Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Незаменимые аминокислоты — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Эргогенные свойства)
 
(→‎Незаменимые аминокислоты в здоровом питании: Опечатка)
 
(не показано 20 промежуточных версий 9 участников)
Строка 20: Строка 20:
  
 
Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме.<ref>Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion.  Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284:E76-E89.</ref> Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.
 
Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме.<ref>Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion.  Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284:E76-E89.</ref> Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.
 +
 +
=== Незаменимые аминокислоты в здоровом питании ===
 +
 +
Последние исследования российских ученых позволяют сделать вывод, что добавление в рацион свежих пророщенных семян гречихи, овса, ячменя позволяют полностью решить проблему с недостатком незаменимых аминокислот в рационе современного человека.<ref>Бутенко Л.И., Лигай Л.В. ИССЛЕДОВАНИЯ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА ПРОРОЩЕННЫХ СЕМЯН ГРЕЧИХИ, ОВСА, ЯЧМЕНЯ И ПШЕНИЦЫ // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 4 (часть 5). – стр. 1128-1133; URL: www.rae.ru/fs/?section=content&op=show_article&article_id=10000585 (дата обращения: 12.11.2013)</ref> Однако можно полагать, что подобные выводы не верны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поскольку для восполнения их нужд потребуется съедать огромное количество данных продуктов, что чревато осложнениями со стороны желудочно-кишечной системы.
 +
 +
== Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот ==
 +
{{Шаблон:Питание юных спортсменов}}
 +
 +
'''[[Валин]]''':
 +
 +
*требует идеальной балансировки с лейцином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;
 +
 +
*метаболизируется в мышечной ткани;
 +
 +
*при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;
 +
 +
*участвует в образовании [[гликоген]]а.
 +
 +
'''[[Изолейцин]]''':
 +
 +
*требует идеальной балансировки с лейцином и валином для оптимальной абсорбции и эффективности;
 +
 +
*метаболизируется в мышечной ткани;
 +
 +
*участвует в образовании гликогена, гемоглобина и метаболизме [[Углеводы|углеводов]] и расщепляет [[холестерин]].
 +
 +
'''[[Лейцин]]''':
 +
 +
*требует идеальной балансировки с валином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;
 +
 +
*при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;
 +
 +
*метаболизируется в мышечной ткани;
 +
 +
*снижает повышенный уровень сахара в крови при [[Сахарный диабет - действие инсулина|диабете]];
 +
 +
*способствует расщеплению холестерина;
 +
 +
*участвует в метаболизме углеводов.
 +
 +
'''[[Лизин]]''':
 +
 +
*в процессе метаболизма вместе с [[витамин С|витамином С]] и [[метионин]]ом образует [[L-карнитин|карнитин]], последний улучшает устойчивость к стрессам и жировой метаболизм;
 +
 +
* противодействует [[Утомление и утомляемость|утомлению]];
 +
 +
*способствует восстановлению костных и соединительных тканей;
 +
 +
*способствует абсорбции [[Кальций|кальция]];
 +
 +
*участвует в образовании антител и сохраняет [[Иммунная система|иммунную систему]] «молодой», поддерживая ее высокую производительность;
 +
 +
*стимулирует умственную работоспособность.
 +
 +
'''[[Метионин]]''':
 +
 +
*[[Антиоксиданты|антиоксидант]];
 +
 +
*способствует регенерации тканей печени и [[Почки|почек]];
 +
 +
*обладает липотропным воздействием, превращая избыточное накопление жира печенью в энергию;
 +
 +
*предотвращает утомление;
 +
 +
*расщепляет холестерин; способствует функции тимуса, особенно в борьбе с инфекциями;
 +
 +
*участвует в образовании [[холин]]а, [[адреналин]]а, [[цистеин]]а, [[креатин]]а.
 +
 +
'''[[Треонин]]''':
 +
 +
*участвует в образовании [[коллаген]]а и эластина;
 +
 +
*активизирует иммунную систему, участвуя в образовании иммуноглобулинов и антител;
 +
 +
*участвует в процессах роста тканей;
 +
 +
*участвует в биосинтезе изолейцина;
 +
 +
*способствует энергообмену в мышечных клетках.
 +
 +
'''[[Триптофан]]''':
 +
 +
*вместе с [[биотин]]ом, [[Витамин В6|витамином В6]] способствует релаксации и хорошему сну (в дозировке до 250 мг);
 +
 +
*стимулирует подъем уровня [[Гормон роста|гормона роста]] в крови;
 +
 +
*способствует утилизации витаминов группы В;
 +
 +
*является [[Антидепрессанты|антидепрессантом]];
 +
 +
*участвует в образовании [[Никотиновая кислота (витамин В3)|никотиновой кислоты]];
 +
 +
*участвует в образовании [[серотонин]]а;
 +
 +
*повышает сопротивляемость стрессам.
 +
 +
'''[[Фенилаланин]]''':
 +
 +
*участвует в продукции коллагена и соединительных тканей;
 +
 +
*улучшает память, внимание, настроение;
 +
 +
*является стимулятором ЦНС;
 +
 +
*участвует в образовании нейротрансмиттеров;
 +
 +
*угнетает аппетит;
 +
 +
*улучшает функционирование кровеносной системы;
 +
 +
*помогает образованию [[инсулин]]а, [[папаин]]а, меланина, адреналина, норадреналина, [[допамин]]а, [[тироксин]]а и трийодтиронина;
 +
 +
*повышает работоспособность.
 +
 +
[[Image:Tableamino.jpg|Незаменимые аминокислоты]]
 +
 +
{{аминокислоты|6=6}}
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
−
*[[Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
+
*[[Препараты для похудения|Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
 
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]
 
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]
  

Текущая версия на 20:06, 19 ноября 2020

Jissn.gif

Незаменимые аминокислоты (EAA)[править | править код]

Последние исследования показали, что прием от 3 до 6 г незаменимых аминокислот (EAA) перед[1][2] и/или после тренировки стимулирует синтез белков.[3][4][5][6][7][8] Теоретически, это способствует увеличению прироста мышечной массы в тренировочном периоде.

Эсмарк и соавторы[9] провели эксперимент среди нетренированных людей старшей возрастной группы. Было доказано, что совместный прием незаменимых аминокислот и углеводов сразу после упражнений с отягощениями существенно улучшал адаптацию к тренировкам по сравнению с приемом той же добавки, но спустя 2 часа после упражнений.

Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Так как незаменимые кислоты (EAA) содержат аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), вполне вероятно, что позитивное влияние на синтез мышечного белка обусловлен наличием последних.[10][11]

Гарлик и Грант (Garlik and Grant)[11] вводили глюкозу в растущих крыс для достижения такого уровня инсулина, при котором невозможна стимуляция белкового синтеза самим организмом. При этом все 8 незаменимых аминокислот вместе с глюкозой вводились в организм крыс второй группы, и, наконец, крысам из третьей группы вводили аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) вместе с глюкозой.

Было выявлено, что по сравнению с введением глюкозы отдельно, введение глюкозы с BCAA и EAA оказывало одинаковое влияение на синтез белка. Это подтверждает, что ключевыми аминокислотами с точки зрения белкового синтеза являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Таким образом, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стимулируют синтез белка, способствуют ресинтезу гликогена, снижают утомляемость. Употребление BCAA (совместно с углеводами) перед, во время, а также сразу после тренировки рекомендуется как безопасное и эффективное.[12]

Эргогенные свойства[править | править код]

Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме.[13] Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.

Незаменимые аминокислоты в здоровом питании[править | править код]

Последние исследования российских ученых позволяют сделать вывод, что добавление в рацион свежих пророщенных семян гречихи, овса, ячменя позволяют полностью решить проблему с недостатком незаменимых аминокислот в рационе современного человека.[14] Однако можно полагать, что подобные выводы не верны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поскольку для восполнения их нужд потребуется съедать огромное количество данных продуктов, что чревато осложнениями со стороны желудочно-кишечной системы.

Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот[править | править код]

Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Валин:

  • требует идеальной балансировки с лейцином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;
  • метаболизируется в мышечной ткани;
  • при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;

Изолейцин:

  • требует идеальной балансировки с лейцином и валином для оптимальной абсорбции и эффективности;
  • метаболизируется в мышечной ткани;

Лейцин:

  • требует идеальной балансировки с валином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;
  • при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;
  • метаболизируется в мышечной ткани;
  • снижает повышенный уровень сахара в крови при диабете;
  • способствует расщеплению холестерина;
  • участвует в метаболизме углеводов.

Лизин:

  • способствует восстановлению костных и соединительных тканей;
  • участвует в образовании антител и сохраняет иммунную систему «молодой», поддерживая ее высокую производительность;
  • стимулирует умственную работоспособность.

Метионин:

  • способствует регенерации тканей печени и почек;
  • обладает липотропным воздействием, превращая избыточное накопление жира печенью в энергию;
  • предотвращает утомление;
  • расщепляет холестерин; способствует функции тимуса, особенно в борьбе с инфекциями;

Треонин:

  • активизирует иммунную систему, участвуя в образовании иммуноглобулинов и антител;
  • участвует в процессах роста тканей;
  • участвует в биосинтезе изолейцина;
  • способствует энергообмену в мышечных клетках.

Триптофан:

  • способствует утилизации витаминов группы В;
  • повышает сопротивляемость стрессам.

Фенилаланин:

  • участвует в продукции коллагена и соединительных тканей;
  • улучшает память, внимание, настроение;
  • является стимулятором ЦНС;
  • участвует в образовании нейротрансмиттеров;
  • угнетает аппетит;
  • улучшает функционирование кровеносной системы;
  • повышает работоспособность.

Незаменимые аминокислоты


Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ Wolfe RR: Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr 2002, 132(10):3219S-24S.
  2. ↑ Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284(1):E76-89.
  3. ↑ Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR: Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999, 48(5):949-57.
  4. ↑ Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283(4):E648-57.
  5. ↑ Kobayashi H, Borsheim E, Anthony TG, Traber DL, Badalamenti J, Kimball SR, Jefferson LS, Wolfe RR: Reduced amino acid availability inhibits muscle protein synthesis and decreases activity of initiation factor eIF2B. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284(3):E488-98.
  6. ↑ Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(3):449-55.
  7. ↑ Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000, 88(2):386-92.
  8. ↑ Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E: Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging 2002, 6(6):358-62.
  9. ↑ Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001, 535(Pt 1):301-11.
  10. ↑ Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135(6 Suppl):1553S-6S.
  11. ↑ 11,0 11,1 Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254(2):579-84.
  12. ↑ Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.
  13. ↑ Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284:E76-E89.
  14. ↑ Бутенко Л.И., Лигай Л.В. ИССЛЕДОВАНИЯ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА ПРОРОЩЕННЫХ СЕМЯН ГРЕЧИХИ, ОВСА, ЯЧМЕНЯ И ПШЕНИЦЫ // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 4 (часть 5). – стр. 1128-1133; URL: www.rae.ru/fs/?section=content&op=show_article&article_id=10000585 (дата обращения: 12.11.2013)
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Незаменимые_аминокислоты&oldid=112168»