Мостик на плечах с поднятыми руками — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Fort (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
|тип = статическое | |тип = статическое | ||
| − | |движение = | + | |движение = толкательное |
|кинематическая цепь = замкнутая | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| − | |целевые мышцы = • [[ | + | |целевые мышцы = • [[большая ягодичная мышца]]<br /> •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] <br /> • [[четырехглавая мышца бедра]] |
|вспомогательные мышцы = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | |вспомогательные мышцы = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
|стабилизаторы = | |стабилизаторы = | ||
Версия 00:32, 10 октября 2016
Мостик на плечах с поднятыми руками
| Мостик на плечах с поднятыми руками | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | статическое |
|---|---|
| Движение: | толкательное |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• большая ягодичная мышца |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Сложность: |
легкая |
Характеристики:
- Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней —- от начального до продвинутого
Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и травмами позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.
Описание
Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками
- Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
- Поднимите руки вертикально вверх.
- Расслабьте плечи и опустите лопатки.
Главные задействованные мышцы
Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.
Дополнительные задействованные мышцы:
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
- Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
- Туловище: квадратная мышца поясницы.
- Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
- Колени должны находиться на ширине бедер.
- Плечи расслаблены, грудь расправлена.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
