Тяга штанги к подбородку — различия между версиями
Milo (обсуждение | вклад) м (→Тяга штанги к подбородку) |
Bestbody (обсуждение | вклад) (→Рекомендации и частые ошибки) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Тяга штанги к подбородку == | + | ==Тяга штанги к подбородку== |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| Строка 29: | Строка 29: | ||
[[Файл:ВЕРТИКАЛЬНЫЕ_ТЯГИ.jpeg|200px|thumb|left|Тяга штанги к подбородку]] | [[Файл:ВЕРТИКАЛЬНЫЕ_ТЯГИ.jpeg|200px|thumb|left|Тяга штанги к подбородку]] | ||
{{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}} | {{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}} | ||
| + | |||
*Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. | *Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. | ||
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. | *Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. | ||
| Строка 37: | Строка 38: | ||
*Плавно опустите штангу в исходное положение. | *Плавно опустите штангу в исходное положение. | ||
| − | === Рекомендации и частые ошибки === | + | ===Рекомендации и частые ошибки=== |
*Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. | *Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. | ||
*Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние. | *Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние. | ||
*Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения. | *Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения. | ||
| − | *Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения. | + | *Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения. |
*Не сутультесь во время выполнения упражнения. | *Не сутультесь во время выполнения упражнения. | ||
| − | == Сила одной руки == | + | При неправильной технике выполнения, это упражнение способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой тренировкой плеч делать основательную разминку. |
| + | |||
| + | ==Сила одной руки== | ||
''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2'' | ''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2'' | ||
| Строка 63: | Строка 66: | ||
*[[Жим гантелей сидя]] 4х8-10 отдых 2-3 мин. | *[[Жим гантелей сидя]] 4х8-10 отдых 2-3 мин. | ||
| − | *[[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в Смите одной рукой]] 4х10-12 | + | *[[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в Смите одной рукой]] 4х10-12 |
*Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин. | *Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин. | ||
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне|Подъемы в стороны в наклоне]] 3х12-15 отдых 1-2 мин. | *[[Подъем гантелей в стороны в наклоне|Подъемы в стороны в наклоне]] 3х12-15 отдых 1-2 мин. | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
| − | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | + | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] |
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| Строка 77: | Строка 80: | ||
*[[Тяга к животу на тренажере]] | *[[Тяга к животу на тренажере]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | + | [[Категория:Тренинг]] |
| + | [[Категория:Упражнения_для_грудных]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Версия 14:41, 6 марта 2021
Содержание
Тяга штанги к подбородку
| Тяга штанги к подбородку | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• дельтовидная мышца (акцент на среднюю головку) |
| Вспомогательные мышцы: |
• мышца, поднимающая лопатку |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
• штанга |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• армейский жим |
Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.
Техника упражнения
- Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
- Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
- Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
- В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
- Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
- Плавно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации и частые ошибки
- Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
- Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
- Не сутультесь во время выполнения упражнения.
При неправильной технике выполнения, это упражнение способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой тренировкой плеч делать основательную разминку.
Сила одной руки
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2
Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!
Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в тренажер Смита. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!
У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!
Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!
При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.
Дельты: одной левой!
- Жим гантелей сидя 4х8-10 отдых 2-3 мин.
- Тяга к подбородку в Смите одной рукой 4х10-12
- Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин.
- Подъемы в стороны в наклоне 3х12-15 отдых 1-2 мин.
