Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Подъем гантелей в стороны для женщин[править]

Описание упражнения
Подъем гантелей в стороны для женщин
Разведение гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны для женщин
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидная мышца
надостная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

трапециевидная мышца
мышца, поднимающая лопатку
Передняя зубчатая мышца

Выполнение
Отягощения:

гантели

Сложность:

от начального до продвинутого уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

тяга к подбородку
подъем рук в стороны в наклоне

  • Подъем гантелей в стороны для женщин - это вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Несмотря на простоту, это упражнение часто выполняется неправильно в силу непонимания его биомеханики: люди стараются использовать слишком высокий вес и помогать себе за счет силы инерции. Однако при правильном исполнении данное упражнение прекрасно изолирует дельтовидную мышцу

Описание[править]

Подъем гантелей в стороны для женщин

При подъеме гантелей в стороны согните руки в локтевых суставах примерно на 10 градусов и зафиксируйте этот угол. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Разведенные руки должны составлять одну прямую линию с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Не выключайте ноги в коленных суставах.
  • Возьмите гантели в свободно опущенные вдоль тела руки.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Расправьте грудь и плечи. Постарайтесь опустить лопатки и приблизить их к позвоночнику за счет активизации передней зубчатой мышцы.
  • Если вы добавляете вес, но при этом сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
  • Поднимая гантели, делайте вдох.

Главные мышцы при подъем гантелей в стороны для женщин

  • Основные мышечные группы ног.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править]

Основные суставы Плечевой
Движения, совершаемые в суставах Вверх: отведение.
Вниз: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Дельтовидная мышца,
надостная мышца

Читайте также[править]