Упражнения на бицепс

Упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс)

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя

Цель упражнения — значительное увеличение размера бицепсов.

Выполнение. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно читинговые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.

Работающие мышцы: бицепсы.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Цель упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.

Выполнение. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.

Работающие мышцы: бицепсы.

Список упражнений на бицепс

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс
• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Концентрированное сгибание рук
• Сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
• Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
• Тяга за голову на высоком блоке
• Тяга одной рукой в Смите
• Подтягивания
• Упражнения для рук (для женщин)

Читайте также

• Бицепс - упражнения и особенности тренировки
• Проблемная зона: низ бицепса
• Упражнения для рук (для женщин)