Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Обратные разведения в тренажере Peck-Deck == | == Обратные разведения в тренажере Peck-Deck == | ||
| − | [[Image:peck_deck.jpg| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Обратные разведения в тренажере Peck-Deck | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:peck_deck.jpg|200px|Обратные разведения в тренажере Peck-Deck ]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |целевые мышцы = [[дельтовидная мышца]] (задний пучок) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины|мышца верха спины]]<br />• [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />• [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = • тренажер Peck-Deck<br />• [[штанга]]<br />• тросовый тренажер<br />• гантели | ||
| + | |варианты = • тяга к подбородку в тренажере Смита<br />• тяга к подбородку в тросовом тренажере<br />• тяга к подбородку с гантелями | ||
| + | |сложность = средний | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны в наклоне|подъем рук в стороны в наклоне]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Обратные разведения в тренажере Peck-Deck''' - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также практически всех мышц верха спины. Кроме того обратные разведения в тренажере Peck-Deck укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. | '''Обратные разведения в тренажере Peck-Deck''' - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также практически всех мышц верха спины. Кроме того обратные разведения в тренажере Peck-Deck укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. | ||
=== Техника упражнения === | === Техника упражнения === | ||
| − | {{#evp:youtube|UB0qtLsRnU0|Техника обратного разведения в тренажере Peck-Deck| | + | {{#evp:youtube|UB0qtLsRnU0|Техника обратного разведения в тренажере Peck-Deck|left|300}} |
*Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу. | *Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу. | ||
*Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров. | *Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров. | ||
Версия 01:26, 31 октября 2016
Содержание
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
| Обратные разведения в тренажере Peck-Deck | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
дельтовидная мышца (задний пучок) |
| Вспомогательные мышцы: |
• мышца верха спины |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
• тренажер Peck-Deck |
| Варианты выполнения: |
• тяга к подбородку в тренажере Смита |
| Сложность: |
средний |
| Похожие упражнения: |
• разведение гантелей в стороны |
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также практически всех мышц верха спины. Кроме того обратные разведения в тренажере Peck-Deck укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
Техника упражнения
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
- Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
- Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
- В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
- Достигнув нижней точки упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
- Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.
Рекомендации и частые ошибки
- Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
- Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
- Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.
Читайте также
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Разведение рук на тренажере
- Разведение рук лежа
- Разведение рук сидя
- Разведение рук стоя
- Разведение гантелей в стороны
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Разведение рук с гантелями
