Восстановление после тренировок

Исправить ошибку

Теоретические основы восстановления

Кривая восстановления организма

Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению

Здоровый сон необходим для восстановления (исследования)

Сразу после тренировки желательно принять:

• BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
• Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
• Глютамин - около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
• Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
• Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

• Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
• Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
• Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
• Сон - отличное средство для восстановления после тренировки
• Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

• Выполняйте заминку после каждой тренировки.
• Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
• Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме. О возможности и возможных последствиях приема анаболических стероидов необходимо предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

• Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
• Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
• Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
• Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы

Процессы	Время восстановления
Восстановление О2 – запасов в организме	10-15с
Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах	2-5мин
Оплата алактатного О2 - долга	3-5 мин
Устранение молочной кислоты	0,5-1,5ч
Оплата лактатного О2 - долга	0,5-1,5ч
Ресинтез внутримышечных запасов гликогена	12-48ч
Восстановление запасов гликогена в печени	12-48ч
Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков	12-72ч

Техники восстановления после утомления

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Существуют различные техники восстановления после утомления. Понимание принципов использования данных техник во время тренировок так же важно, как и знание принципов тренировки эффективности. В программе тренировок постоянно появляются новые уровни нагрузки и интенсивности, но методики восстановления зачастую запаздывают. Образующийся пробел может препятствовать выходу спортсмена на пик формы и восстановлению после тренировки. Примерно на 50 процентов итоговый результат спортсмена зависит от его способности восстанавливаться: при ненадлежащем восстановлении возникает риск замедления процесса адаптации.

Восстановление обусловлено несколькими факторами, каждый из которых имеет определенную степень влияния. Основными факторами являются возраст, опыт тренировок, пол, окружающая среда, наличие источников энергии и эмоциональное состояние. Спортсменам старшего возраста обычно требуется больше времени на восстановление по сравнению с молодыми спортсменами. С другой стороны, более подготовленным и опытным спортсменам обычно требуется меньше времени на восстановление по сравнению с новичками, поскольку такие спортсмены быстрее адаптируются к определенным тренировочным стимулирующим воздействиям. Пол также может оказывать влияние на восстановление ввиду различий в эндокринной системе: в частности, женщины обычно восстанавливаются медленнее мужчин. На восстановление также влияет процесс восполнения питательных веществ на клеточном уровне. В частности, восполнение белков, жиров, углеводов и АТФ-КФ в клетках работающих мышц требуется для клеточного обмена веществ и выработки энергии. Наконец, восстановлению может помешать страх, нерешительность или недостаток силы воли.

Динамика кривой восстановления, разделенная на три этапа

Нейроэндокринная реакция на тренировку является важной составляющей восстановления после силовой тренировки. Непосредственно после выполнения силовой тренировочной сессии баланс тела является отрицательным ввиду превышения уровня распада белка над уровнем синтеза белка. Кроме того, снижается соотношение уровней тестостерона и кортизола, вследствие чего тело переходит в состояние диссимиляции. Справиться с дисбалансом тела можно путем приема белково-углеводной смеси в виде коктейля непосредственно после высокоинтенсивной тренировки. Благодаря этому баланс тела нормализуется вследствие снижения уровня кортизола, ускорения восполнения мышечного гликогена и поддержки синтеза мышечного белка, при этом запускается процесс восстановления.

Восстановление является медленнотекущим процессом, который находится в прямой зависимости от полученной тренировочной нагрузки. Схожим образом ведет себя кривая восстановления, отображающая возможность тела достигать гомеостаза (нормального биологического состояния), которая не является линейной (см. рисунок). В первой трети процесса восстановление завершается на 70 процентов, а в последующих двух третях проходит восстановление на 20 и 10 процентов, соответственно. Период времени, необходимый для восстановления, зависит от задействованной энергетической системы. В таблице приведена рекомендуемая продолжительность восстановления для различных физиологических систем.

Для большей эффективности спортсменам следует использовать техники восстановления по окончании каждой тренировочной сессии и, тем более, во время подготовительных и соревновательных этапов. В подразделах, приведенных ниже, рассматриваются методы, которые могут быть использованы во время микроцикла для облегчения адаптации к тренировкам и восстановления.

Продолжительность восстановления после изнурительной тренировки

Процесс восстановления	Время восстановления
Восстановление АТФ-КФ	2-8 мин.
Восстановление запасов мышечного гликогена: после продолжительного упражнения после упражнения с перерывами	10-48 часов 5-24 часа
Удаление молочной кислоты из мышц и крови: при активном восстановлении при пассивном отдыхе	30 мин. - 1 час 1-2 часа

Активное восстановление

Активное восстановление включает в себя быстрое удаление продуктов распада (т.е. молочной кислоты) во время аэробного восстановительного упражнения умеренной интенсивности. Например, 62 процента молочной кислоты выводится в первые 10 минут непрерывной легкой пробежки, а еще 26 процентов выводится в последующие 10 минут. Таким образом, после лактатной тренировочной сессии полезно применять активное восстановление в течение 10-20 минут.

Полный покой или пассивный отдых

Полный покой или пассивный отдых являются, вероятно, единственной общей потребностью для всех спортсменов. Для работы на максимальном уровне спортсменам требуется около 10 часов сна в день, при этом часть данного периода занимает короткий сон. Спортсменам также следует выработать регулярную привычку отхода ко сну и ложиться спать не позднее 11 часов вечера. Кроме того, при использовании техник расслабления перед сном психика спортсмена переходит в более спокойное состояние. В последнее время спортсмены используют приложение SleepAsAndroid, для эффективного самоконтроля привычек сна и их коррекции в целях обеспечения более здорового образа жизни с прицелом на достижение спортивного результата.

Массаж

Массаж представляет собой систематическую работу с мягкими тканями тела для терапевтических целей и является наиболее предпочтительным методом терапии для большинства спортсменов. Наилучшие результаты при осуществлении массажной терапии достигаются в случае привлечения сертифицированного специалиста. Физиологический эффект от массажа достигается за счет механического вмешательства, сенсорной стимуляции или обоих указанных факторов.

Механический эффект от массажа включает в себя облегчение мышечной усталости и снижение чрезмерного набухания мышечной ткани. Строго говоря, в результате массажа достигается максимальный положительный эффект при работе с определенными типами воспалений. Кроме того, массаж помогает в борьбе с миофасциальным слипанием волокон. Механическое давление и растягивание тканей помогает мобилизовать волокна и устранять миофасциальное слипание за счет работы сердечно-сосудистой системы. Сжатие расслабленных мышц опустошает вены по направлению к участку приложения давления, что стимулирует открытие мелких капилляров и усиливает кровоток в массажируемой зоне. В состоянии покоя открыто около 4 процентов капилляров, а во время массажа это число может быть увеличено до 35 процентов. Как следствие, увеличивается поступление свежей крови к массажируемой зоне, что обеспечивает лучший обмен веществ между капиллярами и клетками ткани.

Кроме того, массаж улучшает лимфатическую циркуляцию. Он способствует циркуляции в венах и возврату жидкости (лимфы) из тканей. В отличие от вен, которые имеют одноходовые клапаны, в составе лимфатических сосудов отсутствуют клапаны, поэтому лимфа может проходить в обоих направлениях - в зависимости от наружного давления. Основными двигателями лимфы являются гравитация и эффект мышечного насоса (включая дыхание). Массаж является наиболее эффективным способом движения экстраваскулярной жидкости в лимфатические сосуды и через данные сосуды - в сердечно-сосудистую систему. Данный процесс может быть представлен в качестве очищающего действия.

Сенсорное действие массажа является, как правило, непроизвольным, и оно до сих пор не изучено до конца. Массаж может облегчить боль и болезненную чувствительность за счет медленного увеличения сенсорного притока к центральной нервной системе. Для достижения данного эффекта необходимо выполнять постепенное массирование болезненной зоны. Легкое воздействие на кожу приводит к временному расширению капилляров. Чем сильнее воздействие на кожу, тем более сильным и более продолжительным будет расширение. Массаж оказывает только локальный эффект на обмен веществ, что, в первую очередь, связано с повышенной циркуляцией в массажируемой зоне. Темпы разложения продуктов распада и их всасывания сердечнососудистой системой могут возрастать в два с половиной раза в сравнении с состоянием покоя.

Массаж также способствует снятию мышечного спазма. Легкое воздействие при непроизвольном сокращении мышц, которое наблюдается при мышечном спазме, может обеспечить расслабление за счет рефлекторных механизмов. На зону мышечных спазмов вначале следует воздействовать осторожно в направлении, параллельном мышечным волокнам. Если желаемый эффект не достигается, следует сильно нажимать на мышечное брюшко обеими руками. Если данный метод также не приносит результата, может помочь сильное нажатие на брюшко большим пальцем. Спазм может усиливаться вследствие сильного или глубокого давления или внезапного сильного растяжения.

Глубокий массаж тканей нужно запланировать на день, предшествующий интенсивной сессии, или за два-три дня до начала соревнований. Массаж может дополняться техниками миофасциального релиза, которые очень важны для обеспечения максимальной результативности в скоростно-силовых видах спорта и могут применяться за день до соревнований или непосредственно в день соревнований.

Тепловая и холодовая терапия

Тепловая терапия в виде паровых ванн, саун и горячего обертывания может также являться средством восстановления и релаксации. Несмотря на то, что во время горячего обертывания в первую очередь нагревается кожа, а не ткани, расположенные ниже, данная методика в любом случае оказывает благоприятное воздействие. При продолжительном применении (как минимум в течение 20 минут) воздействие тепла может увеличить циркуляцию крови вокруг мышцы. Единственным недостатком этого метода является то, что кожа может нагреться слишком сильно до того, как мышечная ткань получит необходимую порцию тепла. Лучше всего использовать тепло для обеспечения расслабления спортсменов и нагревания поверхности тела, а не глубокой мышечной ткани.

Холодовая терапия обеспечивает важный положительный физиологический эффект для восстановления. Такая терапия включает в себя 5-10 минут ледяных ванн, ледяных вихревых ванн или холодное обертывание в течение 10-15 минут. В случае растяжения растирание мышцы льдом позволяет уменьшить отечность. Лучше всего использовать лед непосредственно по окончании интенсивной тренировки, во время которой вполне вероятны микроразрывы мышечной ткани.

Режим питания и пищевые добавки

В идеале спортсменам следует ежедневно поддерживать энергетический баланс, то есть ежедневный расход энергии спортсмена должен примерно совпадать с объемом потребления пищи. Спортсмены с легкостью могут оценивать правильность режима питания путем подсчета количества калорий. Если в течение напряженного графика тренировок происходит потеря веса, возможно, спортсмен получает недостаточное количество калорий.

В работе Фахи утверждается, что режим питания также играет важную роль в восстановлении мышечной ткани. Помимо естественной потребности в белке (в частности, в животном белке), организму также необходимы углеводы. Доказано, что восстановление мышечной ткани проходит медленнее, если запасов углеводов недостаточно. Таким образом, с точки зрения потребления энергии и восстановления спортсменам следует уделять максимум внимания режиму питания.

При этом, однако, даже придерживаясь режима сбалансированного и достаточного питания, спортсмены не должны пренебрегать приемом витаминов и минеральных добавок. Вне зависимости от сбалансированности режима питания, спортсмен обычно не может восполнить все витамины и минералы, расходуемые во время тренировочной сессии или соревнований. Спортсмены зачастую испытывают недостаток всех витаминов, за исключением витамина A. В периоды интенсивных тренировок следует включать добавки в состав меню спортсменов наряду с другими питательными веществами.

Планируя программу приема добавок, тренеры и спортсмены должны принимать во внимание каждый тренировочный период годового плана и соответствующим образом регулировать прием добавок. Например, во время промежуточного этапа необходимость в приеме больших доз витаминов (в особенности витаминов В6, В12 и С и определенных минералов) не является острой ввиду пониженной интенсивности и объема тренировок. Планирование приема витаминов и минеральных добавок может быть достаточно простым, и его возможно осуществить путем внесения витаминов и минеральных добавок в таблицу, колонки которой будут представлять собой определенные этапы годового плана тренировок.

Согласно работам Кларка и Ессиса, выбор времени для приема пищи может также влиять на скорость восстановления. По мнению авторов, спортсменам следует разработать модель приема пищи, в соответствии с которой ежедневное потребление пищи разделяется как минимум на четыре небольших приема пищи, а не на три существенных приема. Авторы предполагают, что такая модель позволяет телу лучше воспринимать и переваривать пищу, и рекомендуют принимать 20-25 процентов дневного рациона во время завтрака, 15-20 процентов - во время второго завтрака, 30-35 процентов - во время обеда и 20-25 процентов - во время ужина. Перерыв между приемами пищи не должен превышать четырех часов, а между завтраком и ужином - двенадцати часов.

Кларк и Ессис также считают, что спортсменам не следует употреблять пищу непосредственно перед тренировкой, поскольку полный желудок приподнимает диафрагму, что затрудняет работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Спортсменам также не следует употреблять твердую пищу непосредственно после тренировки, поскольку в это время выделяется малое количество желудочного сока. Вместо этого непосредственно после тренировки спортсменам следует употреблять только жидкости, содержащие углеводные, белковые и аминокислотные добавки. Твердую пищу можно принимать через 30-60 минут после тренировки.

Психологическое восстановление

Психологическое восстановление также включает в себя такие составляющие, как мотивация и сила воли, на которые может влиять напряжение от физических и физиологических нагрузок. Скорость реакции тела на различные внутренние и внешние воздействия в существенной степени влияет на результативность спортсмена. Чем более сконцентрирован спортсмен, тем лучше он реагирует на различные тренировочные воздействия и тем выше его работоспособность. Потому вовсе не удивительно то, что скорость восстановления спортсмена почти всегда зависит от образа жизни. Процессу восстановления может помешать, например, ухудшение отношений с близким человеком, братом или сестрой, отцом или матерью, партнером по команде или тренером. Спортсмену, испытывающему серьезные эмоциональные проблемы, которые влияют на его мотивацию и силу воли следует обратиться к спортивному психиатру.

Кроме того, техники релаксации могут значительно улучшить способность спортсменов к концентрации. Если мозг спортсмена расслаблен, все остальные части тела переходят в аналогичное состояние. Пожалуй, лучше всего использовать данные методики перед вечерним отдыхом. Например, большей степени расслабленности можно добиться, приняв теплую ванну или душ перед сном.

Основные принципы оптимизации процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности спортсменов

Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.

В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у атлетов высокой квалификации определенных (не относящихся к группе допинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.

Восстановление после физических нагрузок не менее важно, чем сама тренировка. Чем быстрее оно происходит, тем более объемную и эффективную работу может выполнить спортсмен без ущерба для здоровья. Скорость восстановления - один из основных показателей тренированности.

Уменьшения времени восстановления можно добиться как путем рационализации тренировок и режима, так и посредством использования вспомогательных средств, стимулирующих восстановительные процессы.

Механизм действия восстановительных средств основан на сочетании специфических воздействий, направленных на быстрейшую ликвидацию общего и локального утомления, вызванного нагрузкой, и неспецифических влияний, обусловленных действием восстановительных средств на защитно-приспособительные свойства организма. Восстановленные нейрогуморальные регуляторные механизмы воздействуют на измененные под влиянием предшествующей нагрузки метаболизм и кровоснабжение ткани, способствуя восполнению затраченных энергетических и пластических ресурсов организма спортсмена (Иорданская Ф.А., Юдинцева М.С., 2006).

Направленное действие на течение восстановительных процессов следует рассматривать как один из рычагов управления тренировочным процессом. При этом необходимо различать два понятия: восстановление спортивной работоспособности здоровых спортсменов после больших тренировочных и соревновательных нагрузок и восстановление спортивной работоспособности после перенесенных заболеваний и травм (реабилитация).

Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств приведена на Рис. 1. Основные педагогические и психологические средства восстановления приведены на Рис. 2, 3.

• 

  Рис. 1. Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств (Дидур М.Д., 2002)

• 

  Рис. 2. Классификация педагогических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)

• 

  Рис. 3. Классификация психологических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)

Основные принципы оптимизации постнагрузочного восстановления сформулированы В.Н. Платоновым (1988) следующим образом.

• Нецелесообразно укорачивать период восстановления после занятий, направленных на повышение энергетических возможностей организма спортсмена, так как именно глубина утомления и продолжительность восстановления в значительной мере обусловливают величину и характер приспособительных изменений, происходящих в соответствующих органах и системах.
• Применение средств ускорения восстановительных процессов оправданно после комплексов упражнений и отдельных занятий, направленных на развитие тех функциональных возможностей организма, которые совершенствуются непосредственно в ходе выполнения тренировочной работы и не требуют длительного последействия (занятия, направленные на совершенствование техники сложнокоординированных движений, разучивание тактических приемов, повышение спринтерских качеств). В этом случае эффективность тренировки обусловливается не глубиной утомления вследствие выполнения программ, а суммарным объемом работы, произведенной в оптимальных условиях для решения соответствующей тренировочной задачи.

Если первое занятие дня направлено на повышение анаэробных возможностей, а второе - аэробных, то после первого занятия уместно применить комплекс восстановительных средств, способствующих быстрейшему вос становлению аэробных возможностей. Это позволяет повысить качество и увеличить объем работы на втором занятии.

• Выполнение малоинтенсивной мышечной деятельности в остром периоде после нагрузок стимулирует восстановительные реакции. Малоинтенсивная работа в паузах между отдельными упражнениями оказывает тем большее положительное влияние, чем выше была интенсивность предшествовавших упражнений.
• Восстановительные процессы после нагрузок анаэробного характера, приводящих к значительному накоплению лактата, протекают значительно быстрее при выполнении достаточно интенсивной физической работы. Скорость удаления лактата после предельных нагрузок гликолитического характера при пассивном отдыхе 0,02-0,03 г?л^-1?·мин^-1. При физических нагрузках, интенсивность которых достигает 50-60% уровня VО2mах, скорость удаления лактата может возрасти до 0,08-0,09 г?л^-1?мин^-1, что связано с интенсификацией кровотока через работающие мышцы. Работа как меньшей, так и большей интенсивности оказывается менее эффективной.

Каждая восстановительная процедура сама по себе является дополнительной нагрузкой на организм, предъявляющей определенные требования, часто весьма высокие, к деятельности различных функциональных систем организма. Игнорирование этого положения может привести к обратному действию восстановительных средств - усугублению утомления, снижению работоспособности, угнетению восстановительных реакций.

Согласно Г.А. Макаровой (2003) к перечисленным выше принципам должны быть добавлены следующие.

• Любые воздействия, направленные на ускорение процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, неэффективны или минимально эффективны при наличии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, а также отсутствии адекватного дозирования тренировочных нагрузок, базирующегося на результатах надежного текущего врачебно-педагогического контроля.
• Ускорение процессов постнагрузочного восстановления прежде всего должно достигаться за счет создания оптимальных условий (в том числе и путем использования некоторых фармакологических средств) для их естественного протекания.
• При назначении спортсменам любых медицинских средств необходимо четко представлять, с какой целью они используются, каковы основные механизмы их действия, и, исходя из этого, характер влияния на эффективность тренировочного процесса, а также противопоказания к применению, возможные осложнения, результаты взаимодействия лекарственных средств и т.п.
• При использовании медицинских средств, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, следует учитывать их сpочный, отставленный и кумулятивный эффекты, а также степень эффективности в зависимости от уровня квалификации, исходного функционального состояния организма, периода тренировочного цикла, энергетического характера текущих тренировочных и предстоящих соревновательных нагрузок.

Естественному повышению физической работоспособности в процессе тренировки и естественному ускорению процессов постнагрузочного восстановления прежде всего способствуют:

• адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов;
• рациональное питание, обеспечивающее усвоение необходимых пищевых ингредиентов;
• коррекция нарушений функционального состояния системы пищеварения;
• устранение факторов, препятствующих максимальной реализации детоксикационной функции печени и почек;
• достаточная (не менее 8-10 ч) продолжительность сна.

Методологические принципы использования средств восстановления могут быть сгруппированы следующим образом (Иорданская Ф.А., 2006).

1. Активное использование средств восстановления для достижения максимальной эффективности тренировочного процесса.

Реализация восстановительных мероприятий требует дифференцированного подхода в зависимости от этапа подготовки, используемых средств, методов, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, напряженности соревнований.

Условно можно выделить средства восстановительных мероприятий на этапах:

• базовой подготовки (при использовании общефизических и специальных физических средств, работе на тренажерах и др.);
• предсоревновательной подготовки (при использовании технико-тактических средств, скоростно-силовых, спаррингов, тестовых нагрузок, игровой практики и др.);
• соревновательной подготовки (этапы Кубка мира, Евролига, Мировая лига, турниры Гран-при и др.);
• основные соревнования сезона (чемпионаты Европы, мира, Кубки мира, Олимпийские игры).

1. Единство нагрузки и восстановления как комплекса адаптационных реакций организма.
2. Индивидуализация средств восстановления с учетом состояния здоровья, функционального состояния, восстанавливаемости функций и уровня подготовленности спортсмена.
3. Комплексность и последовательность использования средств восстановления.
4. Учет обусловленных нагрузкой физиологических изменений.

Из физических факторов в системе постнагрузочного восстановления спортсменов наиболее широко используют:

• массаж (классический, сегментарный, точечный, баромассаж и другие виды);
• гидропроцедуры - подводный массаж, шотландский душ, баня-сауна; контрастные, вибрационные, жемчужные, хлоридно-натриевые (соляные), хвойные, углекислые ванны, ванна «Универсал» (виброванна, подводный струевой массаж); купание в бассейне или в море;
• электросветопроцедуры - электростимуляция, местная барокамера, баромассаж, электросон, магнитотерапия, гальванизация, аэроионизация, электроакупунктура, УВЧ, лазерная терапия, соллюкс, гипоксикаторы;
• средства ЛФК, тренажеры.

Физиотерапевтические процедуры могут быть дополнены отдельными группами фармакологических средств.

Основные физические факторы, используемые в целях оптимизации процессов восстановления и повышения работоспособности спортсменов, приведены в табл. 1.

Таблица 1. Дифференцированное применение физических факторов для восстановления работоспособности спортсменов (Гигинейшвили Г.Р., 1998)

Звено общей функциональной системы нуждающееся в оптимизации восстановительных процессов	Физиотерапевтические процедуры
Кардиореспираторная система (аэробные механизмы энергообеспечения)	Углекислые ванны, водные и «сухие» Ванны из «белой эмульсии» скипидара и смешанные скипидарные йодобромные ванны Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную область Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область. Электросон с частотой импульсов 10-20 Гц
Нервно-мышечный аппарат (анаэробные механизмы энергообеспечения)	Синусоидальные модулированные токи на наиболее нагружаемые мышечные группы ЭМП СВЧ на наиболее нагружаемые мышечные группы Хлоридные натриевые ванны Ванны из «желтого раствора» скипидара и смешанные скипидарные
ЦНС (психоэмоциональное состояние)	Седативное влияние электросон с частотой импульсов 10-20 Гц: йодобромные ванны: ванны хвойные Тонизирующее влияние: электросон с частотой импульсов 90-100 Гц: хлоридные натриевые ванны; ванны из «белой эмульсии» скипидара
Иммунная система	Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции щитовидной железы Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции надпочечников Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную область паравертебрапьно Общее ультрафиолетовое облучение

Согласно Ф.А. Иорданской и М.С. Юдинцевой (2006) система восстановления должна реализоваться по следующей схеме:

• поиск и выбор комплекса средств;
• их подбор с учетом совместимости и рациональной последовательности;
• определение индивидуальной реактивности;
• учет специфики вида спорта, весового режима, возрастно-половых особенностей и периодизации тренировки;
• задачи конкретного микроцикла; подготовка вариативных аналогов основных средств;
• учет климатических факторов и периодики нагрузок в течение суток, прогнозирование эффективности восстановительных мероприятий;
• система учета, контроля и коррекции.

При назначении комплекса средств необходимо учитывать воздействие на определенные виды обмена веществ и совместимость фармакологических средств.

Организм спортсменов довольно быстро приспосабливается к однообразно используемым средствам восстановления. Поэтому необходимы специально подобранные вариативные индивидуальные комплексы в зависимости от периода и этапа тренировки, воздействия данного занятия или соревнования.

Действенность восстановительных мероприятий осуществляется по показателям оперативного и текущего контроля.

Примерные комплексы основных физических и физиотерапевтических средств восстановления, разработанные НИИ курортологии и физиотерапии, выглядят следующим образом:

• ручной массаж, УВЧ-терапия, теплый душ;
• сауна, ручной массаж, амплипульс-терапия;
• сауна, бассейн, электрофорез;
• гальвановиброванны, сегментарный массаж, акупунктура;
• контрастный душ, баромассаж, гальванизация;
• амплипульс-терапия, циркулярный душ, локальный ручной массаж;
• ножные ванны, вибрационный массаж, электроаналгезия;
• подводно-струевой массаж, дождевой душ, магнитотерапия;
• общий массаж, сауна, электроакупунктура;
• контрастная ванна, локальный массаж, диадинамотерапия;
• индуктотерапия, сегментарный массаж, методы внушения;
• баромассаж, гигиенический душ, УФО;
• плавание в бассейне;
• электростимуляция, акупунктура, ручной массаж;
• теплый душ, гальванизация, сегментарный массаж;
• электростимуляция, баромассаж нижних конечностей, теплый душ;
• соллюкс, электросон, бассейн;
• локальный ручной массаж, вибромассаж, теплый душ;
• теплый душ, бассейн, методы внушения;
• контрастный душ, баромассаж, электрофорез.

В последние годы с успехом используют магнитотерапию.

Особого внимания заслуживает криотерапия. Криотерапия - совокупность физических методов лечения, основанных на использовании холодового фактора для отведения тепла от тканей, органов или всего тела человека, в результате чего их температура снижается в пределах криоустойчивости без выраженных сдвигов терморегуляции организма, что давно и с успехом используется в спортивной медицине для лечения острых и хронических травм (Портнов В.В., 2009).

С 90-х годов прошлого века в Европе, а в последнее время и в России, для этой цели используют новую технологию - локальную воздушную криотерапию, криоагентом при которой служит осушенный атмосферный воздух с температурой -40-60 С. В нашей стране в ходе компетентных исследований уточнены параметры однократной процедуры и курса лечения, сформулированы показания и противопоказания, доказана высокая эффективность метода, что явилось решающей предпосылкой для стремительного роста его популярности в медицинских центрах.

Вышесказанное относится и к другой новой технологии криотерапии, стандартной для спортивной медицины и реабилитологии, - длительной холодовой терапии (8-11 ч). Холодовая терапия протекает в автоматическом режиме при поддержании заданной температуры в пределах 2-21 С. Данная методика благодаря простоте проведения и высокой эффективности снискала широкую популярность в спортивной медицине.

Современная технология лечения холодом - общая воздушная криотерапия - кратковременное (2-4 мин) охлаждение всей поверхности тела пациента ламинарным потоком сухого воздуха с температурой от -60 до -110 °C. Сегодня общую криотерапию применяют не только для лечения ряда заболеваний и постстрессорных расстройств, но и для улучшения качества подготовки спортсменов, оптимизации физических нагрузок и процесса восстановления после них, полнейшего раскрытия биологических резервов индивидуума с главной целью - достижения все более и более высоких спортивных результатов без ущерба для здоровья спортсменов. Исследования немецких ученых (Joch W., Fricke R., Uckert S., цит. по: Портнов В.В., 2009) позволили раскрыть механизмы влияния общей воздушной криотерапии на выносливость спортсменов, объективно доказав у испытуемых после 2,5-минутной процедуры в криокамере при -110 °C повышение активности парасимпатической нервной системы и тесно с ней связанного хронотропного резерва миокарда, рост ударного объема и эффективности использования кислородной емкости крови в сочетании со снижением в ней концентрации молочной кислоты.

Примерные комплексы средств восстановления допускают творческую вариативность при замене отдельных процедур в связи с индивидуальными особенностями спортсменов (включая противопоказания), преимущественной направленностью нагрузок, структурой микроцикла и т.п.

Физиотерапевтические восстановительные процедуры проводят в течение часа после окончания тренировки. После второй тренировки в основном используют средства общего воздействия, а также некоторые локальные процедуры.

В соревновательном периоде следует строго индивидуально подходить к использованию синусоидально модулированных токов и ряда других анальгезирующих электропроцедур, так как у некоторых спортсменов они могут вызывать снижение тактильной чувствительности и вследствие этого изменение тонкой мышечной координации.

В одном сеансе не рекомендуют назначать более одного вида массажа, одной гидропроцедуры и одной электропроцедуры.

Сеансы психорегуляции целесообразно проводить после обеда в период отдыха перед вечерней тренировкой.

Фармакологические средства спортсмены получают согласно утвержденным индивидуальным схемам (картам).

Систему комплексных средств экстренного восстановления подбирает по строго индивидуальным параметрам врач команды. Для ее реализации и консультации по использованию отдельных средств и их совместимости привлекают соответствующих квалифицированных специалистов по спортивной фармакологи.

Основные виды и характеристики гидро- и бальнеопроцедур, используемых в системе оптимизации процессов постнагрузочного восстановления, согласно В.И. Дубровскому (1992), представлены ниже.

Читайте также

• Восстановление организма после физнагрузок
• Восстановление после спортивных травм
• Восстановление боксеров после соревнований
• Питание после тренировки
• Адаптогены
• Восстановители
• Витамины и минералы
• Перетренированность
• Синдром хронической усталости
• Физиологическая оценка восстановления после спортивной тренировки

Аналогичная информация в журналах

• Muscle and Fitness 2011 №6 - "Больше отдых, больше мышцы" - стр.11.