Болгарские приседания с выпадом без отягощения — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показано 5 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 4: | Строка 4: | ||
[[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]] | [[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]] | ||
| − | Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом. | + | Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом. |
| − | |||
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small> | <small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small> | ||
== Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») == | == Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») == | ||
{{Кроссфит}} | {{Кроссфит}} | ||
| − | + | '''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]]. | |
| − | + | [[Image:Kross-trening91.jpg|250px|Техника выполнения приседания на одной ноге]][[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]] | |
| − | === | + | === Техника выполнения упражнения === |
Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с [[Икроножная мышца|икроножной мышцей]] в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни. | Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с [[Икроножная мышца|икроножной мышцей]] в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни. | ||
| − | В этих упражнениях на устранение | + | В этих упражнениях на устранение асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития |
'''Ахиллово сухожилие''' | '''Ахиллово сухожилие''' | ||
| Строка 28: | Строка 27: | ||
Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место). | Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место). | ||
| − | === | + | === Примеры тренировок приседаний на 1 ноге === |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - ацтек''' |
*Как можно больше раз за 20 минут | *Как можно больше раз за 20 минут | ||
| Строка 35: | Строка 34: | ||
*В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги. | *В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - 10 раундов для каждой ноги''' |
*20 подходов как можно быстрее. | *20 подходов как можно быстрее. | ||
*5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге. | *5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге. | ||
*В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу. | *В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - Е МАN''' |
*[[Приседания со штангой|Приседания со штангой перед собой]]: 5 x 5 | *[[Приседания со штангой|Приседания со штангой перед собой]]: 5 x 5 | ||
*Затем максимальное количество подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков]] - 8 приседаний на правой ноге - 8 [[Кроссфит: становая тяга|тяг]] согнувшись - 8 приседаний на левой ноге. | *Затем максимальное количество подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков]] - 8 приседаний на правой ноге - 8 [[Кроссфит: становая тяга|тяг]] согнувшись - 8 приседаний на левой ноге. | ||
| Строка 51: | Строка 50: | ||
Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты. | Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты. | ||
| − | Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в | + | Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировка вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию. |
| − | === | + | === Техника выполнения упражнения === |
[[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]] | [[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]] | ||
| Строка 60: | Строка 59: | ||
На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке. | На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке. | ||
| − | === | + | === Примеры тренировок приседаний пистолетиком === |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - INCA''' |
Как можно большее количество раз за 20 минут | Как можно большее количество раз за 20 минут | ||
| Строка 71: | Строка 70: | ||
В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги. | В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - 36''' |
*5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок | *5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок | ||
Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног. | Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - русская рулетка''' |
*2 х 10 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]] | *2 х 10 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]] | ||
* 3x3 рывка. | * 3x3 рывка. | ||
| Строка 83: | Строка 82: | ||
Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут. | Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут. | ||
| − | === | + | === Примеры тренировок смешанных приседаний === |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - SQUAT LIKE''' |
*Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд, | *Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд, | ||
| Строка 93: | Строка 92: | ||
Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд. | Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - Pull it like u squat''' |
*3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута. | *3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута. | ||
| Строка 100: | Строка 99: | ||
*''Восстановление'': [[Кроссфит и бег|бег]] слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега. | *''Восстановление'': [[Кроссфит и бег|бег]] слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - GET SOMME LEGS''' |
*5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов. | *5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов. | ||
*15 минут бега слабой интенсивности. | *15 минут бега слабой интенсивности. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 4 - огненные повозки''' |
*3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута. | *3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута. | ||
Текущая версия на 23:34, 6 сентября 2020
Содержание
Болгарские приседания с выпадом[править | править код]
- Похожая статья: Приседания на одной ноге
Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности упражнений с собственным весом. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к приседаниям на одной ноге. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом. Автор: Эл Кавадло
Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)[править | править код]
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Приседания на одной ноге особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В кроссфите для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с икроножной мышцей в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.
В этих упражнениях на устранение асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития
Ахиллово сухожилие
Разрыв ахиллова сухожилия частая травма в кросс-тренинге. Во время тренировочных фаз, включающих много бега, старайтесь разогреваться как можно дольше. Разрыв этой связки обычно пpuвoдuт к хирургическому вмешательству и долгим месяцам без кросс-тренинга. Общая рекомендация: берегите его и занимайтесь его растяжкой по мере роста нагрузок.
Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).
Примеры тренировок приседаний на 1 ноге[править | править код]
Тренировка 1 - ацтек
- Как можно больше раз за 20 минут
- 5 подтягиваний - 10 приседаний на правой ноге - 10 отжиманий -10 приседаний на левой ноге.
- В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
Тренировка 2 - 10 раундов для каждой ноги
- 20 подходов как можно быстрее.
- 5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге.
- В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.
Тренировка 3 - Е МАN
- Приседания со штангой перед собой: 5 x 5
- Затем максимальное количество подходов за 12 минут: 8 рывков - 8 приседаний на правой ноге - 8 тяг согнувшись - 8 приседаний на левой ноге.
Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге)[править | править код]
- Основная статья: Приседания пистолетиком
Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.
Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировка вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.
Техника выполнения упражнения[править | править код]
С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.
На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.
Примеры тренировок приседаний пистолетиком[править | править код]
Тренировка 1 - INCA
Как можно большее количество раз за 20 минут
- 5 полных бурпи (отжимание + прыжок в группировке)
- 5 приседаний пистолетиком на левой ноге
- 15 подтягиваний
- 5 приседаний пистолетиком на правой ноге
В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
Тренировка 2 - 36
- 5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок
Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.
Тренировка 3 - русская рулетка
- 2 х 10 рывковых приседаний
- 3x3 рывка.
- 4 x 1 рывок
Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.
Примеры тренировок смешанных приседаний[править | править код]
Тренировка 1 - SQUAT LIKE
- Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
- приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
- приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
- вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.
Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.
Тренировка 2 - Pull it like u squat
- 3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
- Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания - 5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты
- Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 свингов с гирей кеттлбелл
- Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.
Тренировка 3 - GET SOMME LEGS
- 5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.
- 15 минут бега слабой интенсивности.
Тренировка 4 - огненные повозки
- 3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.
Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге.
