Глубокие приседания

Глубокие приседания

Автор: Би-Джей Гаддур

В повседневной жизни приседать приходится постоянно. От умения приседать зависит буквально все: как вы садитесь, встаете, ходите, бегаете, прыгаете, выполняете подъемы на ступеньку и выпады.

Во многих культурах глубокое приседание является позой для отдыха и релаксации, но в высокотехнологичном обществе преимущественно с сидячим образом жизни это совсем не так. Если вы работаете за столом, то самое глубокое приседание, которое вы делаете за день, предопределяется глубиной вашего стула или кресла. Вот почему большинство людей понятия не имеют, что такое настоящее глубокое приседание. Это вовсе не то положение, при котором бедра параллельны полу. Глубокое приседание это когда задняя поверхность бедер лежит на икрах и поясница при этом не слишком округлена. Правильное выполнение глубокого приседания требует стабильности мышечного корсета, подвижности верхней части позвоночника, голеностопных и тазобедренных суставов. При выполнении глубокого приседания необходимо полностью согнуть ноги в коленях, а большинство из нас не способны сделать это, не испытывая боли или, по крайней мере, диском форта. Многие на протяжении долгих лет не принимают позу глубокого приседа, что приводит к обрастанию коленных суставов мягкими тканями, ограничивающими амплитуду движений, и даже к ухудшению подвижности. Неудивительно, что многие люди жалуются на артрит и боли в коленях.

Чтобы извлечь максимум пользы из глубоких приседаний, надо не спешить и меньше думать о количестве повторений, а больше об увеличении амплитуды движений.

Ваша цель научиться глубоко приседать. Колени и поясница станут настолько гибкими, что вы сможете удерживать позу глубокого приседа 5— 10 минут без перерыва. Если тема укрепления здоровья и улучшения самочувствия вас не волнует, тогда запомните: умение приседать самый быстрый путь к красивой внешности.

Прогрессирование глубокого приседания

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Приседание у стены	Приседание на степ-платформу	Глубокое приседание	Глубокое приседание с руками над головой	Прыжок из приседа

Приседание у стены

Приседание у стены

Приседание у стены — это упражнение, которое под силу каждому особенно если позволять себе по мере необходимости повышать уровень расположения бедер относительно коленей. Это действительно безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ выполнения приседаний, при котором сохраняется правильное положение тела. Вертикальное положение туловища в большей мере нагружает четырехглавые мышцы бедер, помогая накачать мышцы вокруг коленных суставов. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей. Изометрическое удержание приседания переносится больными суставами легче, чем динамичные повторения приседаний с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к первому уровню сложности, им могут продолжать заниматься и хорошо натренированные физкультурники с Целью разминки, активного восстановления между тренировками или для работы на выносливость. Кроме того, если приседать достаточно глубоко и бедра опускать ниже коленей, то такое выполнение упражнения может вызывать трудности даже у самых подготовленных из нас. Если заниматься у стены возможности нет, используйте любую устойчивую поверхность, перпендикулярную полу, например дверь или даже столб.

Выполнение

Исходное положение

• Встаньте у стены, разведя ноги на ширину плеч.

• Сохраняйте естественную высоту сводов стоп (опора на три точки).

• Поднимите руки перед собой.

• Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости допустимо развести их в стороны на 10-20 градусов.

Идеальное выполнение

• Присядьте так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу а таз, верхняя часть спины и голова полностью касались стены.

• Держите спину как можно ровнее и на некоторое время зафиксируйте это положение.

• Если устанете раньше времени, просто уменьшите амплитуду движений.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать положение приседания у стены несколько раз по 60 секунд, опуская бедра ниже коленей.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 60-75 градусов.

• Еще более легкий вариант: Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 30-45 градусов.

• Самый легкий вариант: Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 10-15 градусов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, опуская бедра ниже коленей.

• Еще более сложный вариант: Сводите ноги до полного их соприкосновения.

• Самый сложный вариант: Обнимите себя руками за плечи крест-накрест (или держите руки у груди в позе молитвы). Можете также сложить руки на затылке (поза арестанта) или поднять их над головой.

Приседание на степ-платформу

Приседание на степ-платформу

Приседание на степ-платформу — очень важное упражнение, позволяющее обрести уверенность в себе и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, это упражнение вам приходится выполнять в реальной жизни каждый раз, когда вы на что-то садитесь и встаете. Процесс приседания на опору содержит встроенный механизм самокоррекции, который мгновенно исправляет вашу технику, заставляя наклониться в бедрах, прежде чем сгибать ноги в коленях. Точно так же должно выполняться любое тренировочное приседание. Для того чтобы сохранить здоровье коленей, важно, чтобы голени в процессе приседания были как можно ближе к вертикальному положению. Это упражнение также позволяет без особых проблем регулировать уровень сложности, увеличивая или уменьшая высоту степплатформы. Поэтому такое приседание должно стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы для нижней половины тела, каким бы ни был ваш уровень подготовки в данный момент Помимо всего прочего, оно служит превосходным инструментом для подготовки к выполнению приседаний на одной ноге.

Выполнение

Исходное положение

• Разведя ноги на ширину плен и соблюдая положение стоп с опорой на три точки, встаньте перед степ-платформой. Ее высота должна быть такой, чтобы в положении сидя верхняя поверхность бедер была параллельна полу.

• Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

• Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно сядьте на степплатформу.

• На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Уменьшите амплитуду движений, увеличив высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя располагались выше коленей.

• Еще более легкий вариант: Еще больше увеличьте высоту степ-платформы.

• Самый легкий вариант: Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, уменьшая высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.

• Еще более сложный вариант: Еще больше уменьшите высоту степ-платформы.

• Самый сложный вариант: Выполняйте глубокие приседания на степ-платформу уменьшая ее так, чтобы в положении сидя нижняя сторона бедер ложилась на икры. В результате амплитуда движений получается такой же, как при глубоких приседаниях без степ-платформы.

Совет

Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это позволяет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Особенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при выполнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван.

Глубокое приседание

Глубокое приседание

Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобятся гантели и штанги. Вы сможете просто сосредоточиться на постепенном дюйм за дюймом — увеличении амплитуды движений. Постепенно прогрессируя, вы сможете сполна раскрыть свой потенциал и при этом защитить спину и колени. Поначалу ограничивайте глубину приседа той точкой, дальше которой уже не можете не сгибаться в пояснице. Вашей первой Целью должна быть такая глубина приседания, при которой верхняя поверхность бедер параллельна полу и тазобедренные суставы находятся на одном уровне с коленями (а). Следующий шаг — достичь глубины, при которой бедра опускаются ниже коленей. Наконец, последний этап — опуститься настолько низко, чтобы нижняя сторона бедер легла на икры (б). Не спешите, потому что глубокое приседание — один из самых важных стандартов физической подготовки.

На определенной глубине приседания колени будут подаваться вперед в результате сгибания голеностопных суставов. Старайтесь этого избегать. Во избежание травм икроножным и другим мышцам голени нужно постараться удерживать голени в положении, близком к вертикальному

Выполнение

Исходное положение

• Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

• Голова занимает нейтральное положение (уши, плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы находятся на одной вертикальной линии). Взгляд обращен вперед.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

• Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

• На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Уменьшите амплитуду движений, опускаясь до такого уровня, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу

• Еще более легкий вариант: Приседайте так, чтобы можно было сохранять нейтральное положение позвоночника и при этом не испытывать боли в коленях.

• Самый легкий вариант: Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, приседая так, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.

• Еще более сложный вариант: Приседайте так, чтобы нижняя сторона бедер в положении сидя ложилась на икры (б).

• Самый сложный вариант: Дальнейшее увеличение амплитуды движений достигается за счет сближения ног Этот вариант позволяет повысить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов и постепенно подготавливает вас к выполнению приседаний на одной ноге («Пистолет»).

Глубокое приседание с руками над головой

Глубокое приседание с руками над головой

К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда вы, приседая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Во время выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимо максимально напрячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника.

Если вы целыми днями сидите за компьютером, это вызывает постоянное напряжение грудных мышц, широчайших мышц спины и плеч, вследствие чего вам может быть очень трудно правильно поднимать руки над головой. В этом случае попробуйте такой трюк: возьмите эластичную ленту и активно растягивайте ее, словно пытаетесь разорвать на две части. Так вам будет легче правильно держать руки над головой, поскольку в этом случае стабилизируются плечи и активизируются мышцы верхней части спины.

Выполнение

Исходное положение

• Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

• Поднимите руки над головой, не допуская чрезмерного прогибания в пояснице.

Идеальное выполнение

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

• Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

• На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Садитесь на достаточно низкую степ-платформу чтобы бедра в нижней точке соприкасались с икрами.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте глубокие приседания в позе арестанта, сложив руки на затылке и сводя лопатки.

• Самый легкий вариант: Выполняйте глубокие приседания в позе молитвы, сложив руки перед грудью.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Сводите руки все ближе и ближе до полного их соприкосновения (в идеале). Если ладони обращены друг к другу будет легче стабилизировать плечи.

• Еще более сложный вариант: Сближайте ноги до полного их соприкосновения.

• Самый сложный вариант: Сближайте руки и ноги до полного их соприкосновения.

Прыжок из приседа

Прыжок из приседа

Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой на три точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени.

Для овладения техникой выполнения этого упражнения опуститесь так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Это позволит свести на нет эффект растяжки, заставляя мышцы работать интенсивнее и одновременно снимая напряжение с суставов и соединительной ткани. Набравшись опыта и сил, вы сможете выполнять прыжки из приседа без пауз в нижнем положении. Частичные прыжки из приседа — это не просто регрессия. Если вы занимаетесь видом спорта, требующим особенно взрывных действий, частичные прыжки из приседа с минимальным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах могут оказаться весьма кстати и занять достойное место в вашей тренировочной программе.

Выполнение

Исходное положение

• Разведите ноги на ширину бедер или плеч. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

• Голову держите в нейтральном положении. Руки вытяните перед собой.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

• Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

• На 5 секунд зафиксируйте нижнее положение, а затем прыгните как можно выше, после чего мяг ко приземлитесь в нижнее положение.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, достигая значительной высоты прыжков и обеспечивая сверхмягкое приземление.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте частичные прыжки из приседа, приседая ровно настолько, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника без возникновения боли в коленях.

• Еще более легкий вариант: Сидя на степ-платформе, выпрыгивайте вверх, а затем приземляйтесь в Исходное положение. Это не только обеспечивает самокоррекцию формы выполнения упражнения, но также оказывает меньшее воздействие на суставы и позволяет накопить начальный запас силы, поскольку вы выпрыгиваете из жестко фиксированного положения.

• Самый легкий вариант: Помогайте себе, держась руками за поручни (тренировочные петли, шест и т д.), что позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Приседайте достаточно глубоко, чтобы бедра опускались ниже коленей. Если вы в состоянии приседать максимально глубоко, когда бедра касаются икр, старайтесь не пружинить на икрах, поскольку это подвергает чрезмерной нагрузке колени. Лучше сделать короткую паузу в нижнем положении и уже после этого выпрыгивать.

• Еще более сложный вариант: Выпрыгивайте из положения, когда носок одной ноги находится на уровне пятки другой ноги. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.

• Самый сложный вариант: Выпрыгивайте вверх из нижнего положения выпада (разножка). Передняя нога должна стоять на полу всей ступней, а задняя опираться на носок. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.

Варианты

Глубокое приседание с помощью подвесных ремней

Глубокое приседание с помощью подвесных ремней

Прикрепите ремни к надежной опоре. Возьмитесь за рукояти, натяните ремни и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях под прямым углом. Разведя ноги на ширину плеч, выполняйте глубокие приседания, отводя таз и сгибая ноги в коленях. Если нужно, выпрямляйте руки. Ремни помогут вам выполнять безупречные по форме глубокие приседания.

Приседание с отягощением

Приседание с отягощением

Иногда использование отягощений облегчает а не усложняет выполнение упражнений. В данном случае отягощение, удерживаемое в руках на уровне груди, служит противовесом, позволяющим приседать без риска упасть на спину Кроме того, оно помогает удерживать корпус прямо и глубже приседать.

Это упражнение можно выполнять с гантелью, с гирей или с набивным мячом. Можно также держать в руках мешок с песком. Гантель держите вертикально, гирю — двумя руками за рукоять, мяч или мешок сжимайте руками. Держите отягощение на уровне груди, прижимая локти к туловищу.

Приседания с отягощениями:

• Приседания со штангой
• Приседания с гантелями
• Гоблет приседания
• Становая тяга

Слишком глубокие приседания

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Приседания укрепляют мышцы нижней части тела: ягодичные и поясничные, мышцы задней и передней части бедер и улучшают равновесие. Не так уж и мало для движений, которые имитирует посадку и вставание со стула. Но если выполнять это упражнение неправильно — а многие как раз так и делают, — появляется большой риск заработать травму.

Правильные приседания. Никогда не приседайте слишком низко: бедра должны быть параллельны полу

Неправильные приседания

Делая приседания можно, так широко раздвигать ноги, что, кажется, еще чуть-чуть, и сядите на шпагат. При этом ягодицы опускаются настолько низко, что почти касаются пола. Переход в исходное положение происходил настолько резко и быстро, что тело, казалось, просто взлетало в воздух. Через несколько месяцев колени придется обматывать эластичным бинтом. Ведь когда человек делает приседания настолько неправильно, заполучить травму коленей проще простого. Другая распространенная ошибка при выполнении приседаний состоит в чрезмерном наклоне вперед, когда колени выступают за линию пальцев ног. А вот еще две возможные проблемы: сведение коленей вовнутрь или, наоборот, слишком сильное их разведение. Эти ошибки создают огромное давление на сухожилия, хрящи и связки, которые удерживают колено на месте, и приводят к травмам (рис.).

Правильные приседания

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны — как вам удобнее. Во время приседания колени должны смещаться вертикально вниз и не выходить за линию пальцев ног. Никогда не приседайте слишком низко: в идеале ваши бедра должны быть параллельны полу. Возвращаясь в исходное положение, упирайтесь пятками в пол и заканчивайте упражнение с прямыми и расслабленными ногами. Щелканье в коленных суставах свидетельствует о наличии сильного давления на колени, из-за чего слишком сильно выгибается поясница (рис.).

Попрактикуйтесь приседать, стоя боком перед зеркалом. Тогда, просто повернув голову, вы сможете своими глазами увидеть все возможные огрехи. Как вариант, можно попросить друга или партнера, который вас обычно подстраховывает, чтобы он посмотрел на ваши приседания и подсказал, что нужно исправить. Можно также обратиться к персональному тренеру. Не приседайте с отягощениями до тех пор, пока не будете уверены в том, что делаете все правильно. Всегда следите за техникой работы и смотрите, чтобы ваши колени не выступали за линию пальцев ног.

Читайте также

• Техника приседания
• Приседания со штангой на плечах
• Приседания с мячом между ногами
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Приседание плие
• Приседания со штангой для девушек
• Приседания без веса: техника упражнений
• Техника приседания
• Многоповторные приседания
• Фронтальные приседания