Подъем таза

Подъем таза

Автор: Би-Джей Гаддур

В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини. И вот почему.

Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что зад вам не только затем, чтобы на нем сидеть?

Нет лучшего упражнения, включающего в работу ягодичные мышцы и разминающего тазобедренные суставы, чем подъемы таза, или как еще его называют Подъем бедер или мостик). Оно абсолютно легкое и безопасное для выполнения. Некоторые варианты вы можете делать в любое время и в любом месте, даже на стуле за рабочим столом, на диване перед телевизором или в кресле самолета. Для оптимальной пользы с точки зрения здоровья и спортивной формы удерживайте верхнюю точку подъема таза не менее 20 секунд в расчете на каждые 20 минут, которые вы проводите сидя в течение дня. Конечно, со стороны ваши действия могут выглядеть странно, но оно того стоит.

Прогрессирование подъема таза

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Подъем таза	Подъем таза с приподнятыми плечами	Подъем таза с приподнятыми ногами	Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами	Подъем таза на одной ноге

Упражнение подъем таза

Подъем таза

На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности, это та же планка на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, напрягая мышечный корсет, удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу, лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины, скорее всего, у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.

Расположение рук: руки лежат на полу ладонями вверх или вниз. Когда руки повернуты ладонями вверх, это имеет дополнительное преимущество: усиливается вращение плеч наружу и активизируются задние мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины, корректирующие нарушение осанки в виде округлых плеч. Можно также положить руки под поясницу чтобы повернуть плечи внутрь и растянуть мышцы груди. Если имеет место гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника, вы сразу же ее почувствуете.

Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

Техника выполнения подъема таза

Исходное положение

• Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.

• Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант : разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессия сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу, держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми плечами

Подъем таза с приподнятыми плечами

Когда вы опираетесь плечами на высокую степ-платформу, это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу четырехглавых мышц бедер, делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к приседаниям, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами

Исходное положение

• Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу.

• Руки сложите за поясницей.

• Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу стараясь поднять таз как можно выше и не прогибая поясницу

Прогрессия сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.
• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми ногами

Подъем таза с приподнятыми ногами

Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает заднюю группу мышц бедер дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми ногами

Исходное положение

• Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.

• Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
• Еще более легкий вариант: разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.
• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Техника выполнения подъема таза с приподнятыми плечами и ногами

Исходное положение

• Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей.

• Ноги поставьте на другую степплатформу примерно такой же высоты. Расстояние между степплатформами составляет около метра.

• Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

Идеальное выполнение

• Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

• Еще более легкий вариант': разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.

• Самый легкий вариант: держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.

• Еще более сложный вариант: еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.

• Самый сложный вариант: увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

Подъем таза на одной ноге

Подъем таза на одной ноге

Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.

Техника выполнения подъема таза на одной ноге

Исходное положение

• Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом.

• Вторую ногу подтяните к груди и согните ее в колене. Не прогибайтесь в пояснице.

• Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

• Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

• Опираясь на стопу приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

• Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
• Еще более легкий вариант: выполняйте подъем таза, медленно чередуя ноги и удерживая позу полумостика в ходе всего упражнения.
• Самый легкий вариант: выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами.
• Еще более сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми ногами.
• Самый сложный вариант: выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами и ногами.

Варианты

Подъем таза с вращением наружу: колени разведены

В ходе этого варианта упражнения прорабатываются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. При этом расслабляются слишком напряженные паховые мышцы и улучшается способность разводить колени при выполнении приседания. Сведите ступни и разведите колени как можно шире, напрягая при этом наружные стороны бедер.

Подъем таза с вращением внутрь: колени сведены

Выполняйте подъем таза, сводя колени в нижней точке и разводя в нормальное положение в верхней точке. Чем шире разведены ноги, тем труднее будет сводить колени и тем интенсивнее будет растяжка. В ходе этого варианта отрабатывается вращение бедер внутрь, благодаря чему вам будет легче добиться того, чтобы ваши носки, когда вы стоите, ходите и приседаете, были обращены вперед, а не врозь.

Подъем таза с приподнятыми прямыми ногами

Вы уже научились выполнять подъем таза с согнутыми ногами. В этом упражнении, известном также как мостик в позе полого тела, вы опираетесь на прямые ноги, что заставляет заднюю группу мышц бедер работать еще интенсивнее, чтобы поднять бедра. Кроме того, большую работу по стабилизации позвоночника приходится выполнять при этом брюшному прессу и мышцам поясницы.

Подъем таза со сжиманием коленей

Выполняйте подъем таза, зажав между ногами мяч или скрученное полотенце. Это активизирует все мышцы тазового дна, придавая пояснице еще большую стабильность.

Подъем таза на одной руке и одной ноге

Упритесь правой рукой в пол, правую ногу вытяните перед собой на полу Левую ногу согните так, чтобы стопа размещалась точно под коленом, и поднимите левую руку (а). Теперь, опираясь на левую ногу поднимите таз как можно выше, не прогибая спину (б). После короткой паузы вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, нерабочую ногу держите на весу в ходе всего упражнения (в).

Читайте также

• Упражнение волна
• Мостик на мяче
• Мостик на плечах
• Мостик на плечах с поднятыми руками
• Подъем таза на фитболе