Повороты корпуса стоя на коленях — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 5: | Строка 5: | ||
*Стабилизация всего тела | *Стабилизация всего тела | ||
| − | *Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины | + | *Акцент на стабилизирующие [[мышцы живота]] и [[мышцы спины|спины]] |
*Закрытая [[кинетическая цепь]] | *Закрытая [[кинетическая цепь]] | ||
*Преодоление веса собственного тела при поворотах корпуса стоя на коленях | *Преодоление веса собственного тела при поворотах корпуса стоя на коленях | ||
| Строка 32: | Строка 32: | ||
'''Главные задействованные мышцы''' | '''Главные задействованные мышцы''' | ||
| − | *Все тело: мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, большая ягодичная мышца, мышцы ног. | + | *''Все тело'': мышца, выпрямляющая позвоночник, [[мышцы живота]], [[большая ягодичная мышца]], [[мышцы ног]]. |
| − | *Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. | + | *''Шея'': [[грудино-ключично-сосцевидная мышца]]. |
| − | *Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца. Туловище: квадратная мышца поясницы. | + | *''Лопатка'': [[Трапециевидная мышца|нижний и средний пучки трапециевидной мышцы]], [[передняя зубчатая мышца]]. |
| − | *Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, подвздошно-поясничная мышца, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра. | + | *''Туловище'': [[квадратная мышца поясницы]]. |
| + | *''Нога'': [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]], [[подвздошно-поясничная мышца]], мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]. | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| Строка 47: | Строка 48: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | ||
| − | <p>Движение назад: вращение и разгибание.</p> | + | <p>''Движение назад'': вращение и разгибание.</p> |
| − | <p>Возвращение в исходное положение: обратное вращение и сгибание.</p></td><td> | + | <p>Возвращение в исходное положение'': обратное вращение и сгибание.</p></td><td> |
| − | <p>Движение назад: сведение. Возвращение в исходное положение: разведение.</p></td><td> | + | <p>''Движение назад'': сведение. </p> |
| − | <p>Движение назад: разгибание. Возвращение в исходное положение: сгибание.</p></td></tr> | + | <p>''Возвращение в исходное положение'': разведение.</p></td><td> |
| + | <p>''Движение назад'': разгибание. </p> | ||
| + | <p>''Возвращение в исходное положение'': сгибание.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p> | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p> | ||
Текущая версия на 04:35, 16 декабря 2021
Повороты корпуса стоя на коленях[править | править код]
Основные характеристики упражнения:
- Стабилизация всего тела
- Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины
- Закрытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при поворотах корпуса стоя на коленях
- Для продвинутого уровня
Повороты корпуса стоя на коленях позаимствовано из йоги. Оно ставит новые задачи повышенной сложности перед стабилизирующими мышцами живота и спины.
Описание[править | править код]
Отклоняя туловище назад с поворотом, дотроньтесь рукой до разноименной пятки. Выполняйте поворот всем телом и сопровождайте движение руки взглядом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Чтобы облегчить себе задачу на первых порах, поместите между голенями какой-нибудь предмет выше уровня пяток и старайтесь до него дотянуться. Это позволит меньше отклонять корпус назад.
Исходное положение
- Встаньте на колени на свернутый вдвое гимнастический мат.
- Колени находятся точно под тазобедренными суставами, позвоночник в нейтральном положении.
- Напрягите стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. В данном упражнении это очень важно, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника от повреждений.
- Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Ладони обращены вниз. Лопатки разведены и опущены.
Рекомендации по выполнению
- Движения должны быть медленными и контролируемыми при поворотах корпуса стоя на коленях.
- Распределяйте вращательное движение по всей длине позвоночника, чтобы чрезмерно не нагружать поясничный отдел.
- Не напрягайте ягодицы и не сводите плечи спереди. Это будет вам только мешать.
- При отклонении корпуса назад делайте выдох.
Главные задействованные мышцы
- Все тело: мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, большая ягодичная мышца, мышцы ног.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
- Туловище: квадратная мышца поясницы.
- Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, подвздошно-поясничная мышца, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Позвоночник |
Лопатка |
Плечевой |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Движение назад: вращение и разгибание. Возвращение в исходное положение: обратное вращение и сгибание. |
Движение назад: сведение. Возвращение в исходное положение: разведение. |
Движение назад: разгибание. Возвращение в исходное положение: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота |
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца |
Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, нижний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы |
