Разведение рук на тренажере — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Разведение рук на тренажере == | == Разведение рук на тренажере == | ||
| − | + | {{Упражнение | |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Разведение рук на тренажере | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4889a.jpg|250px|Разведение рук на тренажере]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = [[большая грудная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br />• [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />• [[ромбовидные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = от начального до продвинутого | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Разведение рук лежа]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
*Разведение рук на тренажере - вспомогательное упражнение | *Разведение рук на тренажере - вспомогательное упражнение | ||
| − | *Изолирование одного сустава | + | *[[Изолирующие упражнения|Изолирование одного сустава]] |
*Тяговое движение | *Тяговое движение | ||
*Замкнутая [[кинетическая цепь]] | *Замкнутая [[кинетическая цепь]] | ||
*Использование отягощения | *Использование отягощения | ||
*Для всех уровней — от начального до продвинутого | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | ||
| − | [[ | + | |
| − | + | [[Осанка и её осложнения|Нарушения осанки]], как правило, приводят к дисбалансу в развитии [[Дельтовидная мышца|переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы]], который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс. | |
== Техника выполнения == | == Техника выполнения == | ||
| Строка 31: | Строка 53: | ||
'''Главные мышцы при разведение рук на тренажере''' | '''Главные мышцы при разведение рук на тренажере''' | ||
| − | *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *Туловище: [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча. | + | *Плечевой сустав: [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]]. |
| − | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца. | + | *Лопатка: [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[трапециевидная мышца]]. |
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья. | *Предплечья: мышцы-сгибатели запястья. | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | + | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | + | <p>Плечевой</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | <p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | ||
<p>Назад: горизонтальное отведение. </p> | <p>Назад: горизонтальное отведение. </p> | ||
| Строка 49: | Строка 71: | ||
<p>Назад: сведение лопаток.</p> | <p>Назад: сведение лопаток.</p> | ||
<p>Вперед: разведение лопаток.</p></td></tr> | <p>Вперед: разведение лопаток.</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | ||
<p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td> | <p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| Строка 67: | Строка 89: | ||
Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| − | + | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
Текущая версия на 23:54, 8 декабря 2021
Содержание
Разведение рук на тренажере[править | править код]
| Разведение рук на тренажере | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• передние зубчатые мышцы |
| Выполнение | |
| Сложность: |
от начального до продвинутого |
| Похожие упражнения: |
• Жим лежа |
Характеристики:
- Разведение рук на тренажере - вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.
Техника выполнения[править | править код]
Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сядьте на скамью тренажера.
- Упритесь задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера. Согнутые в локтевых суставах руки находятся в горизонтальном положении (в некоторых конструкциях тренажеров вместо подушек предусмотрены рычаги).
- Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Спина прямая, грудь расправлена.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении разведения рук на тренажере.
- Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки.
- Разводя руки, делайте вдох.
Главные мышцы при разведение рук на тренажере
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Назад: горизонтальное отведение. Вперед: горизонтальное приведение. |
Назад: сведение лопаток. Вперед: разведение лопаток. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Задний пучок дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца |
Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя[править | править код]
Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению.
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- На тренажере
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Делайте вдох при выполнении тяги назад.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Сидя лицом к тренажеру.
- Возьмитесь за ручки рычагов тренажера на уровне плеч.
- Сидя, держите грудь расправленной, а позвоночник в вертикальном положении.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Назад — отведение в горизонтальной плоскости Вперед — приведение |
Назад — приведение Вперед — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Задняя часть дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы |
