Кроссфит: тяга в наклоне — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Тяга в наклоне вперед) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}} | ||
== Тяга в наклоне вперед == | == Тяга в наклоне вперед == | ||
| − | + | '''Тяга в наклоне''' - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]]. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]]. | |
| − | '''Тяга в наклоне''' - это силовое упражнение из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических]] | ||
| − | + | [[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы [[Мышцы спины|мышц спины]]. Среди них [[широчайшая мышца спины]], выпрямители позвоночника, [[большая круглая мышца]], [[малая круглая мышца]], [[Подостная мышца|подостные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. | ||
| + | [[Image:Kross-trening70.jpg|250px|thumb|left|<small>Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу или на весу. Действия большой круглой и широчайшей мышц спины</small>]] | ||
Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых. | Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых. | ||
| − | Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках | + | Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кроссфита. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт - могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию. |
Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад. | Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад. | ||
| Строка 21: | Строка 15: | ||
Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы. | Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы. | ||
| − | Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу (становые тяги, подъемы штанги на грудь, рывки и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.). | + | Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу ([[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]], [[Подъем штанги на грудь|подъемы штанги на грудь]], [[Рывок штанги|рывки]] и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.). |
| + | |||
| + | |||
'''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки! | '''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки! | ||
| + | |||
| + | [[Image:Kross-trening72.jpg|250px|Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц]][[Image:Kross-trening73.jpg|250px|Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы]] | ||
''Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.'' | ''Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.'' | ||
| Строка 29: | Строка 27: | ||
Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой. | Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой. | ||
| − | === | + | === Техника упражнения === |
Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку. | Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку. | ||
| − | === | + | [[Image:Kross-trening75.jpg|250px|<small>Тяга в наклоне вперед</small>]] |
| − | ''' | + | |
| − | *4 подхода: 400 метров бега, 20 бурпи + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне. | + | === Примеры тренировок с упражнением тяга в наклоне === |
| + | '''Тренировка 1 - магнум''' | ||
| + | *4 подхода: 400 метров [[Кроссфит и бег|бега]], 20 [[бурпи]] + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне. | ||
*3 минуты активного восстановления между подходами. | *3 минуты активного восстановления между подходами. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - V man''' |
| − | *приседания 5 x 5 | + | *[[Приседания со штангой|приседания]] 5 x 5 |
| − | *затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 рывков - 8 отжиманий - 8 тяг в наклоне | + | *затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков]] - 8 [[Кроссфит отжимания|отжиманий]] - 8 тяг в наклоне |
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - функциональная гипертрофия''' |
| − | *5 тяжелых тяг в наклоне - | + | *5 тяжелых тяг в наклоне - 10 секунд восстановления - 5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс |
*5 подходов с 2 минутами восстановления. | *5 подходов с 2 минутами восстановления. | ||
Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении. | Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении. | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
| + | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Тяга штанги к поясу]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Текущая версия на 20:24, 8 марта 2018
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Тяга в наклоне вперед[править | править код]
Тяга в наклоне - это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлетических тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кроссфита. Читайте отдельную статью: тяга штанги в наклоне.
В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы мышц спины. Среди них широчайшая мышца спины, выпрямители позвоночника, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.
Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кроссфита. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт - могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад.
Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы.
Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу (становые тяги, подъемы штанги на грудь, рывки и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).
Важно!: Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!
Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.
Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой.
Техника упражнения[править | править код]
Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.
Примеры тренировок с упражнением тяга в наклоне[править | править код]
Тренировка 1 - магнум
- 4 подхода: 400 метров бега, 20 бурпи + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
- 3 минуты активного восстановления между подходами.
Тренировка 2 - V man
- приседания 5 x 5
- затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 рывков - 8 отжиманий - 8 тяг в наклоне
Тренировка 3 - функциональная гипертрофия
- 5 тяжелых тяг в наклоне - 10 секунд восстановления - 5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
- 5 подходов с 2 минутами восстановления.
Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.
