Жим ногами

Версия 15:53, 25 августа 2015

Жим ногами - задействованные мышцы

Жим нога́ми - это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.

Техника выполнения

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.

Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)
Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах); узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)
Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)
Нагрузка на икры в зависимости от направления носков
ЭМГ-исследование показало, что активация мышц при различной постановке ног в жиме отличается незначительно
Наклонный жим ногами на тренажере
Жим стопами на тренажере

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 === Техника выполнения ===
-{{#evp:youtube|jyphzYKrptw|Жим ногами - техника (видео)|right|300}}
+{{#evp:youtube|jyphzYKrptw|Жим ногами - техника (видео)|right|250}}
 *В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
 *Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.

Поиск

Жим ногами — различия между версиями

Версия 15:53, 25 августа 2015