Подъем ног на скамье — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Подъем таза с поднятыми ногами) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Подъем ног на скамье для пресса == | == Подъем ног на скамье для пресса == | ||
| − | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb 4 286.jpg|350px|left|Подъем ног на скамье для пресса]] |
| − | '''Инвентарь''':скамья для пресса. | + | '''Инвентарь''':[[скамья для пресса]]. |
[[Image:Bb_4_285.jpg|250px|thumb|right| Мышцы, работающие при подъеме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции]] | [[Image:Bb_4_285.jpg|250px|thumb|right| Мышцы, работающие при подъеме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': прямая мышца живота. | + | '''Основные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]]. |
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца. | '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца. | ||
| Строка 18: | Строка 18: | ||
'''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно. | '''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите. | Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите. | ||
| Строка 35: | Строка 24: | ||
== Подъем ног на горизонтальном скамье == | == Подъем ног на горизонтальном скамье == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_289.jpg|350px|left|Подъем ног на горизонтальной скамье]] | |
'''Инвентарь''':скамья. | '''Инвентарь''':скамья. | ||
| Строка 49: | Строка 38: | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Подъем таза с поднятыми ногами == | == Подъем таза с поднятыми ногами == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_290.jpg|350px|left|Подъем таза с поднятыми ногами]] | |
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | ||
| Строка 75: | Строка 53: | ||
'''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. | '''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. | ||
| − | '''Шаг | + | '''Шаг '''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком. |
Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит. | Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит. | ||
'''Шаг 4'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 4'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | + | == Читайте также == |
| + | |||
| + | *[[Подъем ног в тренажере]] | ||
| + | *[[Подъем ног из упора лежа]] | ||
| + | *[[Подъем ног из упора сзади]] | ||
| + | *[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
| + | *[[Сгибание ног в тренажере лежа]] | ||
| + | *[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | ||
| + | *[[Сгибание ног сидя]] | ||
| + | *[[Разведение ног на тренажере]] | ||
| + | *[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
| + | *[[Жим ногами на тренажере]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
Версия 08:49, 24 августа 2015
Содержание
Подъем ног на скамье для пресса
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:скамья для пресса.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
При подъеме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бедер.
Шаг 1. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создает дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.
Шаг 2. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
В конечной точке таз немного отрывается от поверхности. Задержитесь в этом положении на 2 с.
Шаг 3. В исходное положение возвращайтесь плавно.
Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.
В таком положении упражнение будет более эффективным.
Подъем ног на горизонтальном скамье
Инвентарь:скамья.
Основная мышца: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Шаг 1. Лягте на скамью, руками держитесь за ее боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создает дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.
Шаг 2. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Подъем таза с поднятыми ногами
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Лягте на спину на коврик.
Шаг 2. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.
Шаг . Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.
Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.
