Подъем на носки
Содержание
Подъем на носки из положения стоя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга, доска для степа (тренажер).
Основные мышцы: икроножная и камбаловидная мышцы голени.
Дополнительные мышцы: мышцы рук.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Станьте на доску для степа на носки. Подушечки ступней должны располагаться на платформе так, чтобы пятки были за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься.
СТУПНИ И ПЛАТФОРМА
Внимательно следите за расположением ступней на платформе. Не соскочите с нее!
Шаг 2. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, будто намереваетесь делать приседания.
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите икры. Сильным движением поднимитесь на носках как можно выше.
В верхней точке остановитесь на 1-2 с и постарайтесь сильнее напрячь икры. Затем немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
В упражнении можно использовать тренажер. Этот вариант проще, поскольку не нужно стараться удерживать равновесие. Упражнение отлично подойдет для начального и среднего уровней подготовки.
Подъем на носки из положения сидя
Инвентарь: скамья, гантели (штанга), доска для степа (специальный тренажер).
Основные мышцы: икроножная, камбаловидная.
Дополнительные мышцы: передняя поверхность голени.
Уровень подготовки: начальный.
В этом упражнении активно работают икроножная мышца и передняя поверхность голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца, которая имеет плоскую форму (отсюда и название).
В работу она включается тогда, когда нога согнута в колене. Развитая камбаловидная мышца выталкивает икроножную, добавляя объема всей голени.
Шаг 1. Сядьте на скамью и поставьте ноги на доску для степа. Пятки опустите вниз, а голени немного наклоните к скамье. Пятки должны быть чуть дальше коленей.
Шаг 2. На ноги поставьте гантели или штангу, удерживая их руками.
Шаг 3. Напрягите голени и поднимите носки как можно выше.
Подъем по ступенькам — эффективное и доступное средство тренировки мышц голени
Вариант этого упражнения на тренажере не отличается техникой выполнения. Разница лишь в том, что тренажер позволяет поднимать больший вес. Это важно в тренировках голени, поскольку ее мышцы самые сильные и требуют большого веса. Кстати, для мышц голени весьма эффективен подъем по ступенькам.
Поднимание на носки на тренажере в положении сидя
- Изолированное /односуставное
- Жимовое
- Закрытой цепи
- На тренажере
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
«Поднимание на носки на тренажере в положении сидя» отличается от версии, выполняемой в положении стоя тем, что оно акцентирует проработку камбаловидной мышцы голени, которая эффективнее работает, когда нога согнута в колене.
Краткое описание упражнения
Опускайте пятки до полного растяжения мышц задней поверхности голени. Поднимаясь на носки, поднимайте пятки как можно выше, сгибая стопы в голеностопных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Умеренная стабилизация со стороны абдоминальной группы мышц, мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижних и средних частей трапециевидных и ромбовидных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Сидя на тренажере, на седалищных костях, спина прямая.
- Поместите носки и подушки стоп на платформу для ног.
- Нижние части бедер расположите под подушкой для коленей, установив ее с помощью рычага тренажера. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы подушка для коленей обеспечивала внешнее сопротивление в любой точке амплитуды выполняемого движения. Отключите блокиратор.
- Сохраняйте сбалансированную позу и стабилизацию мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
- В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Голеностопный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — тыльное сгибание стопы Вверх — подошвенное сгибание стопы |
|
Мобилизирующие мышцы |
Камбаловидная мышца, икроножная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца |
