Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Наклоны вперед со штангой — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 10 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Наклоны вперед со штангой == | == Наклоны вперед со штангой == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | '''Наклоны вперед со штангой''' - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение | + | |альткатегория = |
| + | |название = Наклоны вперед со штангой | ||
| + | |синонимы = «good morning» | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa24.jpg|250px|Техника наклонов вперед со штангой]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> • [[мышцы кора]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[Ограничители|силовая рама]]<br /> | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br /> | ||
| + | |варианты = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] <br />• [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />• тяга «сумо» <br />• [[мертвая тяга]]<br /> | ||
| + | |сложность = высокая | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Наклоны вперед со штангой''' - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия. | ||
| + | |||
| + | Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно. | ||
=== Техника упражнения === | === Техника упражнения === | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|McNyZzfL_AU|300|left|Техника наклонов вперед со штангой(видео)}} |
* Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. | * Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. | ||
* Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. | * Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. | ||
* Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! | * Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! | ||
| − | * Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед | + | * Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. |
* Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. | * Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. | ||
* Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице. | * Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице. | ||
| Строка 19: | Строка 42: | ||
* Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью. | * Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью. | ||
* Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами. | * Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами. | ||
| − | + | <gallery> | |
| + | Файл:kempbel46.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela80.jpg|Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро") | ||
| + | </gallery> | ||
== Наклон со штангой сидя == | == Наклон со штангой сидя == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| Строка 32: | Строка 59: | ||
Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой. | Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу. | + | *'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам. | |
| − | '''Шаг 2'''. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам. | + | *'''Шаг 3'''. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_528.jpg|Наклон со штангой сидя | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela78.jpg|Подъемы "с добрым утром" сидя | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 58: | Строка 74: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
*[[Наклоны со штангой на плечах]] | *[[Наклоны со штангой на плечах]] | ||
| + | *[[Наклон вперед]] | ||
*[[Приседания со штангой для девушек]] | *[[Приседания со штангой для девушек]] | ||
*[[Приседания со штангой на плечах]] | *[[Приседания со штангой на плечах]] | ||
Текущая версия на 22:26, 25 декабря 2022
Содержание
Наклоны вперед со штангой[править | править код]
| Наклоны вперед со штангой | |
| «good morning» | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• мышцы выпрямляющие позвоночник |
| Вспомогательные мышцы: |
• задняя группа мышц бедра |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) |
| Сложность: |
высокая |
Наклоны вперед со штангой - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.
Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.
Техника упражнения[править | править код]
- Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
- Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
- Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
- Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
- Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Частые ошибки и рекомендации[править | править код]
- Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
- Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
- Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
- Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
- Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.
Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")
Наклон со штангой сидя[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья, штанга.
Основные мышцы: низ спины, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.
- Шаг 1. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.
- Шаг 2. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
- Шаг 3. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.
Наклон со штангой сидя
Подъемы "с добрым утром" сидя
Читайте также[править | править код]
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Наклоны со штангой на плечах
- Наклон вперед
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания со штангой на плечах
- Приседание со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
