Двухступенчатое скручивание

Двухступенчатое скручивание

• Двухступенчатое скручивание - вспомогательное упражнение
• Изолирование мышц
• Скручивающее движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела использование гимнастического мяча
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Данный вариант скручивания помогает замедлить движения и устранить использование инерции, как это часто бывает при быстром выполнении упражнения.

Описание

Фаза 1. На выдохе согните шею и поднимите голову, приближая подбородок к груди, но не отрывая лопатки от пола. Сделайте паузу.

Фаза 2. Продолжая скручивание, оторвите лопатки от пола, поясница остается плотно прижатой к полу, таз находится в нейтральном и стабильном положении. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные задействованные мышцы при двухступенчатом скручивание

Фаза1	Фаза 2
Мышцы живота. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.	Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний nyчок трапециевидной мышцы.

Исходное положение

• Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Голени положите на гимнастический мяч.
• Заложите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
• Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
• Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению двухступенчатого скручивания

Двухступенчатое скручивание

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Копчик должен быть плотно прижат к полу.
• Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
• Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должна совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
• Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
• Поднимая туловище, делайте выдох.

Анализ движений

Основные суставы	Шейный отдел позвоночника	Шейный и грудной отделы позвоночника
Движения, совершаемые в суставах	Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.	Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Грудино-ключично-сосцевидная мышца	Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Читайте также

• Упражнения на пресс для девушек
• Пресс - упражнения и особенности тренировки
• Скручивания
• Двойное скручивание
• Скручивание с наклоном вперед
• Скручивания в тренажере
• Скручивания на фитболе
• Скручивание с поворотами корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Поднимание туловища из положения лежа
• Диагональное скручивание
• Прямое скручивание
• Комбинированное скручивание
• Боковые скручивания