Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

АДХО-МУКХА-ВРИКШАСАНА - Поза дерева вниз головой

adho — вниз; mukha — лицо; vrksa — дерево

Классификация

Симметричная стойка на руках.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание в шейном отделе, небольшое разгибание в грудном и поясничном отделах	Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, разгибание запястья	Нейтральное положение и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Попеременные концентрические и эксцентрические действия для сохранения нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник
Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Сгибание в плечевом суставе: дельтовидная мышца, бицепс (длинная головка)	Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация кисти: мышцы запястья и кисти
Нижние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца	Удержание равновесия: большая поясничная мышца, подвздошная мышца

Примечания

Если широчайшая мышца спины закрепощена, то сгибание и поворот плечевых суставов могут вызвать чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.

Трудно сохранять правильное положение кистей и запястий, когда им нужно удерживать равновесие и на них приходится весь вес тела. Однако это необходимо, поскольку в противном случае можно повредить карпальный канал и проходящие через него нервы.

Тем, у кого мышцы и суставы отличаются повышенной мобильностью, очень важно задействовать более глубокие мышцы, чтобы сочетать в этой позе необходимые для дыхания жесткость и гибкость.

Дыхание

По сравнению с остальными позами стойка на руках создает самые большие трудности для эффективного дыхания. Комбинированные действия всех групп мышц, пытающихся поддержать нейтральное положение позвоночника, затрудняют дыхание. Если добавить сюда еще перевернутое положение тела и необходимость сохранения равновесия, то дыхание вообще отходит на второй план. Многие люди, делая стойку на руках, инстинктивно задерживают дыхание, пытаясь таким образом стабилизировать положение позвоночника. Но для того, чтобы удерживать стойку достаточно продолжительное время, необходимо дышать. Дыхание при этом должно быть не глубоким, а поверхностным, а вдохи и выдохи — непродолжительными, чтобы не мешать балансирующим усилиям мышц.

Читайте также

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

• Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
• Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
• Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор
• Бакасана — Поза журавля
• Паршва-бакасана — Поза журавля с отведением ног в сторону
• Аштавакрасана — Поза восьми дуг
• Маюрасана — Поза павлина
• Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера
• Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
• Вришчикасана — Поза скорпиона
• Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
• Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
• Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола
• Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора