Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Разгибания рук на нижнем блоке[править]

Описание упражнения
Разгибания рук на нижнем блоке
Разгибания рук на нижнем блоке
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

трехглавая мышца плеча (длинная головка)

Вспомогательные
мышцы
:

локтевая мышца
передняя зубчатая мышца
плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

блочный тренажер

Варианты выполнения:

классический французский жим

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

проработка трицепса на блочном тренажере
разгибание рук на тренажере
разгибание рук на верхнем блоке стоя
разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

Цель упражнения: развитие длинной головки трицепса.

Читайте подробнее: Тренировка головок трицепса

Это упражнение, по сути, является аналогом французских жимов стоя и сидя со штангой и с гантелями. Можно делать как стоя, так и сидя. Как одной рукой, так и двумя. Как с твёрдой ручкой, так и с канатами.

Техника: Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 кг. 2 - 3 подхода.

Особенности при выполнении:

  1. При варианте с канатами трицепс грузится сильнее, так как можно ещё дополнительно не только выжимать руки вверх, но и разводить их в стороны. Однако, вариант с канатами труднее примерно на 30%.
  2. Рука должна быть развёрнута так, чтобы предплечье было параллельно плечевой оси. То есть локоть должен смотреть чётко в сторону, а не вперёд.
  3. Не советую это упражнение тем, у кого проблемы с локтями. Даже если в этом упражнении у вас нет болей – лучше воздержитесь от него.
  4. Упражнение не является базовым. Это значит что делать его лучше на «добивание» трицепса после 1 – 2 базовых упражнений.
  5. Можете попробовать вариант сидя с опорой на спинку. Так делать немного удобнее, но для эффективности никакой разницы нет.
  6. Старайтесь сгибать руки так, чтобы в нижней точке кисть была ниже локтя.
Южаков Антон. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой

Читайте также[править]