Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин

• 

  Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

• 

  Отжимания от перекладины стоя

• 

  Жим на тренажере лежа

• 

  Жим гантелей на наклонной скамье

• 

  Жим штанги лежа для девушек

• 

  Отжимания на брусьях для девушек

• 

  Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

• 

  Разведение рук лежа

• 

  Сведение рук на кроссовере

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.

Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.

Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.

Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ГРУДИ

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Большая грудная мышца	Плечевой	Ключичный (верхний) пучок: средняя часть передней поверхности ключицы. Грудино-реберный (средний) пучок и брюшной (нижний) пучок: передняя поверхность хрящей первых шести ребер и грудина.	Большой бугорок плечевой кости	Приведение, горизонтальное приведение, вращение внутрь и сгибание руки
Малая грудная мышца	Акромиально-ключичный	Передняя поверхность 3—5-го ребер	Клювовидный отросток лопатки	Разведение, вращение наружу и опускание лопаток
Передний пучок дельтовидной мышцы	Плечевой	Латеральная передняя поверхность ключицы	Наружная поверхность плечевой кости	Сгибание и вращение внутрь руки
Клювовидно-плечевая мышца	Плечевой	Клювовидный отросток лопатки	Середина внутренней поверхности плечевой кости	Горизонтальное приведение руки
Примечание. Трицепс и локтевая мышца подробно описываются в статье Упражнения для рук (для женщин). Вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца подробно описываются в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Читайте также

• Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
• Упражнения для грудных мышц
• Как прорисовать грудные мышцы
• Мышцы груди
• Тренировка для грудных мышц