Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подъем плеч с гантелями — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги) == | == Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги) == | ||
| − | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_143.jpg|200px|thumb|left|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках: 1 —трапециевидная; 2 — мышцы предплечья]] |
| − | + | '''Инвентарь''': [[гантели]]. | |
| − | [[Image:Bb_4_143.jpg|200px|thumb| | + | [[Image:Atlas_fitnesa54.jpg|250px|thumb|right|Подъем плеч с гантелями]] |
'''Основные мышцы''': трапециевидная. | '''Основные мышцы''': трапециевидная. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_144.jpg|250px|thumb|left|Подъем плеч с гантелями в опущенных руках]] | |
'''Дополнительные мышцы''': верх груди, предплечья. | '''Дополнительные мышцы''': верх груди, предплечья. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_146.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в шрагах со штангой: 1 — трапециевидная 2 — мышцы предплечья]] | |
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela67.jpg|250px|thumb|left|Шраги с гантелями]] | ||
| + | *''Туловище'': Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеча. | ||
| + | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | [[Image:Bb_4_147.jpg|300px|thumb|right|Пожимание плечами стоя со штангой]] | ||
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| Строка 16: | Строка 23: | ||
'''Шаг 3'''. Задержитесь в верхней точке,затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Задержитесь в верхней точке,затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Не используйте силу инерции, особенно прогибания нижней части спины. Выполняйте медленное, контролируемое движение. | ||
| + | *Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и прямое положение головы. | ||
| + | *Держите грудь расправленной. | ||
| + | *Мышцы динамически противодействуют друг другу попарно, например нижние и верхние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Если нижние части трапециевидных мышц недостаточно развиты, то изолированная тренировка верхних частей этих мышц будет способствовать увеличению разницы между уровнями развития их верхних и нижних частей. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу.Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе,нужно использовать кистевые ремни. | Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу.Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе,нужно использовать кистевые ремни. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — поднимание Вниз — опускание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Верхние части трапециевидных мышц</p> | ||
| + | <p>Мышцы, поднимающие лопатки</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 07:00, 20 августа 2015
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: трапециевидная.
Дополнительные мышцы: верх груди, предплечья.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: средний.
При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы.
Шаг 1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле.
Шаг 2. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
Шаг 3. Задержитесь в верхней точке,затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания нижней части спины. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и прямое положение головы.
- Держите грудь расправленной.
- Мышцы динамически противодействуют друг другу попарно, например нижние и верхние части трапециевидных мышц.
- Если нижние части трапециевидных мышц недостаточно развиты, то изолированная тренировка верхних частей этих мышц будет способствовать увеличению разницы между уровнями развития их верхних и нижних частей.
- Делайте вдох при движении вверх.
Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу.Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе,нужно использовать кистевые ремни.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — поднимание Вниз — опускание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Верхние части трапециевидных мышц Мышцы, поднимающие лопатки |
