Взрывная сила — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Как безопасно развить силу и скорость) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 30 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
<small>'''Источник:''' The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise</small> | <small>'''Источник:''' The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise</small> | ||
| + | {{Expert}} | ||
| + | == Взрывная сила == | ||
| + | {{#ev:youtube|a8zhQUvdQYo|300|right|Примеры упражнений для развития взрывной силы}} | ||
| + | '''Взрывная сила''' (''скоростная или '''[[быстрая сила]]''''') — это способность развивать максимально большую [[Сила мышц|силу]] за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют [[мощность мышц]]. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются [[Плиометрика|плиометрическими]] или баллистическими движениями. | ||
| − | + | {{цитата|'''[[Взрывная сила]] = [[максимальная сила]] ÷ время до пика силы'''||'''Формула:'''}} | |
| − | {{ | ||
| − | '''Взрывная сила''' | ||
''Взрывная сила обеспечивается:'' | ''Взрывная сила обеспечивается:'' | ||
| − | * частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов ( | + | * частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов ([[Координация движений|нервная координация]]); |
* сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация); | * сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация); | ||
* степенью [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающихся мышечных волокон]] и др. | * степенью [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающихся мышечных волокон]] и др. | ||
| + | |||
| + | Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и [[Скорость (двигательное физическое качество)|скоростью]]. | ||
| + | |||
| + | Если рассматривать [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтера]], то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно [[Техника метания в легкой атлетике|метание ядра]]. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения. | ||
| + | |||
| + | == Тестирование == | ||
| + | [[Image:Force-plate.jpg|250px|мини|right|Тестирование взрывной силы прыжка]] | ||
| + | Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом. | ||
| + | |||
| + | {{цитата|Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226||Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:<ref>[http://www.coachr.org/speed_strength_endurance_and_400.htm Speed strength endurance and 400m performance] By Paulo Jorge Paixao Miguel and Victor Manuel Machado Reis</ref>}} | ||
| + | |||
| + | {{цитата|jump height = 4.9 × (0.5 × Time)<sup>2</sup>||Bosco Repeat Vertical Jump:<ref>http://www.topendsports.com/testing/tests/bosco-repetitive-jump.htm</ref>}} | ||
| + | |||
| + | Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем): | ||
| + | [[Image:Figure-2-Net-impulse-characteristics-of-the-countermovement-jump-The-grey-shaded-area.png|250px|мини|right|Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила]] | ||
| + | [[Image:Jssm-07-350-g002.jpg|250px|мини|none|Фазы прыжка]] | ||
== Как развить силу и скорость == | == Как развить силу и скорость == | ||
| Строка 18: | Строка 36: | ||
=== Тренировка взрывной силы === | === Тренировка взрывной силы === | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|UPnyn0qtNZ0|300|right|Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы }} |
Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности. | Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности. | ||
| Строка 26: | Строка 44: | ||
=== Упражнения для развития взрывной силы === | === Упражнения для развития взрывной силы === | ||
| − | + | ||
Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя: | Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя: | ||
| Строка 100: | Строка 118: | ||
* [[Сжигание жира и набор массы одновременно]] | * [[Сжигание жира и набор массы одновременно]] | ||
| + | == Источники == | ||
| + | <references/> | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Сжигание_жира]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Сжигание_жира]] | ||
Текущая версия на 03:18, 23 мая 2022
Источник: The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise
Содержание
Взрывная сила[править | править код]
Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.
Взрывная сила = максимальная сила ÷ время до пика силы
Взрывная сила обеспечивается:
- частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (нервная координация);
- сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
- степенью гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон и др.
Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.
Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.
Тестирование[править | править код]
Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.
Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226
jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2
Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):
Как развить силу и скорость[править | править код]
Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.
Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.
Тренировка взрывной силы[править | править код]
Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.
Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.
Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.
Упражнения для развития взрывной силы[править | править код]
Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:
- Плиометрику;
- Приседания;
- Отягощенные/Динамические степ упражнения;
- Выпады с грузом;
- Спринт;
- Упражнения для развития ловкости;
- Бег по лестнице.
Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.
Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.
Вариант программы для развития взрывной силы[править | править код]
Понедельник
- Разминка 5-6 минут
- Жим гантелей лежа. 1x12,1x9,1x6 (с возрастанием веса гантелей)
- Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3x7
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2x10
- Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3x7
- Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3x7
- Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа
Среда
- Разминка 5-6 минут
- Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3x7
- Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3x6
- Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3x7
- Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа
Пятница
- Разминка, 5-6 минут
- Жим ногами платформы с ускорением, 3x7
- Прыжки на носках с гантелями в руках, 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
- Складывания лежа на полу с ускорением, 2x20
Заключение[править | править код]
Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.
В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.
Читайте также[править | править код]
- Скоростно-силовые качества
- Скорость выполнения упражнений
- Плиометрическая тренировка
- Сжигание жира и набор массы одновременно
Источники[править | править код]
- ↑ Speed strength endurance and 400m performance By Paulo Jorge Paixao Miguel and Victor Manuel Machado Reis
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/bosco-repetitive-jump.htm
