Подъем гантелей на бицепс — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) (→Подъем гантели с упором на бедро) |
||
| Строка 26: | Строка 26: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
== Подъем гантели с упором на бедро == | == Подъем гантели с упором на бедро == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_418.jpg|350px|left|Подъем гантели с упором на бедро]] | |
'''Инвентарь''': скамья, гантели. | '''Инвентарь''': скамья, гантели. | ||
| Строка 42: | Строка 42: | ||
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 09:09, 22 августа 2015
Содержание
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс - базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая).
Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс: техника
- Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А).
- Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей.
- Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
- Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке.
- Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
Примечания
1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.
3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантели с упором на бедро
Инвентарь: скамья, гантели.
Основные мышцы: бицепсы.
Дополнительные мышцы: предплечья.
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Пожалуй, это самое эффективное упражнение для придания бицепсу пикового состояния. Оно очень популярно при подготовке к соревнованиям.
Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите в одну руку гантель. Локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Предплечье держите прямо.
Шаг 2. Поднимите гантель к плечу, сгибая руку в локте. Запястье и спину держите прямо.
Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
