Сгибание рук со штангой — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | + | {{#evp:youtube|ztrd2rCc1hA|Сгибание рук со штангой|right|300}} | |
*Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы. | *Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы. | ||
*Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м. | *Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м. | ||
| Строка 17: | Строка 17: | ||
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой. | Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой. | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_373.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small> | ||
| + | Файл:Bb_4_375.jpg|<small>Сгибание рук с широким хватом штанги</small> | ||
| + | Файл:Bb_4_378.jpg|<small>Сгибание рук с использованием EZ-грифа</small> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small> | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela9.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small> | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela12.jpg|<small>Сгибание рук со штангой хватом сверху</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Техника выполнения сгибания рук со штангой == | ||
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу. | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу. | ||
| Строка 66: | Строка 77: | ||
</table> | </table> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 83: | Строка 87: | ||
*[[Сгибания в запястьях]] | *[[Сгибания в запястьях]] | ||
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]] | *[[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] | + | *[[Подъем на бицепс сидя]] |
| + | *[[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Версия 19:51, 1 сентября 2015
Сгибание рук со штангой
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.
Дополнительные мышцы: плечелучевая.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
- Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с широким хватом штанги
Сгибание рук с использованием EZ-грифа
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Техника выполнения сгибания рук со штангой
Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.
Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
- Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной; не сутультесь.
- Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
- Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
- Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
- Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Читайте также
- Сгибание рук со штангой стоя для девушек
- Сгибание рук в кроссовере
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибания в запястьях
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Подъем на бицепс сидя
- Подъем штанги на бицепс
