Двойное скручивание — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Двойное скручивание == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': Коврик гимнастический|гимнастиче…») |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Двойное скручивание == | == Двойное скручивание == | ||
| + | '''Двойное скручивание''' – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал. | ||
| + | [[Image:Bb_4_301.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]] | ||
| + | === Замечания и особенности === | ||
| + | Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно. | ||
| + | |||
| + | Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку упражнение является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения. | ||
| + | |||
| + | === Техника выполнения === | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | ||
| − | |||
'''Основные мышцы''': верхняя, нижняя часть брюшного пресса. | '''Основные мышцы''': верхняя, нижняя часть брюшного пресса. | ||
| Строка 11: | Строка 18: | ||
Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса. | Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса. | ||
| − | '''Шаг 1''' | + | '''Шаг 1'''. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям. | '''Шаг 2'''. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям. | ||
| Строка 22: | Строка 25: | ||
'''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе. | '''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе. | ||
| + | [[Image:Bb_4_302.jpg|350px|left|Двойное скручивание]] | ||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
| + | *[[Скручивание с наклоном вперед]] | ||
| + | *[[Скручивания в тренажере]] | ||
| + | *[[Скручивания на фитболе]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
| + | *[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
*[[Двухступенчатое скручивание]] | *[[Двухступенчатое скручивание]] | ||
| + | *[[Диагональное скручивание]] | ||
| + | *[[Прямое скручивание]] | ||
| + | *[[Комбинированное скручивание]] | ||
| + | *[[Боковые скручивания]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Текущая версия на 21:09, 11 апреля 2016
Двойное скручивание[править | править код]
Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
Замечания и особенности[править | править код]
Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.
Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку упражнение является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.
Техника выполнения[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гимнастический коврик. Основные мышцы: верхняя, нижняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, поясничная.
Уровень подготовки: продвинутый.
Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.
Шаг 1. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.
Шаг 2. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.
Не давите на затылок, прижимая голову к груди. Старайтесь не сводить локти.
Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.
Читайте также[править | править код]
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двухступенчатое скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
