Сгибание ног в тренажере лежа — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
|||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Сгибание ног | + | == Сгибание ног лёжа на тренажёре == |
| − | {{Книга тренер}}{{#ev:youtube|mtuH16KHCuI|250|left|Сгибание ног | + | {{Книга тренер}}{{#ev:youtube|mtuH16KHCuI|250|left|Сгибание ног лёжа на тренажёре}} |
| − | '''Инвентарь''': | + | '''Инвентарь''':тренажёр. |
| − | [[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на | + | [[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]] |
'''Основные мышцы''':задняя поверхность бедра. | '''Основные мышцы''':задняя поверхность бедра. | ||
| Строка 11: | Строка 11: | ||
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. | Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на | + | '''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток. |
'''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой. | '''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой. | ||
'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение. | '''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение. | ||
| − | [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|right|Сгибание ног | + | [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|right|Сгибание ног лёжа на тренажёре]] |
| − | Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности | + | Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер. |
== Сгибания голени vs тяга на прямых ногах == | == Сгибания голени vs тяга на прямых ногах == | ||
| − | Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на | + | Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>. |
| − | В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в | + | В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает. |
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра. | Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра. | ||
| Строка 30: | Строка 30: | ||
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение. | Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение. | ||
| − | "Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа,и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон." | + | "Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон." |
'''Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног''' | '''Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног''' | ||
Версия 05:45, 14 марта 2019
Содержание
Сгибание ног лёжа на тренажёре
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:тренажёр.
Основные мышцы:задняя поверхность бедра.
Дополнительные мышцы: икроножная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.
Шаг 1. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.
Шаг 2. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.
Шаг 3. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.
Сгибания голени vs тяга на прямых ногах
Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем тяга штанги на прямых ногах. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд [1].
В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.
"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."
Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног
| Сгибания голени | Тяга на прямых ногах | |
|---|---|---|
| Нижняя внешняя часть | 110 | 40 |
| Нижняя внутренняя часть | 79 | 42 |
| Верхняя внешняя часть | 82 | 75 |
| Верхняя внешняя часть | 120 | 122 |
Читайте также
- Сгибания ног в станке
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Разгибания ног в тренажере
- Подъем ног в тренажере
- Сведение ног на тренажере
- Разведение ног на тренажере
- Жим ногами на тренажере
Источники
- ↑ J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64
