Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Болгарские приседания с выпадом без отягощения — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Болгарские приседания с выпадом == Болгарские приседания с выпадом Изм…»)
 
 
(не показано 6 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Болгарские приседания с выпадом ==
 
== Болгарские приседания с выпадом ==
 +
:'''Похожая статья:''' [[Приседания на одной ноге]]
 +
 
[[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]]
 
[[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]]
  
−
Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом.
+
Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом.
 +
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
 +
 
 +
== Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») ==
 +
{{Кроссфит}}
 +
'''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
 +
 
 +
[[Image:Kross-trening91.jpg|250px|Техника выполнения приседания на одной ноге]][[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
 +
 
 +
=== Техника выполнения упражнения ===
 +
 
 +
Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с [[Икроножная мышца|икроножной мышцей]] в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.
  
−
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
+
В этих упражнениях на устранение асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития
 +
 
 +
'''Ахиллово сухожилие'''
 +
 
 +
[[Image:Kross-trening92.jpg|250px|Ахиллово сухожилие]]
 +
 
 +
Разрыв ахиллова сухожилия частая травма в кросс-тренинге. Во время тренировочных фаз, включающих много бега, старайтесь разогреваться как можно дольше. Разрыв этой связки обычно пpuвoдuт к хирургическому вмешательству и долгим месяцам без кросс-тренинга. Общая рекомендация: берегите его и занимайтесь его растяжкой по мере роста нагрузок.
 +
 
 +
Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).
 +
 
 +
=== Примеры тренировок приседаний на 1 ноге ===
 +
'''Тренировка 1 - ацтек'''
 +
 
 +
*Как можно больше раз за 20 минут
 +
**5 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний]] - 10 приседаний на правой ноге - 10 [[Кроссфит отжимания|отжиманий]] -10 приседаний на левой ноге.
 +
*В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
 +
 
 +
'''Тренировка 2 - 10 раундов для каждой ноги'''
 +
*20 подходов как можно быстрее.
 +
*5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге.
 +
*В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.
 +
 
 +
'''Тренировка 3 - Е МАN'''
 +
*[[Приседания со штангой|Приседания со штангой перед собой]]: 5 x 5
 +
*Затем максимальное количество подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков]] - 8 приседаний на правой ноге - 8 [[Кроссфит: становая тяга|тяг]] согнувшись - 8 приседаний на левой ноге.
 +
 
 +
== Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге) ==
 +
:'''Основная статья:''' [[Приседания пистолетиком]]
 +
 
 +
[[Image:Kross-trening94.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
 +
 
 +
Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.
 +
 
 +
Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировка вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.
 +
 
 +
=== Техника выполнения упражнения ===
 +
[[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
 +
 
 +
С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.
 +
 
 +
На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.
 +
 
 +
=== Примеры тренировок приседаний пистолетиком ===
 +
'''Тренировка 1 - INCA'''
 +
 
 +
Как можно большее количество раз за 20 минут
 +
*5 полных [[бурпи]] (отжимание + прыжок в группировке)
 +
*5 приседаний пистолетиком на левой ноге
 +
*15 подтягиваний
 +
*5 приседаний пистолетиком на правой ноге
 +
 
 +
В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
 +
 
 +
'''Тренировка 2 - 36'''
 +
*5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок
 +
 
 +
Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.
 +
 
 +
'''Тренировка 3 - русская рулетка'''
 +
*2 х 10 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]]
 +
* 3x3 рывка.
 +
*4 x 1 рывок
 +
 
 +
Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.
 +
 
 +
=== Примеры тренировок смешанных приседаний ===
 +
'''Тренировка 1 - SQUAT LIKE'''
 +
 
 +
*Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
 +
*приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
 +
*приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
 +
*вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.
 +
 
 +
Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.
 +
 
 +
'''Тренировка 2 - Pull it like u squat'''   
 +
 
 +
*3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
 +
*Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания - 5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты
 +
*Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 [[Свинги с гирей|свингов с гирей]] кеттлбелл
 +
*''Восстановление'': [[Кроссфит и бег|бег]] слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.
 +
 
 +
'''Тренировка 3 - GET SOMME LEGS'''
 +
 
 +
*5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.
 +
*15 минут бега слабой интенсивности.
 +
 
 +
'''Тренировка 4 - огненные повозки'''
 +
*3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.
  
 +
Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге.
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  

Текущая версия на 23:34, 6 сентября 2020

Болгарские приседания с выпадом[править | править код]

Похожая статья: Приседания на одной ноге

Болгарские приседания с выпадом

Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности упражнений с собственным весом. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к приседаниям на одной ноге. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом. Автор: Эл Кавадло

Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)[править | править код]

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Приседания на одной ноге особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В кроссфите для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.

Техника выполнения приседания на одной ногеЗадействованные мышцы при приседании на одной ноге

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с икроножной мышцей в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.

В этих упражнениях на устранение асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития

Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие

Разрыв ахиллова сухожилия частая травма в кросс-тренинге. Во время тренировочных фаз, включающих много бега, старайтесь разогреваться как можно дольше. Разрыв этой связки обычно пpuвoдuт к хирургическому вмешательству и долгим месяцам без кросс-тренинга. Общая рекомендация: берегите его и занимайтесь его растяжкой по мере роста нагрузок.

Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).

Примеры тренировок приседаний на 1 ноге[править | править код]

Тренировка 1 - ацтек

  • Как можно больше раз за 20 минут
  • В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

Тренировка 2 - 10 раундов для каждой ноги

  • 20 подходов как можно быстрее.
  • 5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге.
  • В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.

Тренировка 3 - Е МАN

Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге)[править | править код]

Основная статья: Приседания пистолетиком

Приседания пистолетиком

Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.

Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировка вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Приседания пистолетиком

С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.

На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.

Примеры тренировок приседаний пистолетиком[править | править код]

Тренировка 1 - INCA

Как можно большее количество раз за 20 минут

  • 5 полных бурпи (отжимание + прыжок в группировке)
  • 5 приседаний пистолетиком на левой ноге
  • 15 подтягиваний
  • 5 приседаний пистолетиком на правой ноге

В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

Тренировка 2 - 36

  • 5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок

Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.

Тренировка 3 - русская рулетка

Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.

Примеры тренировок смешанных приседаний[править | править код]

Тренировка 1 - SQUAT LIKE

  • Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
  • приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
  • приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
  • вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.

Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.

Тренировка 2 - Pull it like u squat

  • 3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
  • Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания - 5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты
  • Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 свингов с гирей кеттлбелл
  • Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.

Тренировка 3 - GET SOMME LEGS

  • 5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.
  • 15 минут бега слабой интенсивности.

Тренировка 4 - огненные повозки

  • 3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.

Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения&oldid=112003»