Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Упражнение ласточка с мячом — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== «Ласточка» с мячом == | == «Ласточка» с мячом == | ||
| − | + | {{Упражнение | |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = «Ласточка» с мячом | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4879.jpg|250px|«Ласточка» с мячом]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = | ||
| + | |движение = статическое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]]<br /> • [[Четырехглавая мышца бедра]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = мяч | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| Строка 12: | Строка 34: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу. | Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу. | ||
| Строка 35: | Строка 57: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Основные суставы'' || [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] (опорная нога) | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вперед: сгибание<br /> Назад: разгибание. | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Большая ягодичная мышца]]<br /> [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 54: | Строка 73: | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
*[[Как накачать мышцы ног]]<br> | *[[Как накачать мышцы ног]]<br> | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_мячом]] | ||
Текущая версия на 10:33, 15 октября 2016
«Ласточка» с мячом[править | править код]
| «Ласточка» с мячом | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Движение: | статическое |
|---|---|
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
•мышца, выпрямляющая позвоночник |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
мяч |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
Характеристики:
- Стабилизация всего тела
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.
Описание[править | править код]
Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.
Исходное положение при упражнении ласточка с мячом
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
- Расправьте грудь и плечи.
- Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
- Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
- Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Тазобедренный (опорная нога) |
| Движения, совершаемые в суставах | Вперед: сгибание Назад: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Большая ягодичная мышца задняя группа мышц бедра |
