Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъемы рук через стороны в наклоне — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Ошибки и подсказки)
 
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 8 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Для чего ==
 
== Для чего ==
−
 
+
:''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Разведение рук стоя]]
 +
{{#ev:youtube|3rQSCl8A0ZM|300|right|Подъемы рук через стороны в наклоне}}
 
Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы.
 
Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы.
−
Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.
+
Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении [[Жим штанги стоя|жимов штанги]] (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при [[Тяга штанги к подбородку|тягах штанги (гантелей) к подбородку]], но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.
  
 
== Техника выполнения ==
 
== Техника выполнения ==
Строка 9: Строка 10:
 
свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.
 
свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.
  
 +
<gallery>
 +
Файл:Konstruktor_tela35.jpg|Подъемы рук через стороны в наклоне
 +
Файл:kempbel27.jpg|Подъемы рук через стороны в наклоне
 +
Файл:kempbel28.jpg|Подъемы рук через стороны в наклоне (варианты)
 +
</gallery>
 
== Варианты ==
 
== Варианты ==
  
Строка 16: Строка 22:
 
== Ошибки и подсказки ==
 
== Ошибки и подсказки ==
  
−
При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.
+
При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, найти такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.
  
 
----
 
----
Строка 22: Строка 28:
 
'''Источник [[Железный мир]] №2'''
 
'''Источник [[Железный мир]] №2'''
  
−
== Приобретение ==
+
== Читайте также ==
  
−
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
+
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
−
[[Категория:Тренинг]]
+
*[[Подъемы гантели]]
 +
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
 +
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
 +
*[[Подъем плеч с гантелями]]
 +
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье ]]
 +
*[[Разведение гантелей в стороны]]
 +
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 +
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018

Для чего[править | править код]

Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Разведение рук стоя
Подъемы рук через стороны в наклоне

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения[править | править код]

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

  • Подъемы рук через стороны в наклоне

  • Подъемы рук через стороны в наклоне

  • Подъемы рук через стороны в наклоне (варианты)

Варианты[править | править код]

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу.
Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан ге упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за «шар» либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

Ошибки и подсказки[править | править код]

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, найти такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

Источник Железный мир №2

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Подъемы_рук_через_стороны_в_наклоне&oldid=106823»