Двухступенчатое скручивание — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| Строка 69: | Строка 69: | ||
*[[Скручивания]] | *[[Скручивания]] | ||
*[[Двойное скручивание]] | *[[Двойное скручивание]] | ||
| + | *[[Скручивание с наклоном вперед]] | ||
| + | *[[Скручивания в тренажере]] | ||
| + | *[[Скручивания на фитболе]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
| + | *[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
| + | *[[Диагональное скручивание]] | ||
| + | *[[Прямое скручивание]] | ||
| + | *[[Комбинированное скручивание]] | ||
| + | *[[Боковые скручивания]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Версия 18:35, 7 сентября 2015
Двухступенчатое скручивание
- Двухступенчатое скручивание - вспомогательное упражнение
- Изолирование мышц
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела использование гимнастического мяча
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Данный вариант скручивания помогает замедлить движения и устранить использование инерции, как это часто бывает при быстром выполнении упражнения.
Описание
Фаза 1. На выдохе согните шею и поднимите голову, приближая подбородок к груди, но не отрывая лопатки от пола. Сделайте паузу.
Фаза 2. Продолжая скручивание, оторвите лопатки от пола, поясница остается плотно прижатой к полу, таз находится в нейтральном и стабильном положении. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные задействованные мышцы при двухступенчатом скручивание
|
Фаза1 |
Фаза 2 |
|
Мышцы живота. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний nyчок трапециевидной мышцы. |
Исходное положение
- Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Голени положите на гимнастический мяч.
- Заложите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
- Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению двухступенчатого скручивания
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Копчик должен быть плотно прижат к полу.
- Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
- Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должна совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
- Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
- Поднимая туловище, делайте выдох.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Шейный отдел позвоночника |
Шейный и грудной отделы позвоночника |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Грудино-ключично-сосцевидная мышца |
Прямая мышца живота, косые мышцы живота |
Читайте также
- Упражнения на пресс для девушек
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Двойное скручивание
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
