Отжимания на брусьях для девушек
Отжимания на брусьях для девушек
| Отжимания на брусьях | |
| англ. Dips | |
 Техника выполнения отжиманий на брусьях | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• дельтовидные (передний пучок) |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• брусья |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
средняя и высокая |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: |
• Жим лежа |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц и трицепсов | |
| Недостатки: | |
|
• необходимость в соответствующем снаряде | |
Основные характеристики упражнения:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при отжиманиях на брусьях
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Хотя это упражнение считается одним из самых pacпpoстраненных и универсальных, оно очень часто выполняется неправильно. Для достижения оптимальных результатов делайте поначалу лишь такое число повторений, которое удастся сделать, соблюдая правильную технику.
Описание
Сгибая руки в локтевых суставах, опускайте тело до ощутимой растяжки мышц груди и рук. Контролируйте движения с помощью усилий мышц этих групп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные задействованные мышцы при отжиманиях на брусьях
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Туловище: мышцы живота, мышцы спины.
Исходное положение
- Обопритесь руками на параллельные брусья.
- Полностью выпрямите руки, расправьте грудь, немного наклоните туловище вперед.
Рекомендации по выполнению
- Избегайте рывков и раскачивания тела. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди и не поднимайте их. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
- Основные усилия должны приходиться на мышцы груди и трицепсы.
- Поднимаясь на брусьях, делайте выдох.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный | ||
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: приведение, сгибание. Вниз: отведение, разгибание. |
Вверх: сведение, частичное поднятие и вращение наружу. Вниз: разведение, частичное опускание и вращение внутрь. | ||
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс, локтевая мышца |
Большая грудная мышца, малая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца |
Передняя зубчатая мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы | ||
