Спортивное питание для детей и подростков

Спортивное питание для детей и подростков

Юные спортсмены должны понимать, что понадобятся годы на приобретение силы, пиковой скорости, мощности, качественной мышечной массы, а также хорошо структурированная программа тренировок и питание. Невозможно практически получить результатов как у знаменитых спортсменов без использования стероидов. Но в подростковом возрасте в период развития вторичных половых признаков, применение запрещенных препаратов чревато негативными последствиями, также юные спортсмены должны запомнить, что пищевые добавки эффективны при должном питании.

Ограничение производительности

Главный залог успеха юных спортсменов - это правильное развитие нервной, скелетной и мышечной систем. Пик мышечной массы, как правило, наблюдается у мужчин в возрасте 18-25 лет, у женщин 16-20 лет. Формирование костей у юношей заканчивается к 20 годам, но разница в годах может существенно отличатся. У женщин формирование скелета заканчивается на 2-3 года раньше мужчин.

Дети спортсмены доподросткового возраста должны сосредоточится на технике выполнения упражнений, так как на данном этапе силу и выносливость они не смогут существенно развить ввиду отсутствия оптимальных уровней анаболический гормонов.

В подростковом возрасте, лица мужского пола испытывают на себе 10-ти кратное увеличение тестостерона, который значительно повышает успехи в наборе мышечной массы, силе и скорости.

Рекомендации по питанию и добавкам

Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие типы добавок рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что пищевые добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа, а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.

Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:

• Потребность в калориях и энергии:

Питание имеет первостепенное значение в развитии биологической системы организма. Юные спортсмены должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии, т.к. могут возникнуть трудности в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.

Уровень потребления жиров и углеводов, мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена.

• Употребление сбалансированного и разнообразного питания:

Все виды продуктов питания содержат в себе различные питательные вещества, необходимые для спортсменов. Фрукты и овощи богаты множеством витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Эти продукты являются природными источниками кверцетина, ресвератрола. Молочные продукты являются ценным источником белка, кальция и витамина D.

Постное мясо богато железом, цинком, витаминами B12, B6, аминокислотами. Полезные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, семенах льна, содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить рацион своего питания из разнообразной и здоровой пищи.

Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D, железа, кальция, магния, фосфора, а также витаминов А, С, Е.

• Время приема питательных веществ:

Оптимизировать рацион можно за счет правильного и режимного употребления пищевых добавок, до, во время и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.

• Потреблять достаточное количество жидкости:

Важно потреблять достаточное количество жидкости в течении для и во время тренировки, последствия обезвоживания на производительность и выносливость схожи между молодыми и взрослыми спортсменами: потеря всего 1% жидкости приведет к падению физических показателей и производительности в целом.

Молодые спортсмены должны стремится употреблять не менее 12 мл воды на каждый килограмм собственного веса за каждый час тренировки.

Электролиты имеют важное значение в процессе усвоения жидкости. Сочетание воды и углеводно-электролитных напитков должно использоваться во время тренировки, для предотвращения обезвоживания. Не маловажно принимать достаточное количество воды с пищей богатой натрием и другими электролитами.

• Распорядок приемов пищи:

Распорядок вашего дня должен включать в себя 5-6 сбалансированных приемов пищи, а также перекусов в течении дня. Следует убедится, что спортсмены получают достаточное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Юные спортсмены, должны начинать свое знакомство с пищевыми добавками со следующих: витамины, минералы, гейнеры, протеиновые добавки и рыбий жир. Эти добавки, смогут помочь спортсменам в достижении некоторых принципов питания упомянутых выше. Необходимо проявлять осторожность к добавкам, которые содержат креатин, бета-аланин, аминокислоты, кофеин, прогормоны.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), двусмысленно рекомендовал лицам моложе 18 лет не применять креатин из-за возможных побочных эффектов. Не смотря на эту рекомендацию, сообщается что 5%-8% от всех 10-18 летних спортсменов из докладов (Nemet & Eliakim, 2009) использовали креатин. Принимая это во внимание, эти критерии помогут нам сделать правильный выбор в понимании, когда уместно начинать употреблять данные добавки.

Критерии использования пищевых добавок спортсменами детского и подросткового возраста

• Фундамент питания – это сбалансированное питание, длительная практика использования спортивного питания, поступление достаточного количества калорий, жидкости и электролитов, соизмеримых с физической нагрузкой.

• Спортсмен достиг полной зрелости и приближается к окончанию возраста юности.

• Спортсмен прошел последовательную программу тренировок и структурированную программу тренировок на выносливость в течении последних 2-ух лет занятий.

Второй критерий заключается в том, что спортсмен достиг полной зрелости и приближается к концу подросткового периода. Как упоминалось ранее, начать реализовать свой потенциал, спортсмен может в тот период, когда уровни анаболических гормонов находятся на оптимальном уровне и выше. Большинство диетических добавок призваны помочь спортсменам во время тренировок, позволяя работать, например, более интенсивно, либо улучшить восстановление после тренировки. Как результат, большинство спортсменов увидят значительное улучшение результатов, после полного наступления зрелости, а их тела будут лучше откликаться на надлежащую подготовку. Изначально, тело спортсмена должно откликаться ростом результатов без каких-либо дополнений, при надлежащей программе тренировок, режима питания и восстановления. Прежде чем прибегать к пищевым добавкам, в результате застоя результатов, проконсультируйтесь с вашим тренером, для составления новой программы тренировок.

Большинство пищевых добавок дадут вам преимущество от 3% до 15% улучшения спортивных результатов, но в большинстве случаев у спортсменов происходит улучшения результатов на 3% - 5%. Все спортсмены имеют генетический потолок, выше которого получить бонус в виде улучшения результатов не получится.

Эти критерии могут помочь, родителям, тренерам и спортсменам в принятии решения, когда оптимально принимать пищевые добавки.

Читайте также

• Оценка питания детей-спортсменов
• Правильный режим питания для детей-спортсменов
• Меню и рационы питания для детей спортсменов
• Питание и контроль состава и массы тела
• Диеты для детей занимающихся спортом
• Спортивное питание для детей
• Витаминно-минеральные комплексы для детей
• Диета для увеличения мышечной массы у подростков
• Физиология детей и подростков
• Аэробная производительность детей и подростков
• Анаэробная производительность детей и подростков
• Обмен веществ у детей и подростков

Литература

• Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR, Lentino CV, Dwyer JT. Do dietary supplements improve micronutrient sufficiency in children and adolescents? Journal of Pediatrics.
• Baechle TR, Earle RW. Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, 141-150.
• Nemet D, Eliakim A. Pediatric sports nutrition: An update. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009; 12: 304-309.
• Petrie, Heather J., Elizabeth A. Stover, Craig A. Horswill. Nutritional Concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition 20, (2004): 620-631.
• Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Medicine. 2011; 41(4): 279- 288.
• Singh M. Role of micronutrients for physical growth and mental development. Indian Journal of Peditatrics. 2004; 71: 59-62.