Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тяга к подбородку — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 17: Строка 17:
 
'''Шаг 3'''. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
  
−
Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.
+
Вместо штанги можно использовать [[Блочный тренажер|тренажер]]. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.
  
 
== Для чего? ==
 
== Для чего? ==
Строка 30: Строка 30:
 
=== Варианты ===
 
=== Варианты ===
  
−
Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита - его предпочитает [[Алексей Шабуня]]. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.
+
Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] - его предпочитает [[Алексей Шабуня]]. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.
  
 
Очень интересный вариант - выполнение тяг к подбородку с гантелями. [[Виктор Мартинез|Виктор Мартинес]] считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.
 
Очень интересный вариант - выполнение тяг к подбородку с гантелями. [[Виктор Мартинез|Виктор Мартинес]] считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.
Строка 44: Строка 44:
 
Только не превратите при этом упражнение в [[шраги]] - они предназначены для развития других мышц.
 
Только не превратите при этом упражнение в [[шраги]] - они предназначены для развития других мышц.
  
 +
== Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя ==
 +
[[Image:Atlas_fitnesa49.jpg|250px|thumb|right|Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя]]
 +
'''Характеристики'''
 +
*Основное упражнение
 +
*Комбинированное/ многосуставное
 +
*Тяговое
 +
*Открытая [[Кинетическая цепь|цепь]]
 +
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Основные [[мышцы ног]].
 +
*Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
 +
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
 +
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
 +
 +
'''Краткое описание упражнения'''
 +
 +
Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки, нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.
 +
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Избегайте прогиба поясницы и отклонения головы.
 +
*Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
 +
*Не горбитесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
 +
*Делайте вдох при движении вверх.
 +
 +
'''Исходное положение'''
 +
 +
*Стоя, ноги на ширине плеч.
 +
*Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
 +
*Ноги слегка согнуты в коленях.
 +
*Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху.
 +
 +
Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Локтевой</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопатка</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение, вращение внутрь&nbsp;Вниз — приведение,&nbsp;вращение кнаружи</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение вверх</p>
 +
<p>Вниз — сведение вместе</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца&nbsp;Плечелучевая мышца</p></td><td>
 +
<p>Дельтовидная мышца (акцент на передней&nbsp;и латеральной частях)</p></td><td>
 +
<p>Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы&nbsp;Передние зубчатые&nbsp;мышцы</p></td></tr>
 +
</table>
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  

Версия 11:17, 24 августа 2015

Тяга к подбородку стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Тяга к подбородку стоя

Инвентарь:штанга.

Мышцы, работающие в тяге к подбородку стоя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные.

Тяга к подбородку в тренажере

Дополнительные мышцы: бицепс, мышца верха спины, грудь.

Уровень подготовки: средний.

В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.

Шаг 1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

Шаг 2. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.

Шаг 3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.

Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.

Для чего?

Источник Железный мир №3

Тяга к подбородку - штанги, гантелей, нижнего блока, в тренажере Смита - прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и средний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс.

Техника выполнения

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко - к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.

Варианты

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита - его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.

Очень интересный вариант - выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.

Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.

Ошибки и подсказки

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения - узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка - опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.

И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу - так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.

Только не превратите при этом упражнение в шраги - они предназначены для развития других мышц.

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя

Характеристики

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/ многосуставное
  • Тяговое
  • Открытая цепь
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

  • Основные мышцы ног.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Краткое описание упражнения

Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки, нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте прогиба поясницы и отклонения головы.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не горбитесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Исходное положение

  • Стоя, ноги на ширине плеч.
  • Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
  • Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху.

Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Вверх — отведение, вращение внутрь Вниз — приведение, вращение кнаружи

Вверх — отведение вверх

Вниз — сведение вместе

Мобилизирующие мышцы

Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца

Дельтовидная мышца (акцент на передней и латеральной частях)

Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы Передние зубчатые мышцы

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Тяга_к_подбородку&oldid=64546»