Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Растяжка трицепсов[править]

Несмотря на то что трехглавым мышцам плеча, как правило, не свойственна эластичность, она присуща многим мышцам, расположенным вокруг нее. Этот стретчинг предусматривает повышение гибкости мышц грудной клетки и плечевых суставов, а также работу мышц, обеспечивающих поддержание позы.

Растяжка трицепсов

Характеристики стретчинга

  • Комбинированный/многосуставной
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу. Поднимите правую руку над головой, согнув ее в локте, поместив кисть на задней поверхности правого плеча. Положите кисть левой руки на правый локоть и притяните его к голове. Удерживайте стретчинг с интенсивностью 4-7 единиц по шкале 1-10. Повторите упражнение для другой руки.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц
  • Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
  • Ноги: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра и основные мышцы нижних конечностей.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не увеличивайте резко амплитуду движения при выполнении стретчинга.
  • Дыхание произвольное.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении стретчинга. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Не меняйте положение бедер. Активизируйте мышцы живота и мышцы, стабилизирующие бедра, держите бедра перпендикулярно ступням.

Анализ стретчинга

Сустав 1

Сустав 2

Действующие суставы

Плечевой

Лопатка

Положение руки/ лопатки в суставах

Полностью согнута, то есть в вертикальной плоскости и обращена кнаружи

Отведена вверх и слегка отведена нижним углом кнаружи

Основные растягиваемые мышцы

Трехглавая мышца плеча Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на мышцах нижней части брюшного пресса)

Нижние части трапециевидных мышц

Нижние части ромбовидных мышц

Читайте также[править]