Разгибания рук на нижнем блоке — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Разгибания рук на нижнем блоке) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
|тип = изолирующее | |тип = изолирующее | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
| − | |целевые мышцы = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]] | + | |целевые мышцы = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]] (длинная головка) |
|вспомогательные мышцы = • [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | |вспомогательные мышцы = • [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
|стабилизаторы = | |стабилизаторы = | ||
Версия 01:37, 26 ноября 2016
Разгибания рук на нижнем блоке
| Разгибания рук на нижнем блоке | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
трехглавая мышца плеча (длинная головка) |
| Вспомогательные мышцы: |
• локтевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Варианты выполнения: |
классический французский жим |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• проработка трицепса на блочном тренажере |
Цель упражнения: развитие длинной головки трицепса.
- Читайте подробнее: Тренировка головок трицепса
Это упражнение, по сути, является аналогом французских жимов стоя и сидя со штангой и с гантелями. Можно делать как стоя, так и сидя. Как одной рукой, так и двумя. Как с твёрдой ручкой, так и с канатами.
Техника: Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 кг. 2 - 3 подхода.
Особенности при выполнении:
- При варианте с канатами трицепс грузится сильнее, так как можно ещё дополнительно не только выжимать руки вверх, но и разводить их в стороны. Однако, вариант с канатами труднее примерно на 30%.
- Рука должна быть развёрнута так, чтобы предплечье было параллельно плечевой оси. То есть локоть должен смотреть чётко в сторону, а не вперёд.
- Не советую это упражнение тем, у кого проблемы с локтями. Даже если в этом упражнении у вас нет болей – лучше воздержитесь от него.
- Упражнение не является базовым. Это значит что делать его лучше на «добивание» трицепса после 1 – 2 базовых упражнений.
- Можете попробовать вариант сидя с опорой на спинку. Так делать немного удобнее, но для эффективности никакой разницы нет.
- Старайтесь сгибать руки так, чтобы в нижней точке кисть была ниже локтя.
