Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Содержание

Спортивный массаж[править]

Автор: Roland Kreutzer

Основы массажа[править]

Спортивный массаж должен рассматриваться не как отдельная дисциплина, а как раздел классического массажа, приспособленный к потребностям спорта. Необходимо отметить, что спортивный массаж может применяться не только в профессиональном, но и в любительском спорте для улучшения спортивных результатов и восстановления опорно-двигательного аппарата, а также минимизации риска травм.

К примеру, если спортсмен-любитель пренебрегает разминкой и растяжкой перед физическими нагрузками, массаж может играть большую роль в предотвращении травм, улучшая эластичность тканей, однако не должен применяться вместо разминки (Kolster,2006).

Для профессионального спортсмена массаж очень важен как инструмент максимально быстрого восстановления после интенсивных тренировок. В первую очередь спортивный массаж направлен на мышцы спортсмена: например, в видах спорта, при которых необходимы быстрые, взрывные и кратковременные нагрузки, целью массажа является активация мышц и поддержание их тонуса. В видах спорта, в которых необходимы медленные и длительные нагрузки, массаж помогает расслабить и размягчить соответствующие мышцы и снизить их тонус. Регуляция мышечного тонуса осуществляется за счет миотатических рефлексов. При этом и рецепторы, и эффекторы располагаются в одной мышце. Механическое раздражение мышц при массаже воспринимается сократительными элементами мышечных веретен и передается по чувствительным афферентным волокнам в задние рога спинного мозга, где происходит полисинаптическая передача импульса к мотонейронам передних рогов, через которые регулируется мышечный тонус и готовность мышцы к сокращению (Kolster, 2006).

Для достижения максимального спортивного результата следующей задачей массажа является ускорение восстановления мышц. На практике для этих целей спортивный массаж применяется преимущественно в спорте высоких достижений при тренировках и после соревнований. В этом случае спортивный массаж позволяет улучшить результаты и поддерживает спортсмена в фазу восстановления.

В заключение необходимо отметить, что в любительском и профессиональном спорте массаж способствует как физическому, так и психологическому отдыху.

"Внимание" Запомните: Спортивный массаж применяется как в профессиональном, так и в любительском спорте. Его целью является улучшение спортивных результатов и процессов регенерации. Таким образом можно снизить риск повреждений.

Принципы действия и эффекты спортивного массажа[править]

Действие спортивного массажа основано на различных переплетающихся друг с другом механизмах и реакциях организма. Именно поэтому нижеперечисленные эффекты следует рассматривать не изолированно, а совместно.

Механические эффекты[править]

  • Улучшение подвижности тканей за счет разъединения спаечных слоев соединительной ткани, что возникает при отложении жировой ткани или гиалуроновых кислот. Кроме того, при длительном отсутствии движений возможно образование коллагеновых поперечных связей в мышцах, что может выраженно ограничивать движения.
  • Повышение кровотока в мышечной ткани и улучшение поступления кислорода и питательных веществ в мышцы.
  • Улучшение лимфатического оттока и выведение продуктов обмена веществ (van den Berg, 2001; Kolster, 2006; Foldi, 1978).

Биохимические эффекты[править]

Массаж стимулирует выведение:

  • медиаторов воспаления;

Массаж стимулирует:

  • кровоток;
  • процессы заживления тканей;
  • процессы подавления боли (Kolster, 2006).

Рефлекторные эффекты[править]

  • Обезболивающий эффект за счет активации механорецепторов и снижения активности симпатической нервной системы.
  • Обезболивающий эффект за счет локального повышения кровотока и, следовательно, более быстрого выведения продуктов обмена веществ.

Психогенные эффекты[править]

  • Расслабление и реактивное снижение мышечного тонуса.
  • Уменьшение выделения гормонов стресса.
  • Стабилизация иммунной системы.

Показания и противопоказания[править]

Показания[править]

Спортивный массаж имеет множество показаний. Каждое показание непосредственно связано с конкретной целью выполнения массажа. Общие показания для массажа приведены ниже.

  • Снижение боли.
  • Улучшение кровотока в мышцах.
  • Улучшение подвижности суставов.
  • Повышение или снижение тонуса мышц.
  • Улучшение лимфатического оттока.
  • Психологическое и физическое расслабление. Цели выполнения массажа зависят от потребностей спортсмена, а также вида спорта и конкретной ситуации (тренировка или соревнование). Спортивный массаж в зависимости от показаний разделяется на несколько видов. Классическими видами являются массаж при тренировках, при соревнованиях, а также после соревнований (в фазе восстановления).

Массаж при тренировках[править]

В определенных видах спорта (бег, велоспорт, футбол и т.д.) те или иные мышечные группы подвергаются повышенным нагрузкам. Спортсмен может часами совершать циклические движения, не выполняя в достаточном количестве противоположных движений. Кроме того, некоторые специфичные движения, как правило, выполняются в объеме, не соответствующем потенциальной полной подвижности суставов. Таким образом, может возникать напряжение мышц, затрудняющее эффективные длительные спортивные тренировки. Это затем ведет к ограничению потенциальной подвижности суставов и в некоторых случаях боли. Следовательно, нарушается подвижность и координация опорно-двигательного аппарата. Специфичные цели массажа при тренировках

  • Снижение мышечного тонуса и расслабление мышц.
  • Улучшение подвижности суставов.
  • Улучшение кровообращения.
  • Активация лимфатической системы. Практическое применение. Массаж должен проводиться непосредственно после окончания тренировки, его необходимо делать легко и безболезненно в течение 10-20 мин.

При этом применяют следующие техники массажа:

  • лимфодренаж.

Подготовительный массаж на соревнованиях[править]

Длительность и интенсивность подготовительного массажа зависит от вида спорта. Различают массаж для видов спорта с быстрой нагрузкой (спринт и т. д.) и с длительной нагрузкой (бег на длинные дистанции).

Специфичные цели массажа при быстрых и взрывных нагрузках

  • Повышение тонуса мышц.
  • Улучшение кровообращения.

При этом применяют следующие техники массажа:

  • разминание;
  • похлопывание;
  • поколачивание.

Практическое применение. Массаж должен проводиться непосредственно перед разминкой на соревновании интенсивно и быстро, т. к. мышечный тонус быстро возвращается к прежнему значению. Для данного массажа достаточно 5 мин.

Специфичные цели массажа при длительных нагрузках

  • Снижение тонуса мышц.
  • Улучшение кровообращения.

При этом применяют следующие техники массажа:

  • мягкое разминание;
  • вибрация;
  • легкое похлопывание;
  • мягкое поколачивание.

Практическое применение. Массаж необходимо выполнять непосредственно до соревнования медленно и с низкой интенсивностью движений, т. к. повышение кровообращения и снижение мышечного тонуса быстро достигают прежних значений. Для данного массажа достаточно 10 мин.

Восстановительный массаж[править]

Целью данного вида массажа является психологическое расслабление организма. При этом улучшается снабжение мышц кровью и питательными веществами, а также активируется система выведения продуктов обмена веществ (лимфатическая система).

Специфические цели восстановительного массажа

  • Расслабление и снижение тонуса мышц.
  • Повышение кровоснабжения мышц.
  • Активация лимфатической и венозной системы.

При этом применяют следующие техники массажа:

  • поглаживание;
  • мягкое разминание;
  • вибрация;
  • мягкое поколачивание.

Практическое применение. Восстановительный массаж выполняют медленно и с низкой интенсивностью в течение от 10 до 30 мин.

Противопоказания[править]

Спортивный массаж, как и классический массаж, имеет противопоказания. Поскольку всем активным спортсменам выполняют массаж, ниже приведены важнейшие противопоказания именно для этой группы.

  • Сосудистые заболевания:
    • подозрение на тромбофлебит (воспаление поверхностных вен); массаж может способствовать распространению воспаления;
    • нарушения артериального кровоснабжения; т. к. обычно это является следствием сосудистого заболевания, необходимо выявить его причину до массажа;
    • лимфангит (воспаление лимфатических сосудов); массаж может способствовать распространению воспаления.
  • Кожные заболевания:
    • открытые раны;
    • кожные инфекции.
  • Острые травмы (в первые 2-3 дня):
    • частичные разрывы мышц; слишком раннее начало может задерживать процесс заживления;
    • разрывы связок и сухожилий; механическое действие массажа может задерживать процесс заживления, связочный аппарат нуждается в защите от повышения мышечного тонуса, поэтому следует избежать воздействия на мышечный тонус при массаже;
    • сильная мышечная боль.

Технику и длительность массажа необходимо подбирать таким образом, чтобы обеспечить максимальную эффективность спортсмена при подготовке к спортивной работе, при ее выполнении и в фазе восстановления. Психологическое действие массажа проявляется в расслаблении, ощущении «хорошего самочувствия» и повышении мотивации.

Техники массажа[править]

В спортивном массаже применяют различные техники классического массажа. Они различаются по частоте и интенсивности, и их применение зависит от целей массажа. К техникам классического массажа относятся:

  • поглаживание;
  • вибрация и потряхивание;
  • разминание;
  • поколачивание и рубление (это не соответствует классическим приемам, принятым в России).

Поглаживание[править]

Поглаживание

Поглаживание является основным приемом массажа, им обычно начинают и заканчивают массаж (рис. 4.73, 4.74).

Эффект[править]

Эффект поглаживания зависит от его интенсивности (силы надавливания), скорости и направления. Цели поглаживания:

  • снижение мышечного тонуса и симпатической активности, что приводит к снижению боли;
  • мобилизация тканевой жидкости, повышение венозного и лимфатического оттока;
  • детонизирующее или тонизирующее действие на мышцы в зависимости от интенсивности и темпа.

Выполнение[править]

Поглаживания, как правило, выполняют в направлении от дистального к проксимальному по ходу волокон мышц. Целью поглаживаний в спортивном массаже является детонизирующее действие на мышцы и повышение оттока жидкости. Их выполняют с легким надавливанием, медленно и с постоянной частотой.

При необходимости тонизировать мускулатуру применяют большее надавливание и увеличивают частоту (темп) поглаживаний.

Обычно поглаживания выполняют всей плоскостью ладони, однако в отдельных местах их можно выполнять кончикахми пальцев (в области голеностопного сустава или лица) или костяшками пальцев (спина).

Продольные поглаживания

  • Ладони кладут всей плоскостью на массируемые мышцы. На рисунках показано поглаживание мышцы, разгибающей позвоночник. Продольные поглаживания начинаются с поясницы и выполняются мягким надавливанием двумя руками вдоль позвоночника в направлении к плечам, затем руки возвращаются обратно без давления на кожу, но не теряя контакта с ней

Поперечные поглаживания

  • Ладони кладут всей плоскостью на массируемую область. Поглаживание выполняют перпендикулярно к массируемым мышцам. На рисунках показано поглаживание поясничной области. Мягко надавливая, рукой проводят в поперечном направлении в поясничной области, одновременно выполняя противоположное движение другой рукой. Поперечные поглаживания выполняются медленно и равномерно и оказывают успокаивающее действие

Поглаживания в восстановительном массаже[править]

В восстановительном массаже поглаживания выполняют у спортсменов, испытывающих длительные нагрузки. В начале массажа их выполняют по всей нижней конечности, затем концентрируются на отдельных мышцах (на рис. 4.75, 4.76 показан массаж икроножных мышц). Поглаживания двумя руками выполняют в качестве альтернативы или дополнения к поглаживаниям одной рукой. Для легкого сгибания в коленном суставе стопу можно положить на бедро массажиста.

Вибрация и потряхивание[править]

Вибрация и потряхивание

Вибрация и потряхивание, как и поглаживания, являются очень частыми техниками спортивного массажа. Помимо действия на мышцы они способствуют психологическому расслаблению (рис. 4.77, 4.78).

Потряхивания

Эффект[править]

Действие вибрации и потряхивания направлено непосредственно на рецепторы мышечных волокон и сухожилий. За счет ритмической и мягкой техники выполнения происходит активация мышечных веретен и механорецепторов.

Цели:

  • детонизирующее или тонизирующее действие на мышцы в зависимости от интенсивности и темпа;
  • улучшение кровотока;
  • психологическое расслабление при медленном выполнении.

Продольные поглаживания одной рукой

  • Для массажа икроножных мышц ногу слегка приподнимают одной рукой для расслабления мышц задней группы голени. Поглаживание начинают от лодыжек и свободной рукой несколько раз проводят по внутренней стороне икры в проксимальном направлении. Руки меняют местами и таким же образом выполняют поглаживания по наружной стороне икры

Продольные поглаживания двумя руками

  • Голень обхватывают двумя руками в области голеностопного сустава и, слегка надавливая всей плоскостью ладони, проводят к коленному суставу. Возвращаются в исходное положение, не теряя контакта с кожей

Вибрация

  • Для вибрации ишиокруральных мышц ногу слегка сгибают в коленном суставе для сближения концов мышц. Рукой удерживают голень снизу. Свободную руку кладут всей плоскостью ладони на заднюю поверхность бедра, обхватывают мышцы и выполняют мягкие движения в медиолатеральном направлении. При этом руку смещают в краниальном и каудальном направлении для массирования всей мышцы

Потряхивания

  • Для выполнения потряхиваний ишиокруральных мышц ладони кладут на заднюю поверхность нижней конечности. Нижняя рука расположена на уровне коленного сустава для стабилизации всей нижней конечности. Верхняя рука ладонью обхватывает брюшки массируемых мышц. С легким надавливанием мышцу медленно встряхивают поперечно к ходу волокон в медиальном и латеральном направлениях

Выполнение[править]

Вибрации выполняют на крупных мышцах (например, мышцах бедра, задней группы голени и плеча). Брюшко мышцы обхватывают ладонью и совершают мягкие ритмические движения перпендикулярно к направлению волокон.

Большего положительного эффекта можно добиться при сближении концов мышцы и небольшом ее напряжении. При этом возможно «раскачивание» конечности или части тела и движение мышцы в поперечном направлении.

Потряхивания выполняют на длинных мышцах (например, ишиокруральных, задней группы бедра и т.д.). Потряхивания выполняются в значительно более медленном темпе, чем вибрация.

Выполнение при тренировочном или восстановительном массаже[править]

Вибрация и потряхивание

Вибрация и потряхивание могут применяться в тренировочном или восстановительном массаже в видах спорта, требующих как длительных, так и быстрых нагрузок. Помимо специфического действия на мышцы они оказывают приятное расслабляющее действие (см. рис. 4.79-4.81).

Вибрация мышц задней группы голени

  • Для вибрации мышц задней группы голени ногу слегка сгибают в коленном суставе для сближения концов мышц. Руку кладут всей плоскостью ладони на заднюю поверхность голени, обхватывают головки икроножной мышцы и выполняют мягкие ритмические движения в медиолате-ральном направлении
  • Альтернативная методика: непрямая вибрация мышц. Массажист обхватывает лодыжки и поворачивает нижнюю конечность внутрь и кнаружи, что приводит к внутренней и наружной ротации в тазобедренном суставе и движениям в икроножных мышцах

Потряхивание мышц задней группы голени

  • Для выполнения потряхиваний икроножных мышц ногу слегка сгибают в коленном суставе для сближения концов мышц. Одной рукой фиксируют голень, а другой рукой ладонью обхватывают головки икроножной мышцы в направлении от дистального к проксимальному. Мягко надавливая рукой, выполняют мягкие ритмические движения в медиолатеральном направлении

Разминание[править]

Разминание

Разминание мышц часто применяется в спортивном массаже. Разминание относится к глубоким техникам массажа и влияет на всю мышцу. Оно может использоваться как техника мобилизации кожи при образовании спаек в подкожно-жировой клетчатке (см. рис. 4.82).

Эффект[править]

Разминание за счет глубокой стимуляции тканей активирует мышечные веретена и сухожильные тельца Бэльджи, что приводит к изменениям мышечного тонуса и кровоснабжения. Кроме этого, увеличивается мобильность мышц за счет разрушения поперечных связей между мышечными волокнами.

Цели:

  • детонизирующее действие на мышцы;
  • улучшение кровотока;
  • улучшение подвижности;
  • стимуляция процессов регенерации.

Выполнение[править]

Разминание применяется как на больших, так и на малых мышцах. При массаже больших мышц брюшко обхватывают всей плоскостью ладони и совершают ритмичные мягкие движения перпендикулярно направлению волокон.

Надавливая возвышением большого пальца другой руки в противоположном направлении, массажист «разминает» мышцу между руками.

При массаже малых мышц разминание производят кончиками пальцев. Разминание также можно проводить в продольном направлении.

Помимо этой методики может применяться плоскостное разминание по отношению к твердой поверхности (например, при массаже мышц спины) (см. рис. 4.82).

Поперечное разминание

  • Поперечное разминание лучше всего подходит для длинных мышц. Для этого обеими ладонями обхватывают брюшко мышцы и разминают его между возвышением большого пальца одной руки и ладонной поверхностью пальцев. При этом возвышение большого пальца смещает мышцу перпендикулярно ходу ее волокон, а вторая рука смещает ее в противоположном направлении. Данные движения ритмично повторяют по всей мышце. Для повышения эффективности разминания мышцу предварительно растягивают легкой пронацией и супинацией.

Поперечное разминание мышц задней группы голени

  • Для массажа мышц задней группы голени их обхватывают ладонью и ритмично разминают между возвышением большого пальца одной руки и пальцами другой поперечно к ходу волокон. После этого руки тянут друг на друга, в результате чего происходит мягкое поперечное растяжение мышц

Продольное разминание мышц задней группы голени

  • Другая методика — продольное разминание мышц. Для этого ногу слегка сгибают в коленном суставе для сближения концов мышц. Обе руки кладут всей плоскостью ладони в направлении от дистального к проксимальному и обхватывают головки икроножных мышц. Головки икроножных мышц ритмично разминают, мягко надавливая в краниальном направлении
Плоскостное разминание[править]

Плоскостное разминание обычно выполняют основанием ладони. Эта методика применяется на плоских мышцах, расположенных на твердой поверхности (например, мышцах спины). Основание ладони кладут на массируемые мышцы и стабилизируют другой рукой. Мягко надавливая на кожу, мышцы сдвигают в направлении, поперечнохм ходу мышечных волокон, при этом выполняют небольшие ротационные или пронационные движения предплечьем, напоминающие «замешивание теста». Сдвигание мышц чередуют с расслаблением для достижения приятного ритмического эффекта.

Выполнение при тренировочном и восстановительном массаже, а также при соревнованиях[править]

Разминание может выполняться во все фазы (тренировка, соревнование, восстановление), как при долгих, так и при быстрых нагрузках. В зависимости от скорости и интенсивности массажа меняется его эффект (повышение или снижение тонуса) (рис. 4.83,4.84).

Поколачивание и рубление[править]

Поколачивание и рубление

При поколачивании и рублении мышцы подвергаются действию частых упругих импульсов. Они всегда направлены перпендикулярно мышцам и вызывают компрессию тканей (4.85-4.88).

Эффект[править]

Поколачивание и рубление

Поколачивание и рубление оказывают нейрорефлекторное действие. В зависимости от интенсивности выполнения они ингибируют или активируют симпатические влияния. За счет механического раздражения происходит выделение вазодилататоров и улучшается кровоснабжение кожи (Kolster, 2006).

Цели:

  • улучшение кровотока;
  • влияние на симпатическую нервную систему.

Выполнение[править]

Рубление выполняется на больших мышцах локтевой стороной кисти ритмичными движениям в лучезапястном суставе — лучевым и локтевым отведением. При этом предплечье неподвижно и движения совершаются только в лучезапястном суставе. Действие усиливается при легких супинационных движениях предплечья при локтевом отведении кисти. Поколачивание выполняется двумя руками попеременно округлыми ладонями, костяшками или кончиками пальцев.

Рубление

  • Рубление выполняют кистями, слегка разогнутыми в лучезапястном суставе, пальцы расслаблены, предп. фиксировано. При этом выполняют рубящие движения локтевым краем кисти. Руками следуют по ходу мышцы

Поколачивание

  • Для выполнения поколачиваний соединяют кончики пальцев рук, причем большой палец соединяется с указательным. Пальцы слегка сгибают в пястно-фаланговых суставах и округляют ладонь. Удерживая предплечье, попеременно поколачивают костяшками пальцев по мышце. Из-за округлости ладони при поколачивании возникает глухой звук. Другой способ — поколачивание кончиками пальцев и возвышением большого пальцаРубление
  • Рубление выполняют кистями, слегка разогнутыми в лучезапястном суставе, пальцы расслаблены, предп. фиксировано. При этом выполняют рубящие движения локтевым краем кисти. Руками следуют по ходу мышцы

Поколачивание

  • Для выполнения поколачиваний соединяют кончики пальцев рук, причем большой палец соединяется с указательным. Пальцы слегка сгибают в пястно-фаланговых суставах и округляют ладонь. Удерживая предплечье, попеременно поколачивают костяшками пальцев по мышце. Из-за округлости ладони при поколачивании возникает глухой звук. Другой способ — поколачивание кончиками пальцев и возвышением большого пальца

Рубление и поколачивание

  • При рублении в области мышц задней группы голени ногу слегка сгибают в коленном суставе для сближения концов мышц. Рубящие движения совершают перпендикулярно ходу мышечных волокон по всей длине мышцы
  • При поколачивании мышц задней группы голени ногу также слегка сгибают в коленном суставе. Совершают ритмические попеременные поколачивания сложенными ладонями — как всей сложенной ладонью, так и костяшками или кончиками пальцев

Выполнение во время соревнований и при восстановительном массаже[править]

Поколачивание и рубление применяют при массаже во время соревнований. При интенсивном выполнении эта техника используется для повышения кровотока в массируемых структурах. Кроме этого, она выполняется при мягком восстановительном массаже после длительных и быстрых нагрузок (рис. 4.87, 4.88).

Читайте также[править]