Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Мышцы спины

Широчайшие мышцы спины покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
2. Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

Примеры упражнений на спину

Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

Совет

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.

Виды упражнений для спины

Трапециевидные мышцы

• Шраги
• Подъем плеч с гантелями
• Тяга штанги к подбородку
• Мертвая тяга

Широчайшие мышцы

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги к поясу
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
• Подтягивания
• Тяга за голову на высоком блоке
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга вертикального блока
• Пулловеры

Поясница

• Становая тяга
• Мертвая тяга
• Наклоны вперед со штангой
• Гиперэкстензии
• Румынская становая тяга

Читайте также

• Спина - упражнения и особенности тренировки
• Как накачать широкую спину
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Спортивное питание
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу

Тренировка спины от Светланы Ерегиной

Ж. М.: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?

Светлана Ерегина: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

Ж. М.: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

Светлана Ерегина: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

Ж. М.: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

Светлана Ерегина: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

Ж. М.: Приведите пример своей типичнои тренировки.

• Тяга штанги к поясу - 3X12.
• Гребковая тяга - 4X12.
• Гребковая тяга в одну руку-3X15.
• Вертикальная тяга к груди обратным хватом-4X15.

Тренировка спины от Аллы Семёновой

Алла Семёнова - одна из самых ярких представительниц украинского «бикини».

Ж. М.: Насколько важно девушкам тренировать спину? Есть ли в этом необходимость?

Алла Семёнова: Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося спортсмена. Хотя мощная, развитая спина вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается! Трудно недооценивать важность тренировки спины, тем более что позвоночник – это наиболее нагружаемая часть нашего тела, даже если не считать тренировки. Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Иметь красивую спину – это не недостаток, а преимущество! Это и красивая осанка, и профилактика различных заболеваний.

Ж. М.: Какое внимание в своем тренировочном процессе Вы уделяете этой группе мышц? Как часто советуете тренировать спину?

Алла Семёнова: Тренировке спины уделяю особое внимание! Так как я с детства занимаюсь танцами, то более развиты мышцы на ногах. Пропорции, гармония и качество – такую цель преследую. Поэтому и большое внимание в своем тренировочном процессе уделяю этой группе мышц. Тренировку спины советую проводить раз в неделю.

Ж. М.: Поделитесь своей тренировкой спины.

• Разминка.
• Тяга верхнего блока к груди – 4Х12-15.
• Подтягивания – 3Х10.
• Тяга штанги в наклоне – 4Х12-15.
• Тяга гантели одной рукой, стоя, в наклоне – 4Х12-15.
• Становая тяга – 4Х12-15.

Обычно комбинирую тренировку спины с плечами.

Ж. М.: Какое Ваше самое любимое упражнение на эту группу мышц?

Алла Семёнова: Самое любимое – становая тяга!

Источник: Железный мир 2013 №10