Жим штанги на скамье с наклоном вверх — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим штанги на скамье с наклоном вверх == | == Жим штанги на скамье с наклоном вверх == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': скамья для жима, штанга. | + | '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. |
[[Image:Bb_4_26.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная ]] | [[Image:Bb_4_26.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная ]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': большая и малая грудные. | + | '''Основные мышцы''': [[Мышцы груди|большая и малая грудные]]. |
| + | {{#evp:youtube|-WzWWSCkE_0|Жим штанги на скамье с наклоном вверх|right|300}} | ||
| + | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трапециевидная, трицепс. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | ''' | + | *''Плечевой пояс'': Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. |
| + | *''Плечевой сустав'': Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча. | ||
| + | *''Умеренная стабилизация туловища'': Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины. | ||
'''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | ||
| Строка 11: | Строка 17: | ||
Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты. | Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты. | ||
| − | Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц | + | Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°. |
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движения в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание</p> | ||
| + | <p>Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышца плеча</p> | ||
| + | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
=== Техника === | === Техника === | ||
| Строка 22: | Строка 52: | ||
'''Шаг 4'''. На выдохе выжмите штангу вверх. | '''Шаг 4'''. На выдохе выжмите штангу вверх. | ||
| + | |||
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''' | ||
| + | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
| + | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз. | ||
| + | *Делайте выдох при поднятии штанги. | ||
| + | *Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности. | ||
[[Image:Bb_4_28.jpg|250px|auto|Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] | [[Image:Bb_4_28.jpg|250px|auto|Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] | ||
[[Image:A_K_58_1.jpg|350px|auto|Жим лежа на скамье с положительным углом]] | [[Image:A_K_58_1.jpg|350px|auto|Жим лежа на скамье с положительным углом]] | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa10.jpg|250px|auto|Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье головой вверх]] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 04:07, 19 августа 2015
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевой пояс: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.
Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движения в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание |
Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |
Техника
Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).
Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.
Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
- Делайте выдох при поднятии штанги.
- Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.
