Двойное скручивание — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Двойное скручивание == | == Двойное скручивание == | ||
'''Двойное скручивание''' – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал. | '''Двойное скручивание''' – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_301.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]] | |
=== Замечания и особенности === | === Замечания и особенности === | ||
Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно. | Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно. | ||
| Строка 10: | Строка 10: | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | ||
| − | |||
'''Основные мышцы''': верхняя, нижняя часть брюшного пресса. | '''Основные мышцы''': верхняя, нижняя часть брюшного пресса. | ||
Текущая версия на 21:09, 11 апреля 2016
Двойное скручивание[править | править код]
Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
Замечания и особенности[править | править код]
Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.
Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку упражнение является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.
Техника выполнения[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гимнастический коврик. Основные мышцы: верхняя, нижняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, поясничная.
Уровень подготовки: продвинутый.
Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.
Шаг 1. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.
Шаг 2. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.
Не давите на затылок, прижимая голову к груди. Старайтесь не сводить локти.
Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.
Читайте также[править | править код]
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двухступенчатое скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
