Планирование тренировочного процесса

Годовой план для командных видов спорта

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Тренировка - это достаточно сложный процесс, поскольку при занятиях отдельно взятым видом спорта требуется определенное количество времени для того, чтобы спортсмен сумел развить в себе целый ряд способностей, включая технические и тактические навыки, скорость, выносливость, силу, мощность, ловкость и быстроту, а также сумел установить социальные и психологические отношения. Цель спортсмена состоит в том, чтобы объединить сложные тренировочные элементы для обеспечения максимального результата и восстановления после соревнований и тренировок. Решение данного вопроса представлено в таблицах, на которых показано применение силовой тренировки и тренировки энергетических систем в составе различных годовых планов и микроциклов. В целом, тренировка энергетических систем проходит путь от подготовительного до соревновательного этапа, соответственно, оптимальная адаптация достигается в нужное время в период проведения главных соревнований. Улучшения возможны только в случае увеличения адаптации от года к году.

В таблице 1 показан годовой план, используемый баскетбольной командой колледжа, но подобная модель также может использоваться как основа для разработки годовых планов тренировки применительно к другим командным видам спорта. В первых двух строках указаны месяцы года и определенные этапы тренировок баскетбольной команды колледжа. В следующих двух строках приведена периодизация процесса развития силы, выносливости и скорости. В соответствии с рисунком предлагаются следующие этапы периодизации для процесса развития силы: анатомическая адаптация, максимальная сила и трансформация максимальной силы в мощность и выносливость, характерные для конкретного вида спорта, что, в свою очередь, развивает ловкость и скорость.

Порядок перечисления зон энергетических систем для каждой стадии тренировки отражает то значение, которое придается каждой энергетической системе. Например, в течение первых двух микроциклов предлагается больший объем нагрузки для зоны интенсивности 4 (тренировка анаэробного порога) по сравнению с зоной интенсивности 3.

Переход от аэробных тренировок (зоны интенсивности 3 и 4) к тренировкам на устойчивость к воздействию молочной кислоты и тренировкам анаэробной алактатной системы (зона 1, ускорение, скорость и ловкость) должен происходить по мере естественного прохождения этапов годового плана, начиная с подготовительного этапа и заканчивая соревновательным этапом. В ходе каждого тренировочного этапа зоны интенсивности расставляются в порядке приоритетности, и основной целью всегда является первая зона интенсивности.

Таблица 1. Предлагаемый порядок объединения силовой тренировки и тренировки энергетических систем в составе годового плана баскетбольной команды колледжа.

Месяц периодизации

Июль

Авг.

Сент.

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Этап тренировки

Подготовительный

Соревновательный

Переходный

Периодизация развития силы

АА

МС

М, СВ

Поддержка, МС, М, СВ

Компенсация

Периодизация развития выносливости и скорости (зоны тренировки энергетических систем)

Нед. 1 и 2: 4,3 Нед. 3 и 4:3 Нед. 5 и 6: 3,2

3, 2, 1,6

2, 1, 3, 6

2, 1, 3, 6

5

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация и МС - максимальная сила, М - мощность и СВ - силовая выносливость.

На начальной стадии подготовительного этапа (июль и начало августа) могут использоваться неспецифические методики тренировки. Тем не менее, начиная со второй половины августа, на первый план выходят специальные упражнения. Тренер должен разработать специальные упражнения, направленные на тренировку определенных зон интенсивности в рамках подготовки к соревновательному этапу (зоны интенсивности 1, 2, 3).

В отличие от командных видов спорта, для большинства индивидуальных спортивных дисциплин, приоритетом в которых является выносливость, составляется годовой план, который включает в себя один или два пика формы:

1. Годовой план с одним пиком формы (см. таблицу 2). Данный план подходит для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции, академическая гребля, лыжные гонки, троеборье, шоссейные велогонки, марафон, гребля на каноэ и конькобежный спорт. В данном плане осуществляется периодизация объединения силовой тренировки и тренировки энергетических систем с целью обеспечения оптимальных результатов во время соревновательного этапа (месяцы с 8-го по 11-й или с мая по август для стран северного полушария). Первая переходная стадия (Т) длится одну неделю, в то время как продолжительность второй переходной стадии составляет четыре недели.
2. Годовой план с двумя пиками формы (см. таблицу 3). Данный план подходит для таких соревнований, как турниры на открытых площадках и в помещениях (например, в легкой атлетике) или зимние и летние турниры (например, в плавании). Соответственно, осуществляется периодизация силовых и энергетических тренировок с целью выхода на пик формы в течение двух соревновательных этапов.
3. Продолжительность первого переходного этапа составляет две недели. Также может быть запланирован однонедельный переходный этап после тренировки на максимальную силу в течение каждого из двух подготовительных этапов. В некоторых видах спорта, таких как бег на средние и длинные дистанции в легкой атлетике, второй подготовительный этап (подг. 2) является менее продолжительным. В данном случае спортсменам следует тренировать базу аэробной выносливости в течение подготовительного этапа 1 и поддерживать ее во время первого соревновательного этапа (сорев.1). В противном случае, результаты в конце соревновательного этапа 2, на который приходятся основные турниры, будут ухудшаться.

Таблица 2. Предлагаемый годовой план для видов спорта на выносливость с одним пиком формы (одним основным соревновательным этапом)

Макроцикл	1	2	3		4	5	6		7	8	9	10	11	12
Этап тренировки	Подг.		П	Подг.						Соревн.				П
Периодизация развития силы	АА	МС (60-70% повт. макс.)		МС (7—80% повт. макс.), ДМВ				Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ		Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ				АА
Периодизация развития выносливости (зоны тренировки энергетических систем)	5,4		5	4, 5, 3				3,4, 2, 5,6		3, 4, 2, 6				5

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, подд. - этап поддержки, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Таблица 3. Предлагаемый годовой план для индивидуальных видов спорта на выносливость с двумя пиками формы

Месяц периодизации

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Этап тренировки

Подг. 1

Соревн. 1

П

Подг. 2

Соревн.2

П

Периодизация развития силы

АА

МС (70-80% повт. макс.)

МВ

Подд.: МС (70-80% повт. макс.), МВ

АА

МС (70-80% повт. макс.)

Подд.: МС (70-80% повт макс.), ДМВ

АА

Периодизация развития выносливости (зоны тренировки энергетических систем)

5,4

3,2, 5,4, 6

2,3, 5,4,6

5

3,    2, 5, 4,    6

2, 3, 5,4,6

5

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, MB - мышечная выносливость (СМВ или ДМВ в зависимости от состязания), МС - максимальная сила и П - переходный этап.

Как можно заметить, предлагаемые типы интенсивности тренировок, указанные в таблицах 2 и 3, не включают в себя зону интенсивности 1 (тренировка анаэробной алактатной системы). Для североамериканских специалистов отсутствие данной зоны интенсивности может показаться удивительным, поскольку они рассматривают скоростную тренировку (т.е. тренировку анаэробной алактатной системы) в качестве чрезвычайно важной составляющей хорошего результата в тех видах спорта, в которых аэробная система является доминирующей. Тем не менее для таких видов спорта, как шоссейные велогонки, троеборье, бег на длинные дистанции, лыжные гонки, марафоны и полумарафоны, тренировка скорости в период времени от 1 до 10 секунд не оказывает существенного влияния на итоговый результат.

Таким образом, залогом успешного выступления в аэробных видах спорта являются не тренировки на высокой скорости, типичные для зоны интенсивности 1, а развитие средней скорости в зонах интенсивности 3-5. Кроме того, тренировка для зоны интенсивности 1, которая зачастую планируется до начала основных соревнований, является очень напряженной как с физиологической, так и с психологической точки зрения. В результате спортсмен начинает соревнование с нежелательным остаточным утомлением мышц и нервной системы. Соответственно, вместо напряжения зоны интенсивности 1 для спортсмена лучше заняться осмысленной силовой тренировкой с целью увеличения скорости и построения рационального бега.

С другой стороны, при беге на средние дистанции зона интенсивности 1, наряду с силовой тренировкой, является очень важной составляющей увеличения максимальной скорости. При этом, однако, даже в этом случае напряжение в зонах интенсивности 2, 3 и 4 должно быть в определенной пропорции большим, чем в зоне интенсивности 1, поскольку устойчивость к молочной кислоте, аэробная мощность и уровень анаэробного порога в подобных соревнованиях играют очень важную роль.

В таблице 4 представлен годовой план для контактных видов спорта, таких как спортивные единоборства, бокс и борьба. Поскольку даты соревнований для каждого вида спорта могут отличаться, месяцы года пронумерованы, но не поименованы. Предлагается годовой план в три цикла, предназначенный для тренировок с целью подготовки к трем основным соревнованиям. План представлен в сокращенной и достаточно сложной форме, поскольку для определения основ тренировочного процесса требуется много времени. Поэтому, по возможности, первый цикл должен быть более продолжительным для того, чтобы посвятить больше времени формированию тренировочной базы для улучшения технических навыков.

Таблица 4. Предлагаемый годовой план для объединения силовой тренировки и тренировки энергетических систем в контактных видах спорта

Месяц периодизации	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10		11	12
Этап тренировки	Подг. 1			Соревн. 1	П	Подг. 2		Соревн. 2	П	Подг. 3		Соревн. 3	П
Периодизация развития силы	АА	МС	М, СВ	Подд.: М, МВ	АА	МС	М, МВ	Подд.: М, МВ	АА	МС	М, МВ	Подд.: M, МВ	АА
Периодизация развития выносливости и скорости (зоны тренировки энергетических систем)	4, 5	3, 2, 1, 6		3, 2, 5, 1	5	3, 2, 1, 6		3, 2, 5, 1	5	3,2, 1,6		3, 2, 5, 1	5

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Микроцикл

Объединение силовой тренировки и тренировки энергетических систем необходимо не только для годового плана, но также для микроциклов. Рассмотрим два следующих примера. Первый пример, показанный в таблице 5, иллюстрирует недельный микроцикл для видов спорта, в которых применяются ракетки. Данный микроцикл применим и в отношении контактных видов спорта и единоборств.

В течение каждого из тренировочных дней, указанных в таблице 5, преследуются различные технические или тактические цели, а также используются различные типы силовых тренировок, необходимых для данного вида спорта. В составе всех технических и тактических сессий должны присутствовать специальные упражнения, соответствующие физиологии каждой зоны интенсивности. Иными словами, тренерам по силовой и физической подготовке следует добиваться специфической адаптации путем применения специальных упражнений для каждой зоны интенсивности.

Таблица 5. Предлагаемый вариант интегрирования и чередования энергетических систем и силовых тренировок в составе микроцикла для видов спорта, в которых используются ракетки

	Понед.	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Субб.	Воскр.
Тип тренировочной сессии	Технико тактическая	Технико тактическая	Тактическая	Технико тактическая	Тактическая	Выходной	Выходной
Периодизация развития силы	МС, М	СВ	-	МС, М	СВ
Периодизация развития выносливости и скорости (зоны тренировки энергетических систем)	1	2, 3, 6	4	1,2,6	3, 5

Условные обозначения: МС - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость.

В качестве примера может быть рассмотрена зона интенсивности 3. Использование специальных упражнений для периода продолжительностью от одной до шести минут приносит больше пользы для адаптации спортсмена, чем пробежка продолжительностью от одной до шести минут с требуемым уровнем интенсивности. Если продолжительность и интенсивность подгоняются под технические и тактические упражнения, в особенности начиная со второй части подготовительного этапа, уровень специфической адаптации будет намного превышать уровень адаптации, достигнутый в результате проведения неспецифических типов тренировки. Планирование неспецифических тренировок должно осуществляться, как правило, на начальной стадии подготовительного этапа. По мере приближения соревнований на первый план должны выходить специальные упражнения. Следовательно, для единоборств следует учитывать продолжительность и количество раундов (как во время боя, так и на протяжении турнира) и для оптимальной подготовки спортсменов использовать во время тренировки как более короткие раунды с повышенной средней интенсивностью, так и более продолжительные раунды.

Тренировка в понедельник включает в себя технические и тактические упражнения и зону интенсивности 1 (тренировка алактатной системы). Поскольку при выполнении данных упражнений подвергается нагрузке анаэробная алактатная система, в ходе предлагаемой силовой тренировки развивается мощность и максимальная сила. В ходе тренировки во вторник задействуется специфическая лактатная мощность или способность, которая соответствует тренировке силовой выносливости в спортзале. Основное преимущество данной стратегии состоит в том, что при тренировке на выносливость также подвергается нагрузке лактатная система, в результате чего обеспечивается аналогичная скорость восстановления после тренировки. Совмещение зон интенсивности 2 и 3, например, с максимальной силой было бы ошибочным с точки зрения физиологии, поскольку скорости восстановления и регенерации каждой системы различаются. Для более быстрого восстановления в перерыве между упражнениями тренировка зоны интенсивности 6 (аэробная компенсация) планируется в конце упражнения.

Для смены энергетических систем и, соответственно, стимуляции восстановления и регенерации между тренировочными днями для каждой системы программа тренировки в среду направлена на работу с другой энергетической системой - аэробной. Основным приоритетом тренировки в четверг является анаэробная система, в то время как пятничная программа начинается со специальных тактических упражнений с переходом к аэробной мощности, и на завершающей стадии - к работе при низкой интенсивности на уровне аэробного порога. По окончании пятничной тренировочной сессии предлагается провести тренировку на выносливость с большим количеством повторений (две или три серии по 30 повторений).

Второй пример, показанный в таблице 6, разработан для аэробных видов спорта, таких как бег на длинные дистанции, плавание, шоссейные велогонки и лыжные гонки.

Каждый из шести тренировочных дней, показанных в таблице 6, преследует свои определенные цели. Например, в понедельник основной целью является тренировка аэробной выносливости для стимулирования адаптации центральной и периферической нервной системы. Спортсмены, участвующие в данных спортивных дисциплинах, должны уделять особое внимание данному элементу ввиду необходимости обеспечивать соответствующую транспортировку и использование кислорода и задействование свободной жирной кислоты в качестве источника энергии во время соревнований. Данная проблема решается за счет планирования продолжительных повторений (например, шести повторений продолжительностью по 10 минут или четырех повторений продолжительностью по 20 минут) или проведения непрерывной продолжительной аэробной тренировки. Силовая тренировка, запланированная на окончание сессии, должна задействовать ту же самую энергетическую систему, например, посредством продолжительной работы на выносливость мышц.

Таблица 6. Предлагаемый вариант интегрирования силовых и метаболических тренировок в составе микроцикла для аэробных видов спорта (для поздней стадии подготовительного этапа и соревновательного этапа)

	Понед.	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Субб.	Воскр.
Тип тренировочной сессии	Аэробная	Аэробная	Лактатная и аэробная	Аэробная	Аэробная/ лактатная	Аэробная	Выходной
Периодизация развития силы	ДМВ	МС (<80% повт. макс.)		ДМВ		М
Периодизация развития выносливости и скорости (зоны тренировки энергетических систем)	4, 5	3, 6	2,6,5	4, 5	34, 2, 6	5

Условные обозначения: ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила и М - мощность.

Во вторник основной целью является стимулирование максимального потребления кислорода за счет выполнения повторений продолжительностью от одной до шести минут, после которых следует компенсационная тренировка (зона интенсивности 6). Несмотря на то, что тип силовой тренировки, предлагаемый для вторника (максимальная сила ниже уровня 80 процентов повторного максимума), не соответствует доминирующей энергетической системе, на которую выпадает нагрузка в этот день, проведение данной тренировки необходимо для повышения эффективности нервно-мышечной системы с целью поддержки, например, рационального бега. В случае пренебрежения данным типом силовой тренировки (то есть, если не поддерживается максимальная сила) спортсмен не сможет поддерживать уровень выработки энергии, необходимый для достижения целевого результата в конце соревновательного этапа.

Для среды предлагается сложная программа. Она начинается с зоны интенсивности 2 для тренировки тела и разума с целью адаптации и, соответственно, развития устойчивости к боли и напряжению, вызываемых накоплением молочной кислоты, с использованием интервальной тренировки, во время которой происходит чередование высокой и низкой интенсивности при выполнении от 10 до 20 повторений продолжительностью по 60 секунд каждое. Положительный эффект от данного типа тренировки ощущается на начальном этапе забега, когда бегун выдерживает накопление молочной кислоты. За работой с зоной 2 сразу же следует работа с зоной 6, таким образом организм может получать компенсацию после физиологической и психологической нагрузки. По завершении одной 10-минутной серии в зоне 6 спортсмен может выполнить две 10-минутные серии в зоне 5, за которыми опять следует 15-минутная компенсационная тренировка (зона 6). Иногда восстановление после выполнения серии имеет даже большую значимость, чем сама серия.

В четверг вновь подвергаются нагрузке зоны интенсивности 4 и 5 для улучшения эффективности метаболической системы с использованием свободной жирной кислоты в качестве источника энергии. В конце необходимо запланировать программу силовых тренировок на долгосрочную мышечную выносливость. Более сложный план предусматривается для пятницы. Основной целью данной тренировочной сессии является адаптация спортсмена к выполнению тренировки лактатной системы (зона 2) на базе остаточного утомления, возникающего вследствие ранее проведенной тренировки анаэробного порога (зона 4). Подобное сочетание тренировок дублирует физиологическое состояние спортсмена в конце забега. И в этот раз сессия завершается 20-минутной компенсационной тренировкой (зона 6). Микроцикл завершается в субботу более легкой аэробной тренировочной сессией (тренировка аэробного порога или зоны 5), за которой следует 20-минутная силовая тренировка.

Может показаться, что предлагается слишком большое количество силовых тренировочных сессий. На деле же, выполняемые упражнения должны быть очень специфическими, их количество должно быть максимально небольшим (т.е. от двух до четырех упражнений). Спортсмены могут заканчивать такую силовую тренировочную сессию за 15-20 минут, и это не самые большие временные затраты, принимая во внимание возможный положительный эффект для специфической адаптации.

Традиционная теория спортивной тренировки: общий обзор

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

В этой статье собраны основные сведения, связанные с традиционной теорией спортивной тренировки, которая была сформулирована в течение последних пяти десятилетий и предлагает общие широко распространённые положения, принципы и основные направления для планирования тренировочного процесса и его осуществления.

Сама по себе наука о спортивной тренировке считается относительно молодой отраслью знаний. Действительно, по сравнению с медициной или философией, которые имеют тысячелетнюю историю, теория спортивной тренировки может показаться «ребёнком». На самом, деле теория спортивной тренировки также имеет долгую историю, потому что её корни уходят глубоко в древнюю философию и древнюю медицину. Интеллектуальные гиганты, в значительной степени способствовавшие развитию классической философии и медицины, были также предтечами современной спортивной науки и теории спортивной тренировки. Возвращение к идеалам олимпийского движения и распространение идей спортивного братства дали толчок для серьёзного анализа тренировочного процесса, что привело к появлению публикаций, посвящённых методам тренировки и более обоснованному составлению программ подготовки спортсменов. В конечном счете это привело к формированию современной теории спортивной тренировки, которая предлагает основные принципы её планирования и анализа. Несмотря на то что эти фундаментальные основы казались незыблемыми, видные тренеры и аналитики нашли серьёзные противоречия между теоретическими положениями и успешным опытом ведущих мировых атлетов. В результате с течением времени подверглись критике многие положения этой теории. В статье о тренировочных циклах описаны и рассмотрены важные вехи формирования традиционной теории спортивной тренировки (предпосылки из древних времён, основы подготовки спортсменов и ограничения широко распространённого традиционного подхода).

Традиционная теория спортивной тренировки как междисциплинарная отрасль знаний суммирует большой объём концептуальных и практических положений. Они формируют основу для научно обоснованной подготовки спортсменов, дальнейших исследований и анализа явлений современного спорта. Его история имеет древние корни и охватывает достопамятные исследования выдающихся учёных прошлого и современности. Однако классическая база теории спортивной тренировки была создана в течение последнего столетия, а её центральными звеньями являются иерархическая схема единиц тренировочного процесса и принципиальная концепция периодизации спортивной подготовки, то есть деление всей сезонной программы на более мелкие периоды и тренировочные циклы. С 1960-х годов традиционная теория и схема периодизации распространились на Восточную Европу и страны Запада и составили обязательную часть тренировочного процесса в спорте высших достижений. В целом периодизация использует периодические изменения в биологической и социальной активности человека. В течение долгого времени эта теория была принята в качестве универсальной основы тренировочного процесса в любом виде спорта и для спортсменов любой квалификации. Многие положения и теоретические постулаты остаются в силе до сих пор. Это относится к иерархической схеме тренировочных периодов и циклов; терминологии больших, средних и малых циклов подготовки; делению подготовки спортсменов на общую и специальную; акцентированию социальных, культурных и рекреационных функций тренировки и т.д. Однако реалии современного спорта и результаты углублённых исследований ряда учёных в области спорта вызвали появление серьёзных критических заявлений, которые призывают к пересмотру некоторых теоретических положений. Эта критика была связана в первую очередь с наиболее практически важной частью теории - периодизацией спортивной тренировки.

В течение последнего десятилетия традиционные и альтернативные версии периодизации тренировочного процесса стали предметом широкого обсуждения; сторонники традиционной теории утверждали, что последние публикации представили более гибкие, разумные и научно доказанные подходы к планированию тренировки. На самом деле, посмертное издание книги профессора Матвеева в 2010-м году содержит пересмотренное описание философских вопросов, социальных и схоластических аспектов, однако сам тренировочный процесс охарактеризован исключительно с традиционной точки зрения без каких-либо попыток обновить материал и обогатить его содержание.

Роль и значение традиционной теории спортивной тренировки не могут быть недооценены. Более того, традиционный подход к планированию по-прежнему годится для спортсменов на начальных и средних этапах их многолетней подготовки. Однако подготовка спортсменов высокой квалификации требует постоянного поиска новых, более эффективных и научно обоснованных подходов к планированию тренировочного процесса. Надеемся, что дальнейший прогресс спортивной науки приведёт к новым углублённым исследованиям, уточнению существующих моделей периодизации и появлению новых, которые, возможно, расширят горизонты наших знаний.

Блоковое построение тренировки как альтернатива традиционной теории

В 1980-х годах опыт тренировочной работы некоторых выдающихся тренеров помог оформиться идее того, что стало называться тренировочными блоками. Эта идея не была научно осмыслена и оставалась открытой для различных интерпретаций. Тем не менее, в наиболее обобщённом смысле тренировочным блоком можно назвать тренировочный цикл высококонцентрированных специализированных нагрузок. Это определение соответствует общему пониманию термина блок как независимого компактного модуля устройства из нескольких элементов, объединённых для выполнения конкретных функций. Многие тренеры интуитивно или осознанно модифицировали свои программы, включая циклы высококонцентрированных нагрузок для улучшения подготовки своих спортсменов. В то время учёные в области спорта, основываясь на результатах своих исследований и накопленных знаниях, предложили называть такой подход к тренировочному планированию блоковой периодизацией (БП). Эта глава представляет тренировочные концепции и тренерские подходы, которые рассматривают БП тренировочные модели как альтернативу традиционной теории. То есть содержание этой главы сосредоточено на двух принципиальных положениях, в которых идеи БП подхода были предложены и осмыслены. Это концентрированная однонаправленная тренировка, известная как БП подход профессора Ю.В. Верхошанского и многоцелевой БП подход, уже представленный и рассмотренный в предыдущих публикациях автора (Issurin, 2008, 2010).

Существуют два известных варианта БП подхода: концентрированный однонаправленный и многоцелевой подготовки. Обе версии постулируют приоритет высококонцентрированных нагрузок в тренировочных программах спортсменов высокой квалификации. Тем не менее, дальнейшая интерпретация БП тренировочных планов показывает очень большие их различия: однонаправленный вариант предполагает концентрацию тренировочных средств в одном надлежащем направлении, в то время как многоцелевой подход предлагает использование последовательных специализированных мезоцикловых блоков, в которых высококонцентрированные тренировочные нагрузки направлены на развитие ряда совместимых двигательных и технических способностей. Таким образом, БП программа обеспечивает последовательное развитие многих спортивных способностей, избегая конфликтных физиологических реакций и ограничений традиционной и концентрированной однонаправленной моделей тренировки.

Важно отметить, что обе рассмотренные БП модели также различаются своими методологическими основами. Согласно научному обоснованию, концентрированная однонаправленная модель использует концепцию долгосрочных отставленных тренировочных эффектов; многоцелевой вариант БП базируется на концепциях кумулятивных и остаточных тренировочных эффектов. Основные данные по использованию концентрированной однонаправленной модели указывают, что продолжительность блока в 6-12 недель или 2-3 месяца предполагает двух-, трёхпиковое годичное построение; многоцелевой БП вариант предлагает 2-4-недельнвй блок, обеспечивающий 5-7 пиковых выступлений. Содержание описанных блоков также различается: концентрированная однонаправленная модель запрещает выполнение технической работы во время длительного блока развития скоростной силы; многоцелевая БП модель указывает на необходимость использования соответствующих технических упражнений в каждом мезоцикловом блоке в течение всего сезона. Тем не менее, можно предположить, что на основе всего вышесказанного тренеры смогут составить разумный тренировочный план в соответствии с концентрированной однонаправленной или многоцелевой БП моделью.

Кроме того, автор убеждён, что обе БП модели тренировки не опровергают традиционную теорию периодизации тренировки как базового варианта для подготовки спортсменов низкого и среднего уровня. Эти спортсмены обладают достаточной восприимчивостью к разносторонним смешанным программам и не нуждаются в высококонцентрированных нагрузках.

В заключение нужно отметить, что после первой публикации, в которой были введены базовые положения многоцелевой БП тренировочной модели (Иссурин, Каверин, 1985) прошло около трёх десятилетий. В течение этого периода опубликован ряд моих собственных работ, и большое количество исследований было проведено разными исследователями, оценивавшими БП тренировочные эффекты в различных видах спорта. Более того, электронные базы данных содержат результаты многочисленных практических попыток реализовать БП программы для различных потребностей. Это означает, что программы с блоковой структурой стали частью реалий спортивной подготовки. Эти реалии дают широкое пространство для новых идей, оригинальных вариантов использования и инновационных подходов. Ожидаемые результаты этого процесса могут значительно обогатить современную теорию тренировки и её практическое распространение.

Реализация многоцелевой блоковой модели тренировки в разных видах спорта

История реализации многоцелевой модели блоковой периодизации (БП) насчитывает уже более трёх десятилетий. Тем не менее, только сейчас БП как тренерская концепция и исследовательский подход становится весьма популярной среди аналитиков и практиков спорта после ряда публикаций, широких дискуссий на различных тренерских форумах и появления результатов в электронных базах данных. Выросло количество научно-исследовательских проектов, направленных на изучение БП в разных видах спорта. Исследования, посвящённые оценке БП тренировочных эффектов, проводились с использованием различных модифицированных программ, в которых высококонцентрированные нагрузки были направлены на развитие отдельных целевых способностей (таких как аэробные или скоростно-силовые возможности), по сравнению с традиционными смешанными программами.

В качестве ссылок были выбраны публикации, по большей части взятые из международных реферируемых журналов и/или официальных документов, таких как научные отчёты или авторефераты диссертаций. Во всех случаях исследователи изучали тренировочные эффекты и сравнивали данные, полученные при использовании традиционных и БП программ. Сравнивались данные экспериментальных и контрольных групп или данные перекрёстных исследований, где традиционные и БП программы выполнялись последовательно. В каждом случае эффекты тренировки оценивались объективными и информативными методами. Итоговая оценка тренировочных эффектов делалась с помощью соответствующих статистических процедур.

Стоит отметить увеличение количества публикаций, посвящённых оценке и обсуждению БП тренировочных эффектов. В результате спектр применения БП программ резко увеличился. Вначале применение этих БП принципов было сосредоточено в основном на видах спорта на выносливость. Теперь реализация БП системы подготовки распространилась также и на спортивные игры, а также на скоростно-силовые виды. Следует отметить, что разделение целей подготовки в различных специализированных мезоцикловых блоках имеет серьёзные научные предпосылки, связанные с соответствующими путями физиологической адаптации. Действительно, раздельное целенаправленное развитие аэробных и анаэробных гликолитических способностей имеет серьёзное биологическое основание, связанное с соответствующими вариантами адаптации организма человека, т.е. гомеостатическим регулированием и реакциями на стресс при выполнении тренировочных упражнений высокой интенсивности. Точно так же деление силовых тренировочных программ на специализированные блоки обусловлено соответствующими механизмами нервно-мышечной адаптации. То есть тренировочные блоки, направленные на развитие мышечной гипертрофии, требуют чёткого катаболического сигнала (т.е. сигнала к распаду мышечного белка), за которым следует суперкомпенсация (превышение исходного уровня) мышечного белка, т.е. гипертрофия мышечных волокон (Zatsiorsky, 1995). Схема тренировки для достижения этой цели предполагает выполнение упражнений с большим сопротивлением (8-10 МП), большим общим объёмом и соответствующим восстановлением для обеспечения синтеза белка энергией (Vim и Viru, 2001).

Блоки, направленные на развитие мощности и взрывной силы, используют, по большей части, нервно-мышечные предпосылки совершенствования физических качеств, т.е. быстрое включение больших фракций мотонейронов, увеличенную частоту импульсации мотонейронов, синхронизацию их активности и усовершенствованную координацию мышц-антагонистов (Zatsiorsky, 1995). Соответственно, планирование подготовки в этом блоке требует скоростных упражнений и упражнений, выполняемых с ускорением, растяжением-сокращением (плиометрических), с относительно более длинными интервалами между сериями, достаточным метаболическим и нервно-мышечным восстановлением между тренировками. Такое разделение выглядит разумным и перспективным в случаях, когда превалирует силовой компонент. Можно предположить, что дальнейшие исследования и применение блоковой системы дадут нам новые данные о физиологической природе более специализированной подготовки и практические подсказки для её благоприятной реализации.

Современные оригинальные подходы к планированию и построению подготовки спортсменов

Эта статья представляет новые или относительно новые, но всё ещё не широко известные подходы к спортивной подготовке. Источники информации, которые были использованы для характеристики этих подходов, охватывают публикации, доступные в специальной литературе, а также обобщают опыт выдающихся тренеров и спортсменов. Эта глава суммирует данные, касающиеся двух различных направлений:

• поляризованной тренировки как концепции и тренерского подхода, которые привлекли много внимания в последнее десятилетие; и
• высокоинтенсивной тренировки, которая имеет долгую историю, но получила новое «дыхание» после обновления её научных основ и интерпретации данных.

Возможно, описание приведённых выше направлений не даст полную детальную информацию об их содержании и перспективах, однако ссылки к этой главе позволят найти соответствующие источники, откуда такое знание может быть почерпнуто.

Оба рассмотренных выше подхода к спортивной подготовке вызывают интерес и с научной, и с практической точек зрения. Общая концепция поляризованной тренировки поддерживается опытными данными большого количества успешных спортсменов. Результаты хорошо организованных исследований достаточно убедительно подтверждают эту концепцию и имеют определённое значение. Заметным результатом такого анализа является легитимация высокого объёма нагрузок низкой интенсивности как действенного фактора подготовки спортсменов высокого уровня. Действительно, концепция поляризованной тренировки предлагает согласованность между объёмными экстенсивными и тщательно дозированными высокоинтенсивными тренировочными нагрузками. Однако пропорции между этими значимыми компонентами могут иметь решающее значение и нуждаются в специальной конкретизации в отношении различных специфических по виду спорта ситуаций. Кроме того, полезность применения нагрузок выше уровня анаэробного порога также поддерживается многими аргументами и не может быть исключена. Возможное разрешение этих противоречий может быть связано с применением схемы блоковой периодизации с разделением наиболее объёмных и наиболее интенсифицированных программ на соответствующие мезоциклы.

Учитывая потенциал и преимущества ВИТ программ, следует подчеркнуть два важных аспекта:

• в контексте подготовки спортсменов высокой квалификации ВИТ может изменить и усовершенствовать стратегию тренировки;
• что касается подготовки спортсменов, занимающихся оздоровительными программами, ВИТ подход предлагает дополнительные перспективы, которые могут в значительной степени повлиять на выбор тренировочных режимов и содержания тренировочных занятий.

Большое количество результатов исследований позволяет наметить два дополнительных варианта применения ВИТ в подготовке спортсменов высокой квалификации. Первый предполагает компилирование краткосрочных тренировочных циклов с относительно высоким вкладом ВИТ нагрузок. Такое сочетание краткосрочных тренировочных циклов высококонцентрированных тренировочных нагрузок очень схоже (даже почти идентично) с ранее рассмотренной концепцией блоковой периодизации, а именно, составлению трансформирующего мезоцикла.

Второй предполагает включение ряда ВИТ занятий (как правило, от одного до трёх) в относительно долгие тренировочные циклы, длящиеся 7-12 недель, в которых остальная программа формируется большим объёмом умеренно или низко интенсивных специфических по виду спорта упражнений. Представленные выше результаты исследований свидетельствуют о том, что такая модификация программы приводит к значительному улучшению обмена веществ, нервно-мышечных и специфических по виду спорта показателей.

Другое применение ВИТ-концепции связано с перспективами оздоровительной тренировки. Аргументы, поддерживающие ВИТ-подход для спортсменов, следующих рекреационным программам, подчеркивают эффективность временных затрат при использовании высокоинтенсивных нагрузок небольшого объёма и его потенциал для повышения общей физической подготовленности аналогично программам большого объёма и низкой интенсивности. Эта аргументация не выглядит убедительной в отношении подготовки возрастных занимающихся и больных в процессе реабилитации после некоторых заболеваний. Очевидно, что такой контингент занимающихся нуждается в специальных мерах предосторожности и медицинском контроле. Тем не менее, потенциал ВИТ для рекреационных программ взрослых здоровых спортсменов привлекает особый интерес и достоин дальнейшего рассмотрения и аккуратного внедрения.

Микро-, мезоциклы и этапы годичного цикла подготовки

Микроцикл - это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определённое количество тренировочных занятий и длится несколько дней, часто одну неделю. Мезоцикл - средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Микроциклы как самые короткие тренировочные циклы дифференцированы в трёх основных направлениях: нагрузка, соревнование и восстановление. Микроциклы первого направления отличаются по уровню нагрузки. Втягивающий служит для адаптации спортсменов к увеличивающимся нагрузкам, нагрузочный направлен на развитие спортивных способностей, а ударный использует предельное тренировочное воздействие. Второе направление включает предсоревнователъный микроцикл, который готовит спортсмена к предстоящим соревнованиям, и соревновательный, в котором спортсмен принимает в нём участие. Третье направление связано со специальным восстановительным микроциклом. Микроциклы можно наполнять различными вариантами нагрузки. Точнее, можно выполнять планы с одним, двумя и тремя пиками.

В основной статье Микроцикл рассмотрены микроциклы, нацеленные на а) развитие аэробных (силовых и аэробных) способностей, б) применение высокоинтенсивных анаэробных нагрузок, в) использование взрывной силы в сложнокоординационных упражнениях и г) предсоревновательную подготовку. Эти микроциклы могут быть структурированы в соответствии с некоторыми общими правилами: 1) приоритетом наиболее существенных ключевых тренировок; 2) взаимодействием последовательных тренировочных занятий; 3) распределением средств восстановления; (4) включением и доведением до максимума тренировочных нагрузок и 5) контролем тренировочного процесса.

Три типа мезоциклов рассматриваются с точки зрения их продолжительности, содержания и контроля. Конкретно - накопительный, трансформирующий (преобразующий) и реализационный мезоциклы описаны в плане последовательности включения различных микроциклов. Обсуждаются также накопление утомления, которое особенно выражено в преобразующем мезоцикле, выбор соответствующих заданий и упражнений, а также определение наиболее адекватных средств контроля для нескольких мезоциклов. Важно помнить, что самооценка реакции спортсменов на тренировочную нагрузку, отражённая в их дневниках, может предоставить ценную информацию для предотвращения чрезмерного утомления и даже перетренировки. Субъективные оценки уровня напряжения, утомления, качества сна и болезненности мышц по шкале от 1 (очень-очень низкая или хорошая) до 7 (очень-очень высокая или плохая) рекомендуется использовать систематически.

В соответствии с блоковой периодизацией этапы тренировки состоят из трёх последовательных мезоциклов и воспроизводят в миниатюре полный годичный цикл подготовки, в котором тренировочные нагрузки сосредоточены сначала на базовых способностях, затем на более специфических, а далее - на интегральной готовности к выполнению специфического по виду спорта соревновательного упражнения. Важно помнить, что соревновательные выступления и эмоциональное напряжение могут сократить действие остаточных тренировочных эффектов предыдущего мезоцикла. Это явление рассмотрено на примере подготовки многократного олимпийского чемпиона Александра Попова, чья скорость анаэробного порога существенно уменьшилась после соревнования. Включение специальных компактных мини-блоков (коротких микроциклов) может продлить действие остаточных эффектов предыдущего мезоцикла. Таким образом, аэробные мини-блоки могут включаться в преобразующий мезоцикл, а очень интенсивный анаэробный мини-блок -в реализационный.

Заключительный этап подготовки (ЗЭП) перед главным соревнованием рассматривается по отношению к основным факторам, влияющим на его эффективность и соответствующее содержание. Среди возможных причин, ухудшающих спортивный результат на ЗЭП, есть такие факторы, как: а) тревожность и эмоциональное напряжение во время ЗЭП и соревнований, б) гормональные и метаболические изменения, связанные с эмоциональным и физическим напряжением, и в) недостаточность тренировочной нагрузки. Предложен общий подход к составлению программы ЗЭП как последовательности микроциклов для выполнения нагрузки, восстановления и соревновательных выступлений.

Долговременная спортивная подготовка

Читайте основную статью: Этапы многолетней спортивной подготовки

Долговременная подготовка касается тренировочных периодов, длящихся один год и более. С этой точки зрения требуют рассмотрения три главные аспекта такой подготовки. Это годичный цикл, многолетняя подготовка квалифицированных спортсменов (включая четырёхлетний цикл) и многолетняя подготовка юниоров. В этой главе будут представлены и объяснены основные положения и руководящие принципы планирования, имеющие отношение к этим трём аспектам.

Долгосрочная спортивная подготовка рассмотрена в аспекте планирования относительно длительных тренировочных циклов (годичного и четырёхлетнего), многолетней подготовки взрослых и молодых спортсменов. Основные действия при планировании годичного цикла следующие: постановка цели и задач, определение последовательности основных шагов в годичной подготовке и общих тенденций в изменении тренировочной нагрузки. Все эти пункты рассматриваются в свете концепций традиционной и блоковой периодизации.

Специальное внимание уделено сезонным изменениям тренировочных нагрузок в рамках годичного цикла подготовки. Особенности четырёхлетнего планирования даны в связи с подготовкой высококвалифицированных спортсменов. Особое внимание уделено изменениям рабочей нагрузки в подготовке возрастных опытных спортсменов и их более молодых коллег.

Типичные тенденции изменения годичных тренировочных нагрузок представлены на Примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по гребле на каноэ Ивана Клементьева (Латвия), а физиологические изменения за время долгосрочной подготовки рассмотрены на примере чемпиона мира и семикратного чемпиона Тур-де-Франс Лэнса Армстронга (США). Показано, что многие возрастные спортсмены приближаются к своим биологическим пределам, но продолжают достигать выдающихся результатов и даже улучшать их. Предполагалось, что источником такого индивидуального прогресса может быть лучшее использование их двигательных и физиологических возможностей, где индивидуальный творческий потенциал, уверенность в себе и спортивная эрудиция играют огромную роль.

Распространённый подход к долгосрочной спортивной подготовке предполагает выделение четырёх отдельных этапов. Это этапы предварительной подготовки, начальной специализации, углублённой специализации и спортивного совершенствования. Каждый из них характеризуется соответствующим сочетанием длительности этапа, частоты и продолжительности тренировок, годичного тренировочного объёма и других специфических по виду спорта переменных.

С точки зрения биологического созревания индивидуума концепция сенситивных периодов имеет особое значение. Согласно этой концепции существуют периоды в жизни людей, когда они более тренируемы при развитии определённых двигательных способностей, чем в другие периоды времени. С точки зрения интенсификации тренировочного процесса эти благоприятные фазы также называются «окнами возможностей». Следовательно, периоды наиболее благоприятных реакций на тренировочное воздействие могут быть использованы для более осознанного и успешного развития спортивных качеств.

Читайте также

• Спортивная подготовка
• Цели и задачи спортивной тренировки
• Спортивная тренировка
• Методы спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• План силовых тренировок
• План тренировок в тренажерном зале
• Планирование спортивной тренировки
• Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность
• Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх
• Тренировочные эффекты
• Перенос тренированности
• Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл
• Общая и специальная физическая подготовка
• Модель концентрированной однонаправленной тренировки
• Многоцелевая модель блоковой периодизации

Литература

• Bompa, Т. (1984). Theory and methodology of training - The key to athletic performance. Boca Raton, FL: Kendall/Hunt.
• Bompa, T. (1999). Peiiodization: Theoiy and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
• Бондарчук, А.П. (1986). Тренировка легкоатлета. Киев: Здоровье.
• Bondarchuk, А. Р. (1988). Constructing a training system. Track Technique; 102: 3254-269.
• Бондарчук, А.П. (2005). Периодизация спортивной тренировки. Киев: Олимпийская литература.
• Campeiz, J.M., & de Oliveira, P.R. (2007). Effects of concentrated charges of strength training on anaerobic variables and body composition of professional soccer players. Journal of Sports Science and Medicine; Suppl. 10, 172.
• Da Silva Marinho, P. (2008). Block periodization systems: main training effects on the performance of high level swimmers. PhD Thesis. Universidade Estadual de Campinas.
• De Souza, J., Gomes, A.C., Leme, L., et al. (2006). Changes in metabolic and motor performance variables induced by training in handball players. Revista Brasiliera Med Esporte; 12(3): 118-122.
• Dick, F. (1980). Sport training principles. London: Lepus Books.
• Fitts, R., Costill, D., Gardetto, P. (1989). Effect of swim exercises training on human muscle fiber function. J Appl Phys; 66: 465-475.
• Harre, D. (Editor). (1973). Trainingslehre. Berlin: Sportverlag
• Hagerman, F. C., Staron, R. S. (1983). Seasonal variations among physiological variables in elite oarsmen. Can J Appl Sport Sci; 8: 143-148.
• Henschen, K., Statler, T. & Lidor R. (2007). Psychological factors of tactical preparation. In: Blu-menstein, B„ Lidor, R.& Tenenbaum, G. (Editors). Psychology of Sport Training, (pp. 104-114). Oxford: Meyer & Meyer Sport.
• Hoffman, J.R., Fry, A.C., Howard, R. et al. (1991). Strength, speed, and endurance changes during the course of a division I basketball season. Journal of Applied Sport Science Research; 5, 144-149.
• Issurin, V. (2003). Aspekten der kurzfristigen Planung im Konzept der Blockstruktur des Training. Leistungsport; 33: 41-44.
• Issurin, V. (2007). A modem approach to high-performance training: the Block Composition concept. In: B. Blumenstein, R. Lidor, and G. Tenenbaum (Eds.), Psychology of sport training (pp. 216-234). Oxford: Meyer & Meyer Sport.
• Иссурин В.Б., Каверин В.Ф. (1985). Планирование и построение годового цикла подготовки гребцов. В «Гребной спорт» (ежегодник). Москва: ФиС, с. 25-29.
• Иссурин В.Б., Тимофеев В.Д., Шаробайко И.В., Разумов Г.Г., Земляков Д.В. (1988). Особенности годичной подготовки гребцов на байдарках и каноэ высокого класса в течение олимпийского цикла 1984-1988 гг. Отчёт о НИР. Ленинград: Научно-исследовательский институт физической культуры
• Koutedakis, Y. (1995). Seasonal variation of fitness parameters in competitive athletes. Sports Med, 19 (6): 373-392.
• Martin, D. (1980). Gmndlagen der Trainingslehre. Schorndorf: Verlag Karl Hoffmann.
• Матвеев, Л.П. (1964). Проблема периодизации спортивной тренировки. Москва: изд-во ФиС.
• Матвеев, Л.П. (1977). Основы спортивной тренировки. Москва: изд-во «Прогресс».
• Moreira, A., Oliveira, P.R., Okano, А.Н., et al. (2004). Dynamics of power measures alterations and the posterior long-lasting training effect on basketball players submitted to the block training system. Revista Brasiliera Med Esporte; 10(4): 251-257.
• Озолин Н.Г. (1970). Современная система спортивной тренировки. Москва: ФиС.
• Pyne, D.B., Touretski, G. (1993). An analysis of the training of Olympic Sprint Champion Alexandre Popov. Australian Swim Coach; 10: (5), 5-14.
• Силаев А.П. (1981). Основные направления методологии подготовки национальной команды (на примере гребли на байдарках и каноэ). Автореферат диссертации к.п.н. Москва: ВНИИФК
• Touretski, G. (1998). Preparation of sprint events. 1998 ASCTA Convention. Kanberra: Australian Institute of Sport.
• Верхошанский Ю.В. (1985). Программирование и организация тренировочного процесса. Москва: ФиС
• Verchoshanskij, J. V. (1998). Das Ende der “Petiodisierung” des sportlichen Trainings im Spitzensport. Leistungssport; 28 (5): 14-19.
• Верхошанский Ю.В. (2005). Теория и методология спортивной подготовки: блоковая система тренировки спортсменов высокого класса. Теория и практика физической культуры, Москва; 4:2-14.
• Verkhoshansky, Y.V. (2006). Special strength training. A practical manual for coaches. Ultimate Athlete Concepts, Michigan, USA.
• Villani, R., Gesuale,D. (2003). Comparative analysis of the systems of classic and block periodization in the shoot box. 8th Annual Congress of the European College of Sport Science, Salzburg, Austria.
• Viru, A. (1980). Das Problem der Vergrosserung der plastischen Reserve des Organismus in Training-process. Leistungssport; 4: 280-284.
• Viru, A. (1995). Adaptation in sport training. SRC Press, Boca Raton.
• Волков Н.И. (1986). Биохимия спорта. В «Биохимия». Под ред. Меньшикова В. и Волкова Н. Москва: ФиС, с. 267-381.
• Вознесенский Л. С., Залесский М.З., Аржанова Г.Д., Тышкевич В.В. (1979). Контроль по мочевине крови в циклических видах спорта. Теория и практика физической культуры, Москва; 10: 21-23.
• Yessis, М., with Trubo, R. (1987). Secrets of Soviet Spotts Fitness and Training. New York: Arbor House.
• Zatsiorsky, V. M. ( 1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.
• Земляков Д.В. (1991) Методика совершенствования специальной выносливости гребцов на байдарках и каноэ с учётом срочного тренировочного эффекта основных упражнений. Автореферат диссертации к.п.н. Ленинград: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта