио (прыжки со скакалкой или бег на месте)
  • Круговые движения прямыми руками 10 повторов (каждой рукой)
  • Круговые движения локтями 10 повторов (каждой рукой)
  • Наклонные разведения на мяче 2-3 х 20

- в суперсете

  • Наклонный жим на мяче 2-3 х 20
  • Разведения на мяче 2-3 х 20

- в суперсете –

  • Горизонтальный жим на мяче 2-3 х 20
  • Отжимания на мяче (ступни на мяче) 2-3 х 20

- в суперсете -

  • Отжимания на мяче (руки на мяче)

Примечания: Выполняя суперсет, не делайте паузы между упражнениями. Между суперсетами из двух упражнений отдыхайте 60 секунд. Между разными суперсетами - 2 минуты.

Наклонные разведения[править]

Старт: Примите наклонное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите над грудью на прямых руках.

Выполнение: Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Разведите гантели точно в стороны по правильным дуговым траекториям. В нижней точке сделайте короткую паузу и повторите движение в обратном порядке. Выдохните.

Примечание: Статическое напряжение ягодиц помогает удержанию равновесия.

Суперсовет: Со временем ставьте ступни уже, чтобы повысить неустойчивость позиции тела и, тем самым, усложнить упражнение.

Жим гантелей на мяче под наклоном[править]

Старт: Примите наклонное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в согнутых руках над плечами.

Выполнение:Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение. Выдохните.

Примечание:Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

Суперсовет: Когда хорошо освоите упражнение, выполняйте жим одной рукой поочередно.

Разведения на мяче[править]

Разведения на мяче
Старт: Примите горизонтальное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в прямых руках над грудью.

Выполнение: Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Разведите гантели точно в стороны по правильным дуговым траекториям. В нижней точке сделайте короткую паузу и повторите движение в обратном порядке. Выдохните.

Примечание:Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

Суперсовет: Со временем ставьте ступни уже, чтобы повысить неустойчивость позиции тела и, тем самым, усложнить упражнение.

Жим гантелей на мяче лежа[править]

Старт:Примите горизонтальное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в согнутых руках над плечами.

Выполнение:Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение. Выдохните.

Примечание:Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

Суперсовет: Когда хорошо освоите упражнение, выполняйте жим одной рукой поочередно.

Отжимания на мяче (упор ступнями)[править]

Отжимания на мяче (упор ступнями)
Старт:Примите положение упора на прямые руки на полу. Ступни обоприте о мяч. Статически напрягите пресс, удерживая тело прямым.

Выполнение: Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Сгибая локти, опуститесь к полу. После короткой паузы мощно выжмите себя на прямые руки. Выдохните.

Примечание: Отжимайтесь от пола взрывным усилием. От сета к сету меняйте ширину постановки рук.

Суперсовет: Когда хорошо освоите упражнение, ставьте ступни на мяч, прижав друг к другу.

Отжимания на мяче (упор руками)[править]

Старт: Примите положение упора на прямые руки на мяче. Ступни расставьте и уприте в пол носками. Статически напрягите пресс, удерживая тело прямым.

Выполнение: Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Сгибая локти, опустите на мяч до касания его грудью. После короткой паузы мощно выжмите себя на прямые руки. Выдохните.

Примечание: Отжимайтесь взрывным усилием. Не прижимайте локти к корпусу. Это перенесет нагрузку на трицепсы, отняв ее у грудных мышц.

Суперсовет: Когда хорошо освоите упражнение, ставьте ступни на пол, плотно прижав друг к другу.

Читайте также[править]